Ώρα για νηστεία: Και τώρα; Τι τρώμε;

diatrofi_big

Οι σαράντα μέρες πριν το Πάσχα είναι περίοδος νηστείας, κατά την οποία όσοι την τηρούν δεν τρώνε κόκκινο και λευκό κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και αυγά, ενώ ορισμένες μέρες δεν καταναλώνεται ούτε λάδι. Νηστεύοντας έχουμε oφέλη για την υγεία μας, όχι μόνο επειδή αποφεύγουμε για παράδειγμα το κρέας, αλλά και επειδή το κέντρο βάρους της διατροφής μας μετατοπίζεται προς την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και δημητριακών, τα οποία είναι σημαντικά κομμάτια μιας υγιούς διατροφής.  

Γράφει ο Γιάννης Δημακόπουλος

diatrofi2Η αλήθεια, όμως, είναι πως η καθημερινή μας διατροφή περιλαμβάνει πολύ περισσότερο κρέας και λιπαρά τρόφιμα από αυτό που θα έπρεπε. Γι’ αυτό οι μέρες της νηστείας είναι μια ευκαιρία να δοκιμάσουμε κάποιες προσωρινές αλλαγές στη δίαιτά μας, οι οποίες, όμως, θα μπορούσαν να μονιμοποιηθούν με ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία μας. Παρακάτω θα μιλήσουμε για κάποια από τα νηστίσιμα τρόφιμα και τα οφέλη τους. 

Όσπρια

Αυτά είναι οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, η φάβα και τα ξερά κουκιά. Ιδανικά πρέπει να τρώμε 3 μερίδες την εβδομάδα που, ανάλογα με το όσπριο, ισοδυναμεί με 150 με 200 γραμμάρια ανά μερίδα. Τα όσπρια περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και ίνες, ενώ αντίθετα έχουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά. Όπως και τα προϊόντα ολικής άλεσης, μάς βοηθούν να νιώθουμε “γεμάτοι” για περισσότερο, με αποτέλεσμα να μην τρώμε μεταξύ των κυρίως γευμάτων, συνήθεια που ενδεχομένως συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Ακόμα, προστατεύουν την υγεία μας διευκολύνοντας τη λειτουργία του εντέρου, τον έλεγχο της γλυκόζης και τον περιορισμό της χοληστερίνης στα επιθυμητά επίπεδα. Είναι θετικό πως μπορούμε να τα καταναλώσουμε, είτε σαν κυρίως πιάτο, είτε σαν δεύτερο (π.χ. σαλάτα), καθώς και να τα συνδυάσουμε με ζυμαρικά και λαχανικά.

Υπάρχουν αρκετές συνταγές πέρα από τις πιο δημοφιλείς και το κάθε ένα από τα όσπρια μπορεί να μαγειρευτεί με διαφορετικούς τρόπους. Σαν παράδειγμα, μπορούμε να φέρουμε τα ρεβίθια τα οποία μπορούν να γίνουν σούπα σκέτα, με πατάτες, με ντομάτα αλλά και να γίνουν ρεβιθοκεφτέδες ή και ρεβιθοσουτζουκάκια.

diatrofi4Λαχανικά

Μπορούμε να διακρίνουμε 3 κατηγορίες. Υπάρχουν αυτά που τρώγονται και ωμά, όπως για παράδειγμα ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι, λάχανο, καρότο, πιπεριές και κρεμμύδι. Δεύτερη κατηγορία όσα τρώγονται μαγειρεμένα, όπως για παράδειγμα χόρτα, μπρόκολο, κολοκυθάκια, παντζάρια, μανιτάρια, μελιτζάνα και κουνουπίδι. Τρίτη και τελευταία τα αμυλούχα λαχανικά, που είναι ο αρακάς, το καλαμπόκι, η πατάτα και η κολοκύθα. Η μία μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με ποσότητα 150-200 γραμμαρίων ωμών ή μαγειρεμένων λαχανικών. Καλό θα ήταν να καταναλώνουμε 4 μερίδες ημερησίως. Ορισμένα λαχανικά, όπως το σπανάκι και τα βλίτα, μας δίνουν μέρος του ασβεστίου που χρειάζεται ο οργανισμός μας και δε μπορεί να λάβει από τα γαλακτοκομικά κατά τη διάρκεια της νηστείας. Ταυτόχρονα, είναι σπουδαία πηγή βιταμινών, ιχνοστοιχείων, μετάλλων και φυτικών ινών. Οι ίνες εντείνουν το αίσθημα κορεσμού μετά το γεύμα, χωρίς να είναι απαραίτητο να φάμε μεγάλη ποσότητα. Ακόμη, όσον αφορά την πρόσληψη ασβεστίου, το τυρί σόγιας και το γάλα σόγιας μπορούν να αποτελέσουν μια καλή πηγή ασβεστίου για τις μέρες της νηστείας.

Συνήθως, τα λαχανικά καταναλώνονται ωμά ή βραστά. Όμως, υπάρχουν και τα λεγόμενα “λαδερά”. Φασολάκια, γεμιστά, ιμάμ μπαϊλντί, αρακάς, μπριάμ κ.ά.. Όλα αυτά τα φαγητά προσθέτουν ποικιλία και είναι πολύ νόστιμα. Μάλιστα, όταν οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν τρώγονται ακόμα πιο ευχάριστα.

diatrofi3Προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης

Για την ευεργετική επίδραση των δημητριακών ολικής άλεσης γράψαμε πρόσφατα. Περιλαμβάνουν το ψωμί, τα ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα, όπως φρυγανιές, παξιμάδια, πίτες από ζύμη κ.ά.. Συστήνεται να καταναλώνουμε 5-8 μερίδες την ημέρα. Όπου μια μερίδα είναι 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή μισό φλυτζάνι ζυμαρικών ή μισό φλυτζάνι δημητριακών το πρωί ή τα αντίστοιχά τους σε θερμίδες για τις πίτες. Τα δημητριακά μπορούν να συνοδεύσουν σχεδόν τα πάντα και αυτό δεν ισχύει μόνο για το ψωμί αλλά και για τα ζυμαρικά και τη ζύμη, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν τόσο με όσπρια όσο και με λαχανικά σε πίτες και όχι μόνο.

Θαλασσινά

Έχει επικρατήσει όταν λέμε θαλασσινά να εννοούμε τα μαλάκια, τα οστρακοειδή και τα οστρακόδερμα. Το καλαμάρι, το χταπόδι, οι σουπιές, οι γαρίδες, τα στρείδια και τα μύδια είναι αυτά που εμφανίζονται συχνότερα στο τραπέζι μας. Τα θαλασσινά συνδυάζονται με όλες τις παραπάνω νηστίσιμες τροφές σε συνταγές παραδοσιακές και μη. Αν και δεν έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά με τα λιπαρά ψάρια, αποτελούν καλές πηγές τους.

O Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών. Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα. www.dimakopoulosi.gr