Η σημασία του νερού το καλοκαίρι: Τη δροσιά (και τα οφέλη) του να ‘χουμε!

Diatrofi_BIG

Καθώς η θερμοκρασία ανεβαίνει, η εποχή προσφέρεται για να μιλήσουμε για τη σημασία της κατανάλωσης νερού και της ενυδάτωσης. Συνηθέστερα, όταν μιλάμε για ενυδάτωση, εννοούμε την αύξηση της υγρασίας των δερματικών κυττάρων. Ωστόσο πίνοντας νερό, όχι μόνο ενυδατώνουμε το δέρμα, αλλά ωφελούμε το σώμα μας και με άλλους τρόπους.

Γράφει ο Γιάννης Δημακόπουλος

Ας παραθέσουμε μερικά από τα οφέλη που έχει η παρουσία του νερού. Καταρχάς, το νερό ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Η λειτουργία αυτή έχει εξαιρετική σημασία, τώρα που η θερμοκρασία είναι υψηλότερη. Με τη ζέστη το σώμα ιδρώνει, ο ιδρώτας ρίχνει τη θερμοκρασία και αποφεύγεται η υπερθέρμανση. Λιπαίνει επίσης τις αρθρώσεις κάνοντάς τις ανθεκτικότερες στη καταπόνηση. Παράλληλα, αποβάλλοντας άχρηστες ουσίες από το σώμα, λειτουργεί συμπληρωματικά με τα νεφρά και το συκώτι και μετριάζει την επιβάρυνσή των οργάνων αυτών. Ακόμα, μεταφέρει θρεπτικές ουσίες και οξυγόνο, συμβάλλει στη πρόληψη της δυσκοιλιότητας, βοηθά στη διάλυση μετάλλων και θρεπτικών συστατικών, ώστε να μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα και διευκολύνει την άντληση αίματος από τη καρδιά στους μυς.

Κι αν δεν;

Από τα παραπάνω βλέπετε ξεκάθαρα πόσο σημαντικό είναι το νερό. Τι συμβαίνει όμως αν δεν πίνουμε όσο νερό χρειάζεται ο οργανισμός μας; Τότε, και ειδικά τους πιο ζεστούς μήνες του χρόνου, κινδυνεύουμε να πάθουμε αφυδάτωση. Το καλύτερο που θα μπορούσατε να κάνετε, είναι να φροντίζετε να πίνετε νερό σε σταθερή βάση και όχι αφού αντιληφθείτε κάποιο ή κάποια από τα συμπτώματα της αφυδάτωσης. Σε κάθε περίπτωση τα συμπτώματα αυτά είναι: πονοκέφαλος, κόπωση, ζαλάδα, ξερός βήχας, απώλεια όρεξης, δυσανοχή στη ζέστη, αναψοκοκκίνισμα και σκούρο χρώμα στα ούρα. Αν νομίζετε πως έχετε αφυδάτωση θα πρέπει να ζητήσετε ιατρική βοήθεια.

Οι καθημερινές μας ανάγκες

Περνάμε τώρα στο ερώτημα πόσο νερό χρειάζομαι ημερησίως; Θα παραθέσουμε μέσες τιμές για διαφορετικές ομάδες του πληθυσμού. Τα βρέφη έως έξι μηνών χρειάζονται 0.55 λίτρα την ημέρα. Αυτά τα παίρνουν συνήθως μέσα από το γάλα. Για βρέφη από εφτά έως δώδεκα μηνών οι ημερήσιες ανάγκες για νερό είναι από 0.64 έως 0.8 λίτρα. Όσο το παιδί μεγαλώνει, μεταβάλλονται και οι ανάγκες για νερό. Οπότε, από ένα έως δύο ετών χρειάζεται 0.88 με 0.96 λίτρα, από δύο έως τρία 1.04 λίτρα, τέσσερα με οχτώ 1.28 λίτρα, στα εννιά με δεκατρία έχουμε διαφοροποίηση ανάμεσα σε αγόρια και κορίτσια, τα πρώτα έχουν ανάγκη 1.68 και τα δεύτερα 1.52 λίτρα. Προχωρώντας στην ηλικία των δεκατεσσάρων και έπειτα τα παιδιά πίνουν πλέον νερό σαν ενήλικες. Για τους άντρες η ενδεικνυόμενη ποσότητα είναι 2 με 3 λίτρα την ημέρα ενώ για τις γυναίκες 1.6 με 2.2 λίτρα. Ξεχωριστή κατηγορία αποτελούν οι εγκυμονούσες, οι οποίες πρέπει να καταναλώνουν 0.3 λίτρα επιπλέον από εκείνο που προτείνεται στις ενήλικες γυναίκες, αλλά και εκείνες που θηλάζουν και πρέπει να καταναλώνουν 0.6 με 0.7 λίτρα παραπάνω (πάντα ημερησίως, πάντα σε σχέση με τις ενήλικες γυναίκες).

Όπως τονίσαμε και πιο πάνω οι τιμές που παρατέθηκαν αφορούν στο μέσο όρο. Για συγκεκριμένες περιπτώσεις θα πρέπει να εξετάσουμε τις εκάστοτε ιδιαίτερες συνθήκες. Παράγοντες όπως η κατάσταση της υγείας, το περιβάλλον, η άσκηση και η ηλικία μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τις ανάγκες για νερό. Ας δούμε κάποιους από αυτούς τους παράγοντες:

Ποιες επιπλέον διαφοροποιήσεις προκαλεί η ηλικία; Ενώ στο ενήλικο σώμα το νερό ρυθμίζεται καλύτερα, δεν συμβαίνει το ίδιο στα παιδιά. Επίσης, ένα μικρό παιδί μπορεί να μη μπορεί να επικοινωνήσει τη δίψα του. Για αυτό πρέπει να φροντίζουμε να πίνουν νερό συχνά μέσα στη μέρα. Από την άλλη μεριά και οι ηλικιωμένοι είναι ευάλωτοι στην αφυδάτωση. Αυτό μπορεί να ισχύει για μια σειρά από λόγους, όπως είναι για παράδειγμα η μειωμένη κινητικότητα ή ο φόβος ακράτειας.

Θα παρατηρήσατε πως για τους ηλικιωμένους ο κίνδυνος αφυδάτωσης συνδέεται στενά με τη κατάσταση της υγείας τους. Αυτό, αν και είναι αλήθεια, δεν σημαίνει πως ισχύει μόνο για τη συγκεκριμένη ηλικιακή κατηγορία. Οποιοσδήποτε έχει πυρετό, διάρροια ή κάνει εμετούς χάνει υγρά, τα οποία πρέπει να αναπληρώσει. Αύξηση στην κατανάλωση υγρών απαιτείται, επιπλέον, όταν κανείς έχει ουρολοίμωξη ή μόλυνση στη ουροδόχο κύστη. Αντίθετα υπάρχουν και παθήσεις της καρδιάς, ηπατικές, νεφρικές και επινεφριδιακές, για τις οποίες απαιτείται να μειώσετε τη πρόσληψη υγρών.

Ένας τρίτος παράγοντας είναι το περιβάλλον. Σε μέρη με υγρασία ή ζέστη ιδρώνουμε πιο πολύ. Σε μέρη που βρίσκονται σε μεγάλο υψόμετρο (>2,500 μ) η αναπνοή επιταχύνει και ουρούμε περισσότερο. Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις απορρίπτουμε υγρά, τα οποία πρέπει να αναπληρώσουμε.

Τέλος, η άσκηση διαμορφώνει σημαντικά τις ανάγκες μας για νερό. Καλό είναι να πίνουμε 0.4-0.6 λίτρα νερό επιπλέον όταν ασκούμαστε ήπια. Για έντονη άσκηση που διαρκεί πάνω από μία ώρα η ποσότητα πρέπει να είναι μεγαλύτερη. Γενικά, πρέπει να ξέρουμε πως, όσο περισσότερο ιδρώνουμε, τόσο πιο πολύ νερό πρέπει να πιούμε μετά. Σε ιδιαίτερα έντονη άσκηση καλό είναι να πίνουμε παράλληλα κάποιο ενεργειακό ρόφημα, το οποίο να περιέχει νάτριο καθώς το σώμα μας αποβάλλει νάτριο μέσω του ιδρώτα.

Για τους παραπάνω λόγους η πρόσληψη νερού, ιδιαίτερα τους ζεστούς μήνες του χρόνου, αλλά και για τους υπόλοιπους, είναι ιδιαίτερη σημαντική και απαραίτητη για τον οργανισμό μας.

Γιάννης Δημακόπουλος

O Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών.

Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα.
www.dimakopoulosi.gr