Αλκοόλ: Ναι μεν, αλλά…

alcohol

Το αλκοόλ μάς συνοδεύει στις χαρές, τις γιορτές και στις διασκεδάσεις μας. Καθώς, λοιπόν, αγγίζει σχεδόν όλους, θα ήταν ωφέλιμο να γνωρίζουμε πώς μας επηρεάζει, πόσο πρέπει να πίνουμε, τι προβλήματα μπορεί να αντιμετωπίσουμε και πώς μπορούμε να ελέγξουμε την κατανάλωσή του. 

του Γιάννη Δημακόπουλου

Το αλκοόλ “κοιμίζει” το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αφού περάσει από το στομάχι και το λεπτό έντερο, μια ποσότητά του μεταβολίζεται στο συκώτι. Η υπόλοιπη κυκλοφορεί στο σώμα. Ωστόσο, το συκώτι μπορεί να μεταβολίσει μόνο μια συγκεκριμένη ποσότητα σε δεδομένο χρόνο. Επομένως, όσο πιο πολύ πίνουμε, τόσο πιο πολύ αλκοόλ κυκλοφορεί στο σώμα. Με αποτέλεσμα να είναι εντονότερη και η επίδρασή του.
Εκτός από τη διαπιστωμένη ευφορία, η ισορροπημένη κατανάλωση αλκοόλ παρέχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Ταυτόχρονα, όμως, η αυξημένη κατανάλωσή του συνδέεται με αυξημένο ρίσκο καρδιαγγειακών προβλημάτων και καρκίνου. Αρκετές είναι οι μελέτες που δείχνουν ότι η ποσότητα αλκοόλ που πίνουμε, αλλά και ειδικότερα η συχνότητα με την οποία το κάνουμε, επηρεάζει το ρίσκο εμφάνισης καρκίνου. Όσο πιο πολύ το αλκοόλ, τόσο πιο μεγάλο το ρίσκο.
Το πολύ αλκοόλ, επίσης, ανεβάζει τα τριγλυκερίδια, ενώ μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή ανεπάρκεια, εγκεφαλικό, αλλά και σε μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής. Το τελευταίο οδηγεί έμμεσα σε περαιτέρω επιβαρύνσεις για την καρδιά (παχυσαρκία, διαβήτης κ.λπ.).

Τι πρέπει να κάνουμε
Η διαφορά εντοπίζεται στην ποσότητα, καθώς και στο ατομικό και οικογενειακό ιστορικό της υγείας του καθενός. Γι’ αυτό είναι σημαντική η βοήθεια ενός ειδικού, μαζί με τον οποίο μπορούμε να συνυπολογίσουμε τα οφέλη και τους κινδύνους από την κατανάλωσή του.
Για ορισμένους ανθρώπους, όπως εκείνους που πάσχουν από αλκοολισμό ή έχουν οικογενειακό ιστορικό αλκοολισμού, εγκυμονούσες γυναίκες ή γυναίκες που προσπαθούν να τεκνοποιήσουν, ανθρώπους με πρόβλημα στο συκώτι, καθώς και ανθρώπους που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που αλληλεπιδρά με το αλκοόλ κ.λπ., ο κίνδυνος από το αλκοόλ επισκιάζει τα οφέλη που συνδέονται με την κατανάλωσή του.
Για εκείνους που έχουν φυσιολογικό βάρος, τρέφονται υγιεινά, δεν καπνίζουν, ασκούνται συστηματικά και δεν έχουν οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου, η κατανάλωση αλκοόλ δεν θα προσφέρει ιδιαίτερο όφελος. Από την άλλη, αν είστε άντρας με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει αυτό το ρίσκο, ιδιαίτερα αν έχετε χαμηλή καλή χοληστερόλη (HDL) και δεν έχετε καταφέρει να την ανεβάσετε μέσω της διατροφής και της άσκησης.
Αν είστε γυναίκα με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Θα πρέπει να “ζυγίσετε” το όφελος στην καρδιά από την κατανάλωση ενός ποτού την ημέρα, σε σχέση με τη μικρή αύξηση στο ρίσκο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Αν αποφασίσετε να πίνετε ένα ποτό την ημέρα, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε επαρκή ποσότητα φυλλικού οξέος (τουλάχιστον 600 mcg/ημέρα), καθώς υπάρχουν ενδείξεις ότι μετριάζει το αυξημένο ρίσκο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, λόγω κατανάλωσης αλκοόλ.

Πόσο πρέπει να πίνουμε
Η μέγιστη ποσότητα αλκοόλ την ημέρα για τους άντρες είναι 3-4 μονάδες αλκοόλ και για τις γυναίκες 2-3.
Για να προσδιορίσουμε τη μονάδα αλκοόλ για ένα οποιοδήποτε ποτό, πρέπει να γνωρίζουμε τη συγκέντρωσή του σε αλκοόλ. Η τελευταία αναγράφεται στη συσκευασία ως ποσοστό επί τοις εκατό. Για ένα λίτρο ποτού, το ποσοστό αυτό είναι ίσο με τις μονάδες αλκοόλ του ποτού.
Ας υποθέσουμε ότι έχουμε ένα ποτό με 5% συγκέντρωση σε αλκοόλ. Από ένα λίτρο αυτού, προκύπτουν λοιπόν 5 μονάδες αλκοόλ. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
Μικρό ποτήρι κρασί (125ml, 12%) = 1,5 μονάδες.
Μέτριο ποτήρι κρασί (175ml, 12%) = 2,1 μονάδες.
Μεγάλο ποτήρι κρασί (250ml, 12%) = 3 μονάδες.
Μικρή μπύρα (330ml, 5%) = 1,7 μονάδες.
Μεγάλη μπύρα (500ml, 5%) = 3 μονάδες.
Μερίδα άλλου ποτού όπως τζιν, βότκα, ουίσκι, τεκίλα (35ml) = 1,4 μονάδες.

Νέα επιστημονικά δεδομένα
Παρόλο που, προς το παρόν, οι δημοσιευμένες συστάσεις δεν έχουν αλλάξει όσον αφορά στην κατανάλωση αλκοόλ, μια νέα επιστημονική μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2018 και περιλάμβανε 599.912 συμμετέχοντες που καταναλώνουν αλκοόλ, έρχεται να “ταράξει τα νερά”. Η συγκεκριμένη μελέτη δεν κάνει διαχωρισμό μεταξύ ανδρών και γυναικών, και καταλήγει στο συμπέρασμα ότι, σε εκείνους που καταναλώνουν αλκοόλ, το χαμηλότερο ρίσκο για την υγεία τους έχουν όσοι καταναλώνουν έως 100 γρ. αλκοόλ την εβδομάδα.
Τα νέα δεδομένα, λοιπόν, υποδεικνύουν ότι τα όρια για την κατανάλωση αλκοόλ είναι χαμηλότερα από αυτά που αναφέρουν οι υπάρχουσες συστάσεις, αφού 100 γρ. αλκοόλ αντιστοιχούν σε περίπου 5-6 ποτήρια κρασί την εβδομάδα – κάτι που ισχύει και για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες.
Η νέα μελέτη κάνει λόγο και για μειωμένο ρίσκο σε περίπτωση κατανάλωσης έως 100 γρ. αλκοόλ την εβδομάδα, αφήνοντας να εννοηθεί πως δεν υπάρχει ασφαλές όριο κατανάλωσης αλκοόλ.

Tρόποι καλύτερης διαχείρισης
Ορισμένα πρακτικά μέτρα που μπορούμε να λάβουμε για να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση αλκοόλ είναι και τα παρακάτω:
Βάζουμε από πριν ένα όριο στο πόσο θα πιούμε. Αυτό μπορεί να είναι και χρηματικό, δηλαδή” θα χαλάσω μόνο ένα συγκεκριμένο ποσό για αλκοόλ τη βδομάδα”.
Φροντίζουμε να έχουμε φάει πριν πιούμε. Η επίδραση του αλκοόλ θα είναι λιγότερο έντονη.
Αποφεύγουμε τα σνακ με πολύ αλάτι, καθώς αυξάνουν τη δίψα, πιθανότατα και την κατανάλωση αλκοόλ.
Πίνουμε νερό ή κάποιο άλλο μη αλκοολούχο ποτό, παράλληλα με το αλκοολούχο ποτό μας.
Γνωρίζουμε πάντα τη συγκέντρωση του ποτού μας σε αλκοόλ. Όσο μεγαλύτερη η συγκέντρωση, τόσο λιγότερη η ποσότητα που πρέπει να πίνουμε.
Πίνουμε αργά και λίγο κάθε φορά.
Περιμένουμε να αδειάσει το ποτήρι μας πριν το γεμίσουμε πάλι.
Χρησιμοποιούμε μικρότερα ποτήρια.
Ενημερώνουμε τον οικογενειακό ή/ και το φιλικό μας περίγυρο ότι προσπαθούμε να μειώσουμε το αλκοόλ, ώστε να μπορούν να μας στηρίξουν στην προσπάθειά μας.

Πηγές
– American Heart Association, Alcohol and heart health.
– British Dietetic Association, Food facts: Alcohol.
– Harvard, The Nutrition Source, Alcohol: Balancing risks and benefits.
– Mayo Clinic, If you drink: keep it moderate.
– National Cancer Institute, Alcohol and cancer risk.
– National Health Service (N.H.S.), Alcohol.
– The Lancet, Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599912 current drinkers in 83 prospective studies.

giannis-dimakopoulosO Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών. Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα.

www.dimakopoulosi.gr