Έξυπνοι στόχοι, λιγότερα κιλά

BIG_diatrofi

Το σωματικό σας βάρος βρίσκεται σε μια κατάσταση ισορροπίας και οι θερμίδες αποτελούν βασικό κομμάτι της εξίσωσης. Δημοφιλείς δίαιτες υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, αναφέρουν πως, αν φάτε ένα…βουνό γκρέιπφρουτ, θα έχετε άμεσα αποτελέσματα στη μείωση του βάρους. Όμως, οι θερμίδες μετράνε και μπορείτε να επιτύχετε μείωση βάρους, αν μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε από τρόφιμα και ροφήματα, καθώς και αν αυξήσετε τις θερμίδες που ξοδεύετε μέσα από την άσκηση. 

Γράφει ο Γιάννης Δημακόπουλος 

Όταν αντιληφθείτε αυτή την εξίσωση, είστε έτοιμοι να βάλετε τους δικούς σας στόχους και να αναπτύξετε μια στρατηγική για να τους πετύχετε. Να θυμάστε πως δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε μόνοι σας. Ζητήστε τη βοήθεια κάποιου διαιτολόγου ή/και των φίλων σας. Ακόμη, σκεφτείτε κατά πόσο είστε έτοιμοι να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές. Θα χρειαστεί να οργανωθείτε έτσι ώστε να διαχειριστείτε καλύτερα τις περιστάσεις που θα δοκιμάσουν την αποφασιστικότητά σας και τις αντοχές σας, ενώ κάποιες αναποδιές θα είναι αναπόφευκτες. Το σημαντικό είναι να τις αντιμετωπίσετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και να συνεχίσετε την προσπάθειά σας.

Αν έχετε σημαντικά προβλήματα υγείας, θα πρέπει να λάβετε και αυτά υπόψη σας, ενώ καλό θα ήταν να τα συζητήσετε και με τον κατάλληλο ειδικό επιστήμονα. Για να ξεκινήσετε με σωστές βάσεις την προσπάθειά σας, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στον τρόπο, με τον οποίο θέτετε τους στόχους σας. Ας δούμε πώς οι στόχοι μπορούν να σας βοηθήσουν στη μείωση του βάρους.

Στοχεύστε έξυπνα

Για να είναι πιο αποτελεσματική η στρατηγική σας, θα πρέπει να βάζετε μέχρι τρεις στόχους κάθε φορά (π.χ. κάθε εβδομάδα, κάθε μήνα). Προσπαθήστε οι στόχοι σας να είναι S.M.A.R.T., δηλαδή:

  • Συγκεκριμένοι (Specific): Για παράδειγμα, θέστε ως στόχο “θα τρώω φρούτο κάθε ημέρα”, αντί να πείτε “πρέπει να τρώω περισσότερα φρούτα”.
  • Μετρήσιμοι (Measurable): Οι μετρήσιμοι στόχοι βοηθούν στο να ελέγξετε την πρόοδό σας. Για παράδειγμα, πείτε “θα τρώω μια σαλάτα κάθε ημέρα”.
  • Εφικτοί (Achievable): Είναι πιο πιθανό να πετύχετε τους στόχους σας, αν αυτοί είναι ρεαλιστικοί. Μπορείτε να βάζετε μικρούς στόχους και στη συνέχεια, εφόσον έχουν επιτευχθεί, να προσθέτετε και άλλους έτσι ώστε να επιτευχθεί ο κύριος στόχος. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε ως κύριο στόχο να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Μπορείτε να ξεκινήσετε μειώνοντας την ποσότητα του φαγητού που τρώτε ενδιάμεσα στα γεύματα και στη συνέχεια να μειώσετε τη ποσότητα του φαγητού στο κύριο γεύμα σας.
  • Σχετικοί με σας (Relevant): Εσείς είστε οι ειδικοί όσον αφορά στις συνήθειες σας, στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας, καθώς και στα θέλω σας. Επιλέξτε στόχους που είναι πιο πιθανό να λειτουργήσουν για σας.
  • Με χρονικό όριο (Time-specific): Θέστε στον εαυτό σας τα χρονικά όρια, μέσα στα οποία θα πρέπει να βελτιώσετε τους συγκεκριμένους στόχους που θέσατε για τον εαυτό σας. Αν προσπαθήσετε να αλλάξετε συνήθειες μιας ζωής, τότε θα πρέπει να είστε δίκαιοι με τον εαυτό σας και να του δώσετε χρόνο για να τους πετύχετε.

Επιπρόσθετα, να θυμάστε ότι οι στόχοι μπορούν να αφορούν σε συγκεκριμένα τρόφιμα που τρώτε (π.χ. “να τρώω μια σοκολάτα κάθε 10 μέρες”) ή σε συμπεριφορές που αφορούν στο φαγητό (π.χ. “να μην παρακολουθώ τηλεόραση όταν τρώω).

Όπως αναφέραμε και παραπάνω θα πρέπει να προσαρμόσετε τους στόχους σας ανάλογα με τις δικές σας ανάγκες. Παρ’ όλ’ αυτά, ακολουθούν μερικά παραδείγματα στόχων.

Έξυπνοι στόχοι που αφορούν στο φαγητό που τρώτε:

Θα…

  • Τρώω 3 φρούτα κάθε ημέρα.
  • Αφαιρώ το εμφανές λίπος του κρέατος πριν από το μαγείρεμα.
  • Τρώω τουλάχιστον μια σαλάτα κάθε ημέρα.
  • Τρώω 2 μικρές σοκολάτες την εβδομάδα.
  • Τρώω μέχρι 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο συνολικά κάθε ημέρα.
  • Τρώω πίτσα ή σουβλάκι μια φορά την εβδομάδα ή λιγότερο.

diatrofi2

Έξυπνοι στόχοι που αφορούν στη συμπεριφορά σας προς το φαγητό:

Θα…

  • Τρώω πρωινό τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα.
  • Κάθομαι στην τραπεζαρία για τα γεύματά μου.
  • Τρώω αργά και τα γεύματα μου θα διαρκούν τουλάχιστον 15-20 λεπτά.
  • Σερβίρω το φαγητό σε μικρότερα πιάτα.
  • Κλείνω την τηλεόραση κατά τη διάρκεια του φαγητού.
  • Αποφεύγω να έχω διατροφικούς πειρασμούς στο σπίτι.

Το να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί, επίσης, να σας βοηθήσει να εντοπίσετε αλλαγές που θέλετε να κάνετε στη διατροφή σας, ενώ μπορεί να βοηθήσει και στο να αξιολογείτε την πρόοδό σας.

Αν κάτι δεν πάει καλά;

Είναι απολύτως φυσιολογικό. Υπάρχουν φορές που κάποιες καταστάσεις θα σας εμποδίσουν από το να πετύχετε τους στόχους σας, όπως ασθένεια, αυξημένο φορτίο στην εργασία, διακοπές, κτλ. Για να επανέλθετε στην προσπάθειά σας:

  • Αναλογιστείτε ξανά τους λόγους, για τους οποίους θέλετε να μειώσετε το βάρος σας.
  • Σκεφτείτε όλα όσα έχετε καταφέρει μέχρι εκείνη τη στιγμή.
  • Σκεφτείτε ότι το να μείνετε λίγο πίσω δεν είναι το τέλος του κόσμου.
  • Σκεφτείτε ότι, ακόμη και αν δεν πετύχετε το στόχο σας στο μέγιστο βαθμό, η διαδικασία της επιλογής στόχων σας έχει βοηθήσει να βάλετε δομή και όρια στο φαγητό σας που πριν, ενδεχομένως, να μην υπήρχαν, ενώ μπορείτε να συνεχίσετε τη προσπάθεια.
  • Ξεκινήστε να χρησιμοποιείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Επίσης, μην ξεχνάτε πως το κλειδί για μια επιτυχημένη απώλεια και διατήρηση βάρους είναι η προσωπική σας δέσμευση να κάνετε σταθερές αλλαγές στις συνήθειές σας, που αφορούν στο φαγητό και την άσκηση. Κάθε φορά που ξεκινάτε ή συνεχίζετε μια προσπάθεια σκεφτείτε, αν νιώθετε σίγουρος να βάλετε νέους στόχους.

Αν θέλετε να πραγματοποιήσετε τα παραπάνω πιο αποτελεσματικά ή αν πιστεύετε πως ένα πιο αυστηρά δομημένο πρόγραμμα μείωσης βάρους θα σας βοηθήσει, μπορείτε να απευθυνθείτε σε ένα διαιτολόγο. Προς το παρόν, μπορείτε να ξεκινήσετε, επιλέγοντας τους τρεις πρώτους “έξυπνους” στόχους σας και χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Πηγές
www.bdaweightwise.com
www.mayoclinic.org