Μαγνήσιο: Το «γιατρικό» για τους μυς

magnesium-foods

Τα τελευταία χρόνια, πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι το μαγνήσιο θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης ενός αθλητή. Κι αυτό διότι το μαγνήσιο είναι βασικό συστατικό σε πολλές χημικές διεργασίες που πραγματοποιούνται στον οργανισμό. Και κυρίως: διότι η ικανότητα των μυών να συστέλλονται και να χαλαρώνουν εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα πρόσληψης μαγνησίου.

Πέρα από την ευεργετική δράση του πάνω στους μυς, το μαγνήσιο έχει θετική συμβολή και σε άλλες λειτουργίες, όπως η νευρική λειτουργία, η καρδιακή λειτουργία, η ρύθμιση της πίεσης του αίματος, οι ορμονικές διαδράσεις, η υγεία των οστών, η σύνθεση των πρωτεϊνών κ.λπ. Στην πραγματικότητα, το μαγνήσιο αποτελεί ένα μεταλλικό στοιχείο-πολυεργαλείο που είναι μεν απαραίτητο για τον οργανισμό, αλλά σπάνια λαμβάνεται στην ποσότητα που πρέπει.
Ίσως η σημαντικότερη διαδικασία στην οποία συμμετέχει το μαγνήσιο είναι ο μεταβολισμός των θρεπτικών ουσιών και η μετατροπή τους σε ενέργεια. Το μαγνήσιο ενεργοποιεί ένζυμα, τα οποία βοηθούν στην παραγωγή του λεγόμενου ATP, δηλαδή της τριφωσφορικής αδενοσίνης.
Ο ρόλος του ATP είναι κρίσιμος κατά τη μεταβολική διαδικασία: κατά τη διάσπαση της τριφωσφορικής αδενοσίνης, η ενέργεια που απελευθερώνεται χρησιμοποιείται από τους μυς. Όσο πιο πολύ και πιο σκληρά αθλείται κανείς, τόσο γρηγορότερα ο οργανισμός «καίει» την ενέργεια που απελευθερώνεται από τη διάσπαση του ATP. Αν, λοιπόν, ένας αθλούμενος δεν λαμβάνει επαρκείς ποσότητες μαγνησίου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ενέργεια και προβλήματα στη μυϊκή λειτουργία.
Είναι χαρακτηριστικό ότι το μαγνήσιο μπορεί να προλάβει τις κράμπες και τους μυϊκούς σπασμούς. Σχετική μελέτη που στηρίχτηκε σε γυναίκα ενήλικη αθλήτρια έδειξε ότι 500 mg γλυκονικού μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν άμεσα στη χαλάρωση και στη μείωση των μυϊκών σπασμών.
Όταν κανείς αθλείται έντονα, τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό μειώνονται ταχύτερα, καθώς αυτό μεταφέρεται μέσω του ιδρώτα και των ούρων, τα οποία παράγονται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μαγνήσιο μεταφέρεται από το πλάσμα του αίματος στα ερυθρά αιμοσφαίρια ως ένας τρόπος εξισορρόπησης της απώλειας ενέργειας που προκαλείται από τα υψηλότερα επίπεδα οξυγόνου.
Ουσιαστικά, όσο λιγότερο οξυγόνο λαμβάνουν τα κύτταρα (ως αποτέλεσμα της έντονης άσκησης), τόσο μεγαλύτερη είναι και η μεταφορά του μαγνησίου από το πλάσμα του αίματος στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Έτσι, οι αθλητές (αλλά και άτομα που κάνουν απαιτητικές σωματικά εργασίες) συχνά χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες μαγνησίου.

Λήψη μαγνησίου μέσω διατροφής
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα ακατέργαστα δημητριακά ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, σουσάμι, φιστίκια, καρύδια κ.λπ.), το καστανό ρύζι και το σπανάκι. Μικρότερες ποσότητες μαγνησίου περιέχουν τροφές όπως το μπρόκολο, οι μπανάνες, οι (ψητές) πατάτες, το λευκό ψωμί, το γιαούρτι και το γάλα.
Το μαγνήσιο είναι ένα σχετικά διαλυτό μεταλλικό στοιχείο, γι’ αυτό το βράσιμο των λαχανικών μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλειά του. Στα δημητριακά τείνει να συγκεντρώνεται στους σπόρους και στα πίτουρα – ένα γεγονός που εξηγεί και το γιατί οι ραφιναρισμένοι σπόροι περιέχουν λιγότερο μαγνήσιο, σε σχέση με τους ακατέργαστους.

http://www.thefuelnutrition.com/blog/top-five-athletic-performance-benefits-of-magnesium/

https://www.bodybuilding.com/fun/peak32.htm