Tο καλοκαίρι, σε αντίθεση με τον χειμώνα, είναι μια εποχή κατά την οποία η δραστηριότητά μας αυξάνεται. Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει να λαμβάνουμε αρκετή ενέργεια καθημερινά, χωρίς όμως να επιβαρύνουμε το στομάχι μας με βαριά γεύματα. Τι να προτιμήσουμε, λοιπόν, όταν έρθει η ώρα να φάμε;
του Δρ. Ιωάννη Γκούβερη, ειδικού παθολόγου – αγγειολόγου
Το καλοκαίρι καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια, καθώς βγαίνουμε πιο συχνά έξω, με αποτέλεσμα να περπατάμε περισσότερο, να πηγαίνουμε στη θάλασσα για μπάνιο (το κολύμπι είναι μια θαυμάσια άσκηση), να κάνουμε συχνότερα εκδρομές και, γενικά, να κινούμαστε περισσότερο.
Επομένως, πρέπει να αποφεύγουμε τα μεγάλα γεύματα και να προτιμούμε μικρά και συχνά γεύματα. Κι αυτό διότι το να μένουμε πολλές ώρες νηστικοί θα μας αυξήσει σημαντικά την πείνα, κάτι το οποίο αυτόματα θα μας οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση θερμίδων.
Καθημερινά, λοιπόν, πρέπει να καταναλώνουμε πέντε γεύματα, τρία κύρια (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και δύο ενδιάμεσα μικρά (δεκατιανό, απογευματινό), ώστε να διευκολυνθεί και η διαδικασία της πέψης.
Υψηλές θερμοκρασίες – υψηλή απώλεια υγρών και ιχνοστοιχείων
Η θερμοκρασία το καλοκαίρι είναι υψηλή, γι’ αυτό και o οργανισμός, προκειμένου να διατηρήσει σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος, αυξάνει την εφίδρωση (η εφίδρωση λειτουργεί για το σώμα μας όπως το air-condition). Το αποτέλεσμα είναι να έχουμε αυξημένες απώλειες υγρών. Παράλληλα, όμως, με το νερό που χάνεται μέσω του ιδρώτα, χάνονται και μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών, όπως νάτριο και κάλιο, οι οποίες πρέπει να αναπληρωθούν, προκειμένου ο οργανισμός να συνεχίσει να διατηρείται σε καλή κατάσταση.
Η αναπλήρωση των υγρών βασίζεται, αφ’ ενός μεν, στην αυξημένη πρόσληψη υγρών (νερό, άπαχο γάλα, χυμοί χωρίς ζάχαρη, τσάι, καφές, αναψυκτικά τύπου light κ.λπ.), αφ’ ετέρου δε, στην αυξημένη κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σημαντικές ποσότητες νερού (φρούτα και λαχανικά).
Όσον αφορά τώρα τους ηλεκτρολύτες, το νάτριο εύκολα μπορεί να αναπληρωθεί με την προσθήκη λίγου αλατιού στο φαγητό, εφόσον βεβαίως δεν υπάρχει ιατρική αντένδειξη (π.χ. υπέρταση, καρδιακή ανεπάρκεια κ.λπ.). Ως προς το κάλιο, τροφές που το περιέχουν σε μεγάλη αναλογία είναι το μπρόκολο, η ντομάτα, τα βερίκοκα, η μπανάνα, το πεπόνι, τα πορτοκάλια, οι πατάτες, το σπανάκι κ.λπ.
Η διατροφή που προτείνεται το καλοκαίρι βασίζεται στα μεσογειακά πρότυπα, σύμφωνα με τα οποία συνιστάται καθημερινά άφθονη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης, κατανάλωση ελαιολάδου κατά προτίμηση ωμού (το ελαιόλαδο περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά), τακτική κατανάλωση ψαριών και οσπρίων, και αποφυγή ζωϊκών λιπών και κρεάτων που επιβαρύνουν τον οργανισμό με κεκορεσμένα λίπη (χοληστερίνη).
Ειδικές συμβουλές για την καλοκαιρινή μας διατροφή
● Αποφεύγουμε τα λιπαρά (σάλτσες, λίπη, κρέμα γάλακτος κ.λπ.), καθώς και τα μπαχαρικά και τα καρυκεύματα που δυσκολεύουν την πέψη και αυξάνουν τη θερμοκρασία.
● Αποφεύγουμε τα κόκκινα κρέατα και ιδίως σε μορφή κιμά (π.χ. μπιφτέκια, σουτζουκάκια, κεφτεδάκια), γιατί εύκολα μπορούν να νοθευτούν.
● Προτιμούμε το ψάρι (κατά προτίμηση ψητό), 3-4 γεύματα την εβδομάδα.
● Καταναλώνουμε ελαφρύ βραδινό, ώστε να μπορούμε να πιούμε δροσιστικά ποτά και να νιώθουμε άνετα.
● Αποφεύγουμε τα κρεμώδη παγωτά και προτιμούμε τα τύπου γρανίτα ή τα τύπου light που είναι χαμηλά σε λιπαρά.
● Τρώμε συχνά φρούτα και λαχανικά εποχής, τα οποία το καλοκαίρι βρίσκονται σε αφθονία.
● Πίνουμε αρκετό νερό (κατά μέσο όρο 2 με 2,5 λίτρα, δηλ. 8-10 ποτήρια την ημέρα) και αποφεύγουμε την κατανάλωση σακχαρούχων αναψυκτικών, διότι λόγω ζάχαρης έχουν πολλές θερμίδες.
● Προσοχή στη μεγάλη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αφού αν και πρόσκαιρα μας ξεδιψούν, προκαλούν διούρηση και αφυδάτωση, και αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος.
● Προσοχή και στην ποσότητα καφέ που πίνουμε, καθώς η ημερήσια κατανάλωσή του δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα δύο φλιτζάνια. Κι αυτό διότι, λόγω της καφεΐνης, αυξάνει τη διούρηση και προδιαθέτει σε αφυδάτωση.
● Παράλληλα με τη σωστή διατροφή που θα ακολουθήσουμε, σημαντικό είναι να ξεκινήσουμε και ήπια αθλητική δραστηριότητα, όπως το κολύμπι, το περπάτημα κ.λπ.
Ο Δρ. Ιωάννης Γκούβερης είναι Ειδικός Παθολόγος – Αγγειολόγος, με εξειδίκευση στην Παχυσαρκία, και επιστημονικός συνεργάτης του Ναυτικού Νοσοκομείου Αθηνών. www.gouveris.eu – e-mail: ioannis.gouveris@gmail.com
