Φρούτα: Ένας διατροφικός θησαυρός για την υγεία

diatrofi

Τα φρούτα ωφελούν άμεσα την υγεία μας και ο βασικός λόγος είναι ότι περιέχουν θρεπτικές ουσίες, απαραίτητες για να λειτουργήσει ο οργανισμός μας, όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες κ.ά. Και μια και το καλοκαίρι διαθέτει μια μεγάλη ποικιλία από γευστικά και δροσιστικά φρούτα, τώρα μας δίνεται η καλύτερη ευκαιρία για να το εκμεταλλευτούμε!

γράφει ο Γιάννης Δημακόπουλος


Πλέον έχει κανείς στη διάθεσή του μεγάλη ποικιλία φρούτων για να διαλέξει, και κάθε ένα από αυτά περιέχει κάποιες από τις θρεπτικές ουσίες σε διαφορετικές ποσότητες. Στην εποχή μας, δεν είναι δύσκολο να βρούμε πληροφορίες για τη σύσταση και τη διατροφική ποιότητα κάθε συγκεκριμένου φρούτου, ώστε να επιλέξουμε εκείνα που θα μας παρέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Εκ των πραγμάτων, και επειδή δεν υπάρχει ένα φρούτο που να μας δίνει τα πάντα, οδηγούμαστε στην κατανάλωση μιας ευρείας γκάμας φρούτων, προκειμένου να πολλαπλασιάσουμε τις θρεπτικές ουσίες στη δίαιτά μας. Αυτό έχει πρόσθετα καλά γιατί, με τις εναλλαγές στο διαιτολόγιό μας, ανανεώνεται και το ενδιαφέρον μας γι’ αυτό.

Ειδικά οι φυτικές ίνες έχουν σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση υδατανθράκων και στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού. Κατ’ επέκταση, όπως θα δούμε και παρακάτω, επηρεάζουν με τρόπο θετικό την υγεία μας, την ποσότητα φρουκτόζης που προσλαμβάνει ο οργανισμός μας, ενώ επίσης μας επιτρέπουν να μειώσουμε τις ποσότητες, ενισχύοντας την αίσθηση κορεσμού.

Φρούτα έμμεσα
Τα φρούτα συνδέονται, όμως, με την υγεία και “έμμεσα”. Τι εννοούμε με αυτό; Υπάρχουν αρκετές μελέτες που μας δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων συνδέεται με χαμηλότερο ρίσκο εμφάνισης μιας σειράς από παθήσεις. Μερικές από αυτές τις παθήσεις τις συναντάμε πολύ συχνά, καθώς ταλαιπωρούν πλήθος συνανθρώπων μας. Ενδεικτικά αναφέρουμε τα καρδιαγγειακά προβλήματα, τον καρκίνο, την υπέρταση και τον διαβήτη.
Ο λόγος που μιλάμε για “έμμεση” σχέση είναι επειδή τα συμπεράσματα βασίζονται σε στατιστικές μελέτες και, έτσι, μπορούμε να μιλήσουμε μόνο για συσχέτιση και όχι για αιτιώδη σχέση. Δεν μπορούμε, δηλαδή, να πούμε ότι τα φρούτα μειώνουν το ρίσκο εμφάνισης της τάδε ή της δείνα ασθένειας. Ωστόσο, στις περισσότερες μελέτες βλέπουμε συστηματικά ότι όσοι τρώνε περισσότερα φρούτα τείνουν να είναι υγιέστεροι και να έχουν μειωμένο ρίσκο για μια σειρά από κοινές παθήσεις.
Μάλιστα, μέσα στο 2017 δημοσιεύθηκε ακόμη μια ανασκόπηση μεγάλου αριθμού μελετών, η οποία βρήκε πως τα φρούτα, τα λαχανικά και ο συνδυασμός τους συνδέονται αρνητικά με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοαγγειακών ασθενειών, καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνων και θνησιμότητας. Δηλαδή όσο πιο πολλά τα φρούτα και τα λαχανικά στη δίαιτά μας, τόσο μικρότερο το ρίσκο εμφάνισης τέτοιων παθήσεων.
Ένα άλλο ενδιαφέρον εύρημα αυτής της μελέτης ήταν πως η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φρούτων και λαχανικών, προκειμένου να ελαχιστοποιήσουμε όσο γίνεται το ρίσκο εμφάνισης ασθενειών, είναι τα 800 γρ. – ποσότητα διπλάσια από αυτή που προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Βέβαια, ο ρυθμός αύξησης του οφέλους ήταν μικρότερος, με κατανάλωση από 400 γρ. και πάνω.

Φρούτα και αδυνάτισμα
Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν στο μυαλό τους τα φρούτα με την υγιεινή διατροφή και τη δίαιτα με σκοπό το αδυνάτισμα, ακόμα και αν δεν χρειάστηκε ποτέ να κάνουν οι ίδιοι δίαιτα. Ήδη και πιο πάνω αναφέραμε γιατί τα φρούτα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή μας. Κάναμε μια νύξη για το αίσθημα κορεσμού.
Αυτό το τελευταίο, λοιπόν, μπορεί να μας βοηθήσει όταν θέλουμε να μειώσουμε τις θερμίδες και να χάσουμε βάρος. Είναι απόλυτα λογικό, όταν νιώσει κανείς πως χόρτασε, να σταματήσει να τρώει. Μία τροφή που μας χορταίνει “ευκολότερα” ή, αν θέλετε, νωρίτερα από τις άλλες, δεν μπορεί παρά να είναι χρήσιμη στο αδυνάτισμα. Το αίσθημα αυτό οφείλεται στις φυτικές ίνες των φρούτων.
Θα μπορούσαμε, λοιπόν, να αντικαταστήσουμε μέρος της δίαιτάς μας με φρούτα (όπως, για παράδειγμα, το “γρήγορο” φαγητό) και να χορτάσουμε με λιγότερες θερμίδες. Άρα και να χάσουμε κιλά. Προσοχή: μιλάμε για αντικατάσταση μέρους του διαιτολογίου μας με φρούτα, όχι προσθήκη! Δηλαδή, δεν τρώω ό,τι και πριν και προσθέτω και τα φρούτα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι, πέρα από τα φρούτα, και πολλά άλλα τρόφιμα είναι απαραίτητα στη διατροφή μας.

Ολόκληρα ή ως χυμοί
Είναι ξεκάθαρο ότι πρέπει να προτιμάτε τα φρούτα ολόκληρα και όχι σε μορφή χυμού. Κατ’ αρχήν, με την αποχύμωση χάνονται κάποιες από τις φυτικές ίνες, η επίδραση των οποίων στην καλή υγεία είναι καταλυτική. Χωρίς αυτές, το αίσθημα κορεσμού δεν είναι εξίσου ισχυρό, με αποτέλεσμα, προσπαθώντας να χορτάσουμε, να καταναλώνουμε επιπλέον θερμίδες και, πιθανότατα, να προσθέτουμε επιπλέον κιλά.
Επίσης, υπάρχει και ένα άλλο ζήτημα για την υγεία μας, το οποίο αφορά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι γνωστό ήδη ότι τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη. Τρώγοντας ένα ολόκληρο πορτοκάλι, μήλο κ.λπ., αφ’ ενός χορταίνουμε λόγω των ινών, αφ’ ετέρου καθυστερούμε τη χώνευση επειδή πρέπει να το μασήσουμε. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα η φρουκτόζη να φτάνει στο συκώτι σταδιακά και σε μικρότερες ποσότητες. Με ένα χυμό, από την άλλη μεριά, η φρουκτόζη πάει στο συκώτι γρηγορότερα και σε μεγαλύτερες ποσότητες. Για τον λόγο αυτόν, είναι δυσκολότερο για το συκώτι να τη διαχειριστεί. Και επειδή ο χυμός δεν θα μας χορτάσει όπως ένα ολόκληρο φρούτο, πιθανότατα θα πιούμε περισσότερο, αυξάνοντας έτσι την κατανάλωση σακχάρων – και, συνεπώς, τις θερμίδες.

Τι να κάνετε

  • Προσπαθήστε να καταναλώσετε 3 μερίδες από ποικιλία φρούτων.
  • Προμηθευτείτε φρούτα, ώστε να είναι διαθέσιμα στο σπίτι.
  • Επιλέξτε φρούτα εποχής. Ειδικά τα φρούτα του καλοκαιριού είναι πιο νόστιμα και υπάρχει μεγαλύτερη ποικιλία.
  • Προτιμήστε τα φρούτα με τη φλούδα, που περιέχει φυτικές ίνες, αλλά πλύνετέ τα καλά.
  • Αν επιλέξετε χυμό, προτιμήστε φυσικό και μην τον σουρώσετε, για να διατηρηθούν οι ίνες.
  • Προσθέστε φρούτα σε κάποια σαλάτα ή στο πρωινό σας.
  • Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν μια ακόμη επιλογή, αλλά καταναλώστε τα περιστασιακά και προσέξτε την πρόσθετη ζάχαρη που αρκετές φορές περιέχουν.


giannis-dimakopoulosO Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών. Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα. www.dimakopoulosi.gr