Όσπρια: Ένας διατροφικός θησαυρός για την υγεία

ospria

Μικροί, τα μισούμε. Μεγαλώνοντας αυτό αλλάζει συνήθως, καθώς συνειδητοποιούμε τη μεγάλη θρεπτική τους αξία, αλλά και το πόσο τα είχαμε… παρεξηγήσει γευστικά. Όποια κι αν ήταν κάποτε η άποψή μας, τα όσπρια δεν θα πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό μας. 

του Γιάννη Δημακόπουλου

Τα οφέλη που έχουν τα όσπρια στην υγεία μας οφείλονται σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά τους. Για παράδειγμα, περιέχουν φυτικές ίνες που εντείνουν το αίσθημα κορεσμού και, κατ’ επέκταση, μας βοηθούν να χάσουμε βάρος. Παράλληλα, βοηθούν στη ρύθμιση του ζαχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, ενώ βελτιώνουν την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη. Επίσης, οι ίνες διευκολύνουν και την εντερική λειτουργία, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Άλλο θρεπτικό συστατικό τους είναι η πρωτεΐνη, την οποία διαθέτουν σε ποσότητα ικανή ώστε να τα καταστήσει καλή εναλλακτική πηγή, σε σχέση με το κρέας. Ειδικά σε σχέση με το κρέας πλεονεκτούν, επειδή, πέραν της συγκρίσιμης ποσότητας σε πρωτεΐνη, έχουν υψηλότερα επίπεδα σιδήρου και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.
Όσοι ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες πρέπει να φροντίζουν ώστε να μειώνεται το φυτικό οξύ που έχουν τα όσπρια μέσα από την προπαρασκευή τους, καθώς αυτό εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου και ασβεστίου. Μέσω του μουλιάσματος μειώνεται η συγκέντρωση σε φυτικό οξύ.
Ως πηγή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν ανεβάζουν απότομα το ζάχαρο στο αίμα. Επειδή, δε, διασπώνται αργά από τον οργανισμό, του παρέχουν σταθερή ενέργεια κατά τη διάρκεια της μέρας.
Ακόμα, περιέχουν αντιοξειδωτικά που προλαμβάνουν την αλλοίωση των κυττάρων και καταπολεμούν ασθένειες, σίδηρο, φολικό οξύ, ασβέστιο, βιταμίνη Β, ψευδάργυρο, κάλιο και φώσφορο.
Η κατανάλωση οσπρίων μειώνει τα επίπεδα της “κακής” χοληστερίνης LDL και την αρτηριακή πίεση, ακόμα και χωρίς απώλεια βάρους.

Φακές
Το συγκριτικό τους πλεονέκτημα σε σχέση με άλλα όσπρια, που ενδεχομένως είναι μεγαλύτερα, είναι ότι δεν χρειάζονται μούλιασμα πριν μαγειρευτούν. Παράλληλα, μαγειρεύονται γρήγορα και σχετικά εύκολα.
Πιο συγκεκριμένα, γεμίζετε μια μικρή κατσαρόλα με νερό. Μετά βάζετε μέσα τις φακές και μια πρέζα αλάτι. Με το καπάκι κλειστό ανοίγετε το μάτι σε υψηλή θερμοκρασία και περιμένετε μέχρι το μίγμα να βράσει. Στη συνέχεια, μειώνετε τη θερμοκρασία και βγάζετε το καπάκι από το σκεύος. Αφήνετε τις φακές να σιγοβράσουν για περίπου 20 λεπτά μέχρι να γίνουν μαλακές.
Με παρόμοιο τρόπο μαγειρεύεται και η κόκκινη φακή. Αφού τη ξεβγάλετε με νερό, τη βάζετε σε κατσαρόλα με νερό και αλάτι, ώσπου να βράσει. Η αναλογία νερού είναι τρία κύπελλα νερό για ένα κύπελλο οσπρίων.
Αφού βράσουν, τα βγάζετε από τη φωτιά, τα στραγγίζετε και τα ξεβγάζετε για ακόμα μια φορά με κρύο νερό. Ο λόγος που πρέπει να τα ξεβγάλετε και πάλι είναι για να σταματήσει η διαδικασία βρασίματός τους. Στο σημείο αυτό οι κόκκινες φακές θα είναι μάλλον τραγανές. Εάν, όμως, τις προτιμάτε πιο μαλακές, αφήστε τις στη φωτιά τρία λεπτά επιπλέον (αφού έχουν φτάσει στο σημείο βρασμού).
Οι μαγειρεμένες φακές διατηρούνται στο ψυγείο μέχρι και 5 μέρες.

Μεγαλύτερα όσπρια
Τα ρεβίθια και τα φασόλια είναι μάλλον τα χαρακτηριστικότερα μέλη αυτής της ομάδας. Σε αντίθεση με τις φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια, χρειάζονται κάποια προεργασία πριν το καθαυτό μαγείρεμα. Πρέπει, δηλαδή, να τα μουλιάσετε σε νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η διαδικασία αυτή είναι χρονοβόρα και μπορεί κάποιος να μην είναι διατεθειμένος να την κάνει συχνά. Εναλλακτικά θα μπορούσε να μουλιάσει δύο δόσεις από όσπρια και να κρατήσει τη μία στην κατάψυξη για κάποιο μελλοντικό γεύμα. Έτσι, την επόμενη φορά θα είναι έτοιμα προς χρήση.
Αφού τα όσπρια έχουν μουλιάσει, αδειάζουμε το νερό και τα βάζουμε σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέτουμε νερό και 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρικής σόδας (για να μαλακώσουν πιο γρήγορα). Τα αφήνουμε έτσι σε υψηλή θερμοκρασία, μέχρι να βράσουν. Έπειτα βγάζουμε το καπάκι και τα αφήνουμε σε μέση θερμοκρασία, μέχρι να μαλακώσουν. Στο τέλος αυτής της διαδικασίας τα στραγγίζουμε, βάζουμε αλάτι και πιπέρι (θυμηθείτε: στις φακές το βάλαμε στην αρχή) και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Το αλάτι και τα όξινα συστατικά εν γένει, αν μπουν στην αρχή, θα μπορούσαν να επιβραδύνουν το μαγείρεμα ή να κάνουν τα όσπρια πιο σκληρά.
Αν και χρονοβόρα, η διαδικασία είναι απλή, ενώ ο χαμένος χρόνος μπορεί να μετριαστεί αν αποθηκεύσετε ένα μέρος από τα όσπρια που μουλιάσατε ή αν αγοράσετε έτοιμα όσπρια, είτε κατεψυγμένα είτε σε κονσέρβα.
Από την άλλη, θα μπορούσε κανείς να τα μαγειρέψει χωρίς μούλιασμα. Έτσι, όμως, παραμένουν περισσότεροι μη χωνεύσιμοι υδατάνθρακες (βλέπε φούσκωμα παρακάτω).

Σαλάτα ή σούπα
Τα όσπρια μπορούν να ενταχθούν στο διαιτολόγιό μας και ως σαλάτα. Ο καθένας μπορεί να φτιάξει τη σαλάτα της προτίμησής του, συνδυάζοντας μαγειρεμένα όσπρια με βότανα και μπαχαρικά, χυμό λεμονιού, σέλινο, λαχανικά (π.χ. ντομάτα, σέσκουλο), καρύδια, τυρί, κοτόπουλο κ.λπ.
Επίσης, τα όσπρια μπορούν να γίνουν σούπα. Και εδώ τα συνδυάζετε με λαχανικά και τα αφήνετε να σιγοβράσουν για 30-40 λεπτά, ενώ μπορείτε να προσθέσετε μυρωδικά και χυμό λεμονιού.
Τα όσπρια, λοιπόν, μπορούν να καταναλωθούν και ως κύριο πιάτο, αλλά και ως συνοδευτικό, αφού μπορούν να λειτουργήσουν σε πολλούς συνδυασμούς.

Φούσκωμα
Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να προκαλέσει αέρια στο έντερο. Αυτό συμβαίνει επειδή τα όσπρια περιέχουν υδατάνθρακες που δεν χωνεύονται. Παρακάτω καταγράφουμε τρόπους, με τους οποίους μπορούμε να μετριάσουμε ή και να αποφύγουμε το φούσκωμα:
Σιγοβράζουμε τα φασόλια αργά, ώστε να μαλακώσουν. Έτσι θα είναι ευκολότερο να χωνευτούν.
Αλλάζουμε το νερό στο οποίο μουλιάζουν τα φασόλια αρκετές φορές και δεν το χρησιμοποιούμε για να τα βράσουμε.
Δοκιμάζουμε κονσερβοποιημένα φασόλια.
Χρησιμοποιούμε χωνευτικά βοηθήματα.


giannis-dimakopoulosO Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών. Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα.
www.dimakopoulosi.gr