Εναλλακτική “νοστιμιά”
5 τρόποι να μειώσουμε το αλάτι

diatrofi_alati

Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης. Η τελευταία συμβάλλει στην εμφάνιση νοσημάτων της καρδιάς και των νεφρών, καθώς και εγκεφαλικών επεισοδίων. Μειώνοντας το αλάτι, μπορούμε να μειώσουμε και το ρίσκο εμφάνισης αυτών των νοσημάτων.

του Γιάννη Δημακόπουλου

Για έναν υγιή ενήλικα, η συνιστώμενη κατανάλωση αλατιού είναι λιγότερο από 1 κουταλάκι γλυκού (5 γραμμάρια) αλάτι την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου και εκείνου που ήδη περιέχεται στα τρόφιμα που καταναλώνει. Για τους δε ανθρώπους άνω των 50 ετών, με αυξημένη πίεση, σακχαρώδη διαβήτη κ.λπ., συστήνεται ακόμη μικρότερη ποσότητα (2/3 κουταλιού του γλυκού αλάτι).
Είναι γεγονός ότι πολλά τρόφιμα, τα οποία δεν έχουν αλμυρή γεύση, περιέχουν αλάτι (π.χ. μπισκότα, δημητριακά, ακόμα και… η σοκολάτα). Άρα, γενικότερα, χρειάζεται προσοχή στο τι επιλέγουμε να φάμε.

Ακολουθούν 5 συμβουλές που βοηθούν στη μείωση του αλατιού στα τρόφιμα:
• Επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα
Στην πλειονότητά τους, τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Γι’ αυτό τον λόγο, προτιμήστε τα φρέσκα. Για παράδειγμα, αντί για επεξεργασμένο κρέας προτιμήστε φρέσκο, αντί για λαχανικά τουρσί προτιμήστε φρέσκα λαχανικά, αντί για κέτσαπ χρησιμοποιήστε φρέσκια ντομάτα κ.λπ.

• Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων
Κοιτάξτε τις ετικέτες τροφίμων για να ελέγξετε την περιεκτικότητά τους σε αλάτι. Πολλές φορές, αναφέρεται ως “νάτριο”, και αυτό ενδεχομένως να σας μπερδεύει. Για να μετατρέψετε το νάτριο σε αλάτι, πολλαπλασιάστε το επί 2,5. Για παράδειγμα 0,5 γρ. νάτριο είναι ίσα με 1,25 γρ. αλάτι (0,5 x 2,5).
– Ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, αν περιέχει περισσότερο από 1,5 γρ. αλάτι ανά 100 γραμμάρια.
– Χαμηλή περιεκτικότητα έχει, αν περιέχει λιγότερο από 0,3 γρ. αλάτι ανά 100 γραμμάρια.
– Η μέτρια περιεκτικότητα σε αλάτι κυμαίνεται μεταξύ 0,3 και 1,5 γρ. αλατιού ανά 100 γραμμάρια.

• Κάντε το φαγητό πιο νόστιμο
Για να δώσετε γεύση στο φαγητό σας, προτιμήστε μυρωδικά ή μπαχαρικά αντί για αλάτι. Θυμηθείτε πως έχετε να διαλέξετε από μια ευρεία γκάμα επιλογών, όπως πιπέρι, άνηθο, βασιλικό, πάπρικα, θυμάρι, ρίγανη, δενδρολίβανο, τζίντζερ, δυόσμο κ.λπ.
Ακόμη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λεμόνι, σκόρδο, κρεμμύδι κ.λπ. Μην προσθέτετε αλάτι κατά το μαγείρεμα και μην αφήνετε την αλατιέρα στο τραπέζι.

• Καταγράψτε πόσο αλάτι βάζετε στο φαγητό σας
Αν δεν γνωρίζετε πόσο αλάτι τρώτε, αλλά θα θέλατε να το μετρήσετε, κρατήστε ένα ημερολόγιο, στο οποίο α) θα καταγράφετε την περιεκτικότητα σε αλάτι των τροφών και των υγρών που καταναλώνετε και β) την ποσότητα αλατιού που προσθέσατε στο μαγείρεμα ή/και στο τραπέζι.

• Αν δυσκολευτείτε…
Αν δεν μπορείτε να μειώσετε απότομα το αλάτι που τρώτε, μειώστε το σταδιακά. Θα δείτε πως, με τον καιρό, θα είναι ευκολότερο να το ελαττώσετε και θα το συνηθίσετε.

giannis-dimakopoulosO Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition).
Έχει μετεκπαιδευτείστη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής& Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ),η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών. Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα.

www.dimakopoulosi.gr