4 διατροφικά «ελιξήρια» για καλή υγεία και ευεξία

Τι πρέπει να ξέρουμε για να τρώμε σωστά, ώστε να εξασφαλίσουμε τα μέγιστα οφέλη ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού μας;

της Έλενας Κιουρκτσή

Είμαστε ό,τι τρώμε ή τρώμε ό,τι… είμαστε;
Τα παρακάτω ενδεικτικά διαιτολόγια αποτελούν μόνο παραδείγματα τροφίμων, που καλό είναι να καταναλώνονται έχοντας πάντα κατά νου πως μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία και μέτρο.
Η δε δίαιτα είναι θέμα απόλυτα προσωπικό και πάντοτε απαιτείται εξατομίκευση, όπως τονίζει ο Παθολόγος – Κλινικός Διατροφολόγος Θεόδωρος Τσίγκρης MD, CD, RD, Μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας (Ε.Ι.Ε.Π.), Μέλος της European Society of Lifestyle Medicine (ESLM).

1. «Ελιξήριο» για γερή καρδιά
Προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία διατροφικών επιλογών που βοηθούν στην αποβολή της χοληστερόλης από τον οργανισμό, συμβάλλοντας στην προστασία από τη στεφανιαία νόσο, ενώ η αντιοξειδωτική τους δράση θωρακίζει από τις βλαβερές επιθέσεις των ελεύθερων ριζών. Ένα τέτοιο παράδειγμα:

Πρωινό: Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, γάλα 1,5% λιπαρά και ένα φρούτο.
Ενδιάμεσο σνακ: Σουσαμένιο κουλούρι με λίγο ταχίνι και φρέσκο χυμό φρούτων.
Μεσημεριανό: Ψητές σαρδέλες ή τσιπούρα ή μπακαλιάρος με πατάτες, σαλάτα (ποσότητα τουλάχιστον 2 φλιτζάνια) με ελαιόλαδο.
Απογευματινό: Τοστ (με πολύσπορο ψωμί, τυρί light, γαλοπούλα και λαχανικά) / πράσινο τσάι ή ένα φρούτο ή μια χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα).
Βραδινό: Μανιτάρια στον φούρνο ή τυρί light και σαλάτα με ελαιόλαδο, πολύσπορο ψωμί ή γιαούρτι 2%. Συνοδευτικά 1 ποτηράκι κόκκινο κρασί.

Για καλύτερα αποτελέσματα:
✓ Μειώνουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (ζωϊκά προϊόντα, κόκκινο κρέας και παράγωγά του, αλλαντικά, πλήρη γαλακτοκομικά, βούτυρο, κίτρινα τυριά).
✓ Αυξάνουμε την πρόσληψη των μονοακόρεστων (π.χ. ελαιόλαδο) και πολυακόρεστων λιπαρών (π.χ. λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί).
✓ Αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης, πολύσπορο ψωμί, καστανό ρύζι, όσπρια).
✓ Περιορίζουμε το αλάτι στο μαγείρεμα, στο τραπέζι και στα έτοιμα επεξεργασμένα τρόφιμα.

2. «Ελιξήριο» για απώλεια βάρους
Πριν ακολουθηθεί ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με μόνιμα αποτελέσματα, ο μόνος επιστημονικά παραδεκτός τρόπος είναι να λαμβάνονται υπ’ όψιν όλα τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά ενός ατόμου (ψυχολογία, διατροφικές συνήθειες, φυσική δραστηριότητα κ.λπ.).
Από την άλλη, είναι σημαντικό να συνηθίσουμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, χωρίς βέβαια να απαγορεύονται οι μικρές ατασθαλίες.

Πρωινό: Ψωμί πολύσπορο, τυρί light, γάλα 1,5%, φρούτο.
Ενδιάμεσο σνακ: Τοστ με πολύσπορο ψωμί, τυρί light, γαλοπούλα, λαχανικά.
Μεσημεριανό: Ψητό κοτόπουλο χωρίς πέτσα, πολύσπορο ψωμί, άφθονη σαλάτα με ελαιόλαδο.
Απογευματινό: Φρούτα / ανάλατοι ή άψητοι ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια).
Βραδινό: Σπανακόρυζο ή γιαούρτι 2% ή σαλάτα. Συνοδευτικά ψωμί πολύσπορο.

Για καλύτερα αποτελέσματα:
✓ Να μην παραλείπουμε το πρωινό και να καταναλώνουμε συχνά και μικρά γεύματα.
✓ Μειώνουμε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα (π.χ. τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα λίπους, γλυκά) και αυξάνουμε τα τρόφιμα που έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (π.χ. φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες).
✓ Πίνουμε πράσινο τσάι, καθότι περιέχει πολυφαινόλες που έχουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό μας. Έχει διεγερτικές, πεπτικές, διουρητικές και αντιτοξικές ιδιότητες, και συμβάλλει στο να ξεφορτωθούμε τα περιττά κιλά.
✓ Αποφεύγουμε γεύματα που αποτελούνται από απλούς κυρίως υδατάνθρακες (ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδες) και άμυλο (ζυμαρικά, πατάτες, άσπρο ψωμί).
✓ Προτιμάμε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης, πολύσπορο ψωμί, όσπρια, λαχανικά και φρούτα).
✓ Φροντίζουμε κάθε μας γεύμα να είναι σύνθετο, δηλαδή να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπος.

3. «Ελιξήριο» για όσους ασκούνται συστηματικά
Οι διατροφικές συστάσεις για εκείνους που μόλις εντάχθηκαν σε ένα πρόγραμμα άσκησης ή αθλούνται συστηματικά δεν διαφέρουν σημαντικά από εκείνες που αφορούν τον γενικό πληθυσμό. Εξαίρεση αποτελούν μόνο οι θερμίδες, οι οποίες πρέπει να αυξηθούν ανάλογα με την κατανάλωση ενέργειας, λόγω της άσκησης, και η σύσταση της διατροφής (λίγο περισσότεροι υδατάνθρακες).

Πρωινό: Ψωμί με βούτυρο και μέλι, γάλα 1,5%.
Ενδιάμεσο σνακ: Τοστ με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά, φρέσκος χυμός φρούτων.
Μεσημεριανό: Μοσχάρι άπαχο ψητό, πουρές πατάτας, σαλάτα με ελαιόλαδο, ψωμί ολικής άλεσης.
Απογευματινό: Φρούτα ή χυμός φρούτων ή μπάρα δημητριακών.
Βραδινό: Ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα και τυρί, σαλάτα με ελαιόλαδο.
Προ ύπνου: Γιαούρτι 2% με φρούτα.

Για καλύτερα αποτελέσματα:
✓ Αναπληρώνουμε άμεσα απώλειες υγρών μετά από την άσκηση.
✓ Καταναλώνουμε 3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα.
✓ Φροντίζουμε κάθε γεύμα να είναι σύνθετο και να περιέχει πρωτεΐνες (π.χ. γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχα κρέατα), υδατάνθρακες (π.χ. ψωμί, ρύζι, πατάτες, δημητριακά, όσπρια), φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά (π.χ. φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί).
✓ Το γεύμα πριν την άσκηση να είναι χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, και πλούσιο σε υδατάνθρακες και υγρά. Μετά την άσκηση, να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και υγρά.

4. «Ελιξήριο» για ενέργεια και ευεξία
Μπορούμε να ξεκουραστούμε από την… κούραση που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής, αν αλλάξουμε κάποιες από τις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες. Παράλληλα λέμε «όχι» στο κάπνισμα (ή, έστω, στα πολλά τσιγάρα) – κι αυτό, διότι εκτός από τα διάφορα προβλήματα υγείας που προκαλεί, ευθύνεται και για τη μειωμένη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς, δηλαδή για την έλλειψη ενέργειας.

Πρωινό: Βρώμη, γάλα 1,5%, μέλι, ένα φρούτο.
Ενδιάμεσο σνακ: Τοστ με ψωμί πολύσπορο, τυρί light, κοτόπουλο, λαχανικά, φρέσκος χυμός.
Μεσημεριανό: Όσπρια, ελαιόλαδο, άφθονη σαλάτα, τυρί φέτα, ελιές.
Απογευματινό: Γιαούρτι 2% ή αποξηραμένα φρούτα ή ανάλατοι / άψητοι ξηροί καρποί.
Βραδινό: Σαλάτα με τόνο σε νερό, ελαιόλαδο, ψωμί πολύσπορο.

Για καλύτερα αποτελέσματα:
✓ Καταναλώνουμε τροφές που μας παρέχουν επαρκή ενέργεια και αποφεύγουμε τις αυστηρές υπο-θερμιδικές δίαιτες.
✓ Φροντίζουμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως: βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (φρούτα, λαχανικά, σύνθετοι υδατάνθρακες, γαλακτοκομικά), τα απαραίτητα αμινοξέα (πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ζωϊκής προέλευσης), καθώς και λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί).
✓ Πίνουμε αρκετό νερό.

Το διατροφικό αλφαβητάρι των «υπέροχων 5»

1. Καλά λιπαρά
Είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, τα οποία προστατεύουν τη καρδιά, μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα, έχουν αντικαρκινική δράση και ενδείκνυνται σε φλεγμονώδεις νόσους.
Πλούσια πηγή σε μονοακόρεστα είναι το ελαιόλαδο και οι ελιές, ενώ πολυακόρεστα λιπαρά περιέχουν οι ξηροί καρποί και τα παχιά ψάρια (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός κ.λπ.), στα οποία αφθονούν τα ω-3, μία ιδιαίτερη κατηγορία ευεργετικών πολυακόρεστων λιπαρών.

2. Φυτικές ίνες
Βοηθούν στην αποφυγή διαταραχών του γαστρεντερικού, όπως: δυσκοιλιότητα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, εκκολπωμάτωση του παχέος εντέρου, αιμορροΐδες, κιρσοί και ραγάδες. Η αυξημένη κατανάλωσή τους προστατεύει από διάφορα νοσήματα, όπως καρκίνο του παχέος εντέρου, καρδιοαγγειακά, διαβήτη και υπερχοληστεριναιμία.
Πλούσια πηγή φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.

3. Κάλιο
Συμβάλλει ιδιαίτερα στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου, των νεφρών και του μυϊκού ιστού.
Πλούσια πηγή είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, και κυρίως η μπανάνα, το πορτοκάλι, τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες, η ντομάτα, η πατάτα, το σπανάκι, τα μανιτάρια και το νερό καρύδας.

4. Αντιοξειδωτικά
«Εξουδετερώνουν» τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, οι οποίες καταστρέφουν τα κύτταρα του οργανισμού.
Πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, το ελαιόλαδο, το κόκκινο κρασί, αλλά και ο καφές (που είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες), το τσάι (κυρίως το πράσινο), το κακάο και η μαύρη σοκολάτα.
Προσοχή: Φρούτα, λαχανικά, καφέ, τσάι και ένα ποτηράκι κρασί μπορούμε να απολαμβάνουμε σε καθημερινή βάση, αλλά η σοκολάτα με μέτρο, σε εβδομαδιαία βάση.

5. Ασβέστιο
Μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται σε μεγάλη αφθονία στον οργανισμό, ως συστατικό των οστών και των δοντιών, ενώ παράλληλα είναι πολύ σημαντικό για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών, του εγκεφάλου και της καρδιάς.
Πλούσια πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, αλλά συνιστάται να προτιμάμε τα άπαχα ή τα ημίπαχα, ούτως ώστε να αποφεύγουμε τα κορεσμένα ζωϊκά λιπαρά που περιέχουν. Καλές πηγές, επίσης, αποτελούν τα αυγά, το συκώτι, οι γαρίδες, οι ελιές, τα ψάρια (όπως οι σαρδέλες και ο σολομός), οι ξηροί καρποί, τα ξερά φασόλια και τα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, λάχανο, αγκινάρες).



Abbvie