Μετά τις διακοπές, τι;

Fitness, sport, diet and healthy lifestyle banner with copy space and training equipment

Το ετήσιο ραντεβού μας με τη ζυγαριά μετά τις καλοκαιρινές διακοπές και πώς πρέπει να το αντιμετωπίσουμε.

Στο από καιρό ξεχασμένο ραντεβού με τη ζυγαριά μας μετά τις διακοπές μας πολλοί βρίσκουμε το δείκτη να έχει ανέβει μερικά κιλά. Τότε είναι που αποφασίζουμε να βάλουμε μπροστά και πάλι το “μηχανισμό” μείωσης του βάρους αναπολώντας τις όμορφες καλοκαιρινές στιγμές. Παρόλο που το τέλος του καλοκαιριού και η επιστροφή κρύβουν μια μικρή μελαγχολία, δεν χρειάζεται η προσπάθεια για μείωση του βάρους να είναι πολύ δύσκολη.

Γράφει ο Γιάννης Δημακόπουλος

Αρχικά σκεφτείτε ότι το κλειδί για τη μακροχρόνια διαχείριση του βάρους είναι η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και όχι μια δίαιτα με χρονικό ορίζοντα ημερών ή εβδομάδων. Αν θέλετε λοιπόν να ξεκινήσετε αυτή την προσπάθεια σκεφτείτε τα χαρακτηριστικά των ανθρώπων που έχουν χάσει βάρος επιτυχημένα και το έχουν διατηρήσει.

Αυτά είναι τα εξής:

  • Μείωση πρόσληψης θερμίδων και λίπους.
  • Κατανάλωση συχνών γευμάτων και πρωινού.
  • Συστηματική ζύγιση σωματικού βάρος.
  • Συστηματική φυσική δραστηριότητα.
  • Να μην αφήνουν μικρές περιόδους παρασπονδίας (όπως οι καλοκαιρινές διακοπές) να μετατραπούν σε ευκαιρία για μεγάλη επαναπρόσληψη βάρους.

Ας σταθούμε όμως λίγο στο τελευταίο. Κατά τη διάρκεια της χρονιάς σίγουρα υπάρχουν στιγμές, όπως τα Χριστούγεννα κ.ά., όπου η διατροφική παρασπονδία δεν είναι και τόσο δύσκολο να συμβεί. Υπάρχουν άφθονα φαγητά στο οικογενειακό και ευρύτερο περιβάλλον, πιο γιορτινή/χαλαρή διάθεση και περισσότερος ελεύθερος χρόνος για την κατανάλωσή τους. Όμως, αυτό δεν σημαίνει πως, πρώτον, πρέπει να ξεχάσουμε κάθε ίχνος δομής και να ξεφεύγουμε τελείως σε αυτές τις περιόδους και, δεύτερον, πως δεν μπορούμε να το διορθώσουμε στη συνέχεια.

Μια καλή στρατηγική για να ξεκινήσουμε εκ νέου την προσπάθεια χωρίς να καταβάλουμε εξαντλητική προσπάθεια είναι θέτοντας μικρούς αρχικούς στόχους, όπως για παράδειγμα την κατανάλωση πρωινού ή την έναρξη κάποιας φυσικής δραστηριότητας 1-2 φορές την εβδομάδα. Στη συνέχεια και ανάλογα με τις αντοχές μας μπορούμε να προσθέσουμε και άλλους στόχους.

Σημαντικό είναι επίσης να γνωρίζετε το πού θα θέλετε να φτάσετε. Οπότε, αρχικά μπορείτε να συμβουλευτείτε ένα διατροφολόγο για να πραγματοποιήσετε μια μέτρηση σύστασης σώματος (υπολογισμός σωματικού λίπους, μυϊκής μάζας και υγρών) και να βάλετε έναν ρεαλιστικό και υγιή στόχο. Μια εκτίμηση αυτής της μέτρησης μπορεί να πραγματοποιηθεί και στο σπίτι, αν διαιρέσετε το σωματικό σας βάρος με το ύψος σας στο τετράγωνο, δηλαδή αν υπολογίσετε το λεγόμενο Δείκτη Μάζας Σώματος. Αν το αποτέλεσμα είναι μεταξύ 18.5 – 25 kg/m2 τότε ίσως να μη χρειάζεται κάποια προσπάθεια, ενώ αν είναι >25 kg/m2 τότε ίσως θα πρέπει να σκεφτείτε τρόπους για να το βελτιώσετε.Όταν ξεκινήσετε την προσπάθειά σας θυμηθείτε ότι:

  • Οι θερμίδες και το μέγεθος της μερίδας είναι σημαντικά.
  • Η ποιότητα της διατροφής σας, όπως για παράδειγμα η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, όσπρια), έχει σημασία για τη μακροχρόνια διαχείριση του βάρους.
  • Ακόμα και μικρή απώλεια βάρους, όπως για παράδειγμα 5% του αρχικού, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη στην υγεία.

Τέλος, μην ξεχνάτε ότι η προσπάθειά σας θα πρέπει να βασίζεται σε μακροχρόνιους στόχους και να μην είναι υπερβολικά δύσκολη στο τώρα. Επίσης, αν θέλετε να αξιολογήσετε δίκαια την προσπάθειά σας να διαχειριστείτε το βάρος σας, σκεφτείτε πόσο και αν έχετε βελτιώσει τις συνήθειές σας σε σχέση με τις συνήθειες σας στο παρελθόν και όχι σε σχέση με το ιδανικό.

O Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών. Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα. www.dimakopoulosi.gr