Απώλεια βάρους: Μια υπόθεση καθαρά προσωπική

apwleia_varous

Το μυστικό για μια επιτυχημένη προσπάθεια αδυνατίσματος είναι να εξετάσουμε όλες τις παραμέτρους της και να τις φέρουμε στα μέτρα μας. Μόνο έτσι θα έχουμε αποτέλεσμα. Και υπάρχουν απλοί τρόποι να το πετύχουμε. 

Γράφει ο Γιάννης Δημακόπουλος 

Οι λόγοι που θέλουμε να χάσουμε βάρος

Οι λόγοι για να ξεκινήσουμε δίαιτα ποικίλλουν. Οι σημαντικότεροι από αυτούς αφορούν στην υγεία μας. Το φυσιολογικό σωματικό βάρος είναι βασική προϋπόθεση για να είμαστε υγιείς τώρα, αλλά και στο μέλλον. Υπάρχουν όμως και άλλοι λόγοι, όπως το να θέλουμε να αλλάξουμε τρόπο ζωής ή να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση.

Όποιοι και αν είναι οι λόγοι, φτάνει να είναι σημαντικοί για εμάς. Και η σημασία τους έγκειται ακριβώς στο ότι μας κινητοποιούν. Το πρόγραμμα διατροφής δεν αρκεί, χρειάζεται προσπάθεια προσωπική και επίμονη για να χάσουμε βάρος.

Προκειμένου, λοιπόν, να διατηρήσουμε την επιθυμία ενεργή, θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε αυτούς τους λόγους. Πώς το κάνουμε αυτό; Γράφοντάς τους ξεκάθαρα σε ένα χαρτί και διατηρώντας το καθ’ όλο το διάστημα που προσπαθούμε να χάσουμε βάρος. Έτσι υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας γιατί δοκιμάζεται, αλλά και κρατάμε ζωντανή στη φαντασία μας την ανταμοιβή που μας περιμένει.

Η προσωπική κινητοποίηση είναι συνήθως η ανθεκτικότερη.

Οι ρεαλιστικοί στόχοι

Η επιτυχία στην απώλεια βάρους εξαρτάται και από το πού βάζουμε τον πήχη. Είναι καλύτερο να θέτουμε μικρότερους και ευκολότερους στόχους.

Κάποιος μπορεί να αντιδράσει σε αυτό με ανυπομονησία: “Αν προχωράω σημειωτόν, θα μου πάρει πολύ χρόνο να χάσω το βάρος που θέλω”. Ωστόσο, δεν μπορεί κανείς να χάνει πάρα πολύ βάρος απότομα, αν θέλει να είναι υγιής αφ’ ενός και, αφ’ ετέρου, αν θέλει να το διατηρήσει μακροπρόθεσμα. Τα κιλά που χάθηκαν σε χρόνο-ρεκόρ επιστρέφουν συνήθως και σε χρόνο ρεκόρ.

Όσο μακρινός και αν είναι ο κύριος στόχος, πρέπει να οπλιστούμε με υπομονή, να αποδεχόμαστε την πραγματικότητα και να μάθουμε να είμαστε ικανοποιημένοι με κάθε μικρό βήμα που κάναμε.

Επίσης, θα ήταν λάθος να θεωρούμε ότι οι μικροί στόχοι δεν έχουν ουσιαστικό αντίκρισμα, αφού μια απώλεια βάρους όχι μεγαλύτερη της τάξης του 10% μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά και το ρίσκο καρδιοπάθειας σημαντικά.

Λίγα μέτωπα τη φορά

Οι επιμέρους στόχοι που βάζουμε μπορούν να μας βοηθήσουν να μείνουμε συγκεντρωμένοι.

Αν σκεφτόμαστε μόνο το πού θέλουμε να φτάσουμε, ενδεχομένως τα πράγματα να μας φανούν βουνό και να εγκαταλείψουμε την προσπάθεια. Αν, όμως, βάζουμε καθημερινά μικρά στοιχήματα και τα κερδίζουμε, ίσως ο χρόνος περάσει λιγότερο “επώδυνα”.

Τι χαρακτηριστικά πρέπει να έχουν αυτά τα μικρά στοιχήματα; Θα πρέπει να είναι Συγκεκριμένα, Μετρήσιμα, Εφικτά, Ρεαλιστικά και Χρονικά Περιορισμένα.

Δύο παραδείγματα τέτοιων στόχων είναι τα εξής:

  1. Θα γυμνάζομαι για 20’ την ημέρα.
  2. Θα τρώω κόκκινο κρέας μία φορά την εβδομάδα.

Ημερολόγιο τροφίμων

Στο ημερολόγιο τροφίμων καταγράφουμε οτιδήποτε τρώμε – τα πάντα. Ακόμα και ό,τι θεωρούμε αμελητέο, όπως μια καραμέλα, πρέπει να καταγράφεται. Μπορούμε, έτσι, ανατρέχοντας στο ημερολόγιο σε βάθος χρόνου, να αποκτήσουμε καλύτερη συνείδηση τού τι τρώμε καθημερινά. Επιπλέον, μ’ αυτόν τον τρόπο καταλαβαίνουμε και καλύτερα τι πρέπει να αλλάξουμε και σε ποιον βαθμό.

Εκτός από τα τρόφιμα στο ημερολόγιο, όμως, είναι χρήσιμο να καταγράφουμε και τα συναισθήματά μας. Αποκτάμε, έτσι, και μια συνολικότερη εικόνα του πώς νιώθουμε για το φαγητό, το βάρος μας και τις δυσκολίες του αδυνατίσματος.

Το ημερολόγιο θα μας βοηθήσει να ανακαλύψουμε μοτίβα διατροφής και συμπεριφοράς που επηρεάζουν το βάρος μας. Αφού τα εντοπίσουμε και τα αξιολογήσουμε, μπορούμε να τα “ρυθμίσουμε”. Αν τα κρίνουμε θετικά, αν δηλαδή ευνοούν το αδυνάτισμά μας, τα επιδιώκουμε. Αν όχι, τα αποφεύγουμε.

Ακόμα, η συνειδητοποίηση που έρχεται με τη συστηματική καταγραφή μάς θέτει “προ των ευθυνών μας” και ενδεχομένως να λειτουργήσει και σαν κίνητρο.

Οι προκλήσεις είναι μαθήματα

Είναι καλό να προετοιμαστούμε για κάποιες από τις προκλήσεις. Το ημερολόγιο θα μας βοηθήσει να εντοπίσουμε τα πιο “δύσβατα” σημεία και να κατανοήσουμε πώς και γιατί μας δυσκολεύουν.

Παραδείγματα τέτοιων σημείων είναι: η κούραση μετά τη δουλειά που μας κάνει να το ρίχνουμε στο φαγητό, η περίοδος των διακοπών όπου τρώμε περισσότερο έξω, η περίοδος των γιορτών όπου αφθονούν τα γλυκά.

Θα ήταν πολύ χρήσιμο να προετοιμαστούμε γι’ αυτές τις προκλήσεις και να σκεφτούμε λύσεις, οι οποίες θα μας βοηθήσουν να μην ξεφύγουμε. Αν, για παράδειγμα, αναμένουμε πως την προσεχή περίοδο θα φάμε πολλές φορές εκτός σπιτιού, μπορούμε να κάνουμε τα εξής:

  • Ζητάμε τα ορεκτικά να έρθουν μαζί με το κυρίως πιάτο ή και καθόλου.
  • Αποφεύγουμε να φάμε ψωμί ή τρώμε λιγότερο απ’ ό,τι συνήθως.
  • οιραζόμαστε το κυρίως πιάτο με κάποιον άλλον.
  • Πίνουμε συγκεκριμένη ποσότητα αλκοόλ.
  • Αποφεύγουμε το επιδόρπιο.
  • Τρώμε αργά και απολαμβάνουμε το φαγητό μας.

Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η όποια πρόκληση, ακόμα και αν την αντιμετωπίσαμε ελλιπώς, είναι μάθημα και εμπειρία για να τα βγάλουμε πέρα με τις μελλοντικές προκλήσεις.

Ευχάριστοι τρόποι άσκησης

Η άσκηση είναι, επίσης, ένας σημαντικός παράγοντας για όσους θέλουν να αδυνατίσουν.

Στην εποχή μας έχει κανείς πολλούς τρόπους για να ασκηθεί και πλήθος πληροφοριών. Θα πρέπει να αναρωτηθούμε τι ακριβώς θέλουμε να κάνουμε. Θέλουμε να πάμε γυμναστήριο ή να κάνουμε κάποια πολεμική τέχνη, χορό ή μήπως να αρχίσουμε τρέξιμο; Καλό θα ήταν να μην επιλέξουμε κάτι αψήφιστα.

Βρίσκοντας κάτι που πραγματικά μας αρέσει, θα μας βοηθήσει να το κάνουμε με συνέπεια και, άρα, να έχουμε τα μέγιστα οφέλη από αυτό.

Πέρα από το προφανές κέρδος, που είναι το κάψιμο θερμίδων, υπάρχει και άλλο ένα πολύ σημαντικό. Η άσκηση μάς κάνει να νιώθουμε καλύτερα και ψυχολογικά. Θα μας βοηθήσει, δηλαδή, να αντιμετωπίσουμε τις διάφορες προκλήσεις, το στρες της δίαιτας, την απογοήτευση και την κούραση.

Αυτο-συγχώρεση

Ας θυμόμαστε πως όσο σημαντικό είναι να λογοδοτούμε στον εαυτό μας για τις όποιες παρασπονδίες μας, άλλο τόσο σημαντικό είναι και να μάθουμε να τον συγχωρούμε γι’ αυτές.

Όπως όλα, έτσι και η αυτοκριτική θέλει μέτρο. Δεν ωφελεί να κρίνουμε τον εαυτό μας πολύ αυστηρά ή να καθηλωθούμε σε μια κατάσταση αυτολύπησης. Αντίθετα, πρέπει να διορθώνουμε τα κακώς κείμενα και να συνεχίζουμε. Η αναζήτηση βοήθειας από έναν επαγγελματία μπορεί να λειτουργήσει καταλυτικά, αν το χρειαζόμαστε.

ΙΝFO

dimakopoulosO Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών. Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα. www.dimakopoulosi.gr