Κρατώντας το ανοσοποιητικό μας σε φόρμα – Το “όπλο” της ήπιας άσκησης

askisi_anosopoiitiko

Γενικώς, το ανοσοποιητικό σύστημα δείχνει να κάνει εξαιρετική δουλειά αμυνόμενο ενάντια σε κάθε μικρο-οργανισμό που μπορεί να εισβάλει στον οργανισμό. Ωστόσο, δεν αποδεικνύεται πάντα το ίδιο αποτελεσματικό, καθώς συχνά-πυκνά όλο και κάποιο μικρόβιο καταφέρνει να εισχωρήσει, ρίχνοντάς μας στο κρεβάτι αρρώστους. Κι όμως: αν κρατήσουμε το ανοσοποιητικό μας σε… φόρμα, είναι δεδομένο ότι θα κερδίσουμε ευκολότερα τέτοιες μάχες καλής υγείας. Αρκεί, πέρα από την υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, να επενδύσουμε και σε μία άλλη δραστηριότητα: την ήπια άσκηση. 

της Μαρίας Λυσάνδρου 

Το ανοσοποιητικό μας είναι ακριβώς αυτό που λέει και η περιγραφή του: ένα σύστημα. Και προκειμένου αυτό το σύστημα να λειτουργεί σωστά, χρειάζεται ισορροπία και αρμονία. Το να ακολουθεί κανείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι το πιο αποτελεσματικό βήμα που μπορεί να κάνει προς αυτή την κατεύθυνση. Και η άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του.

Υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με τον σημαντικό ρόλο της μετριοπαθούς άσκησης στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού:
• Η φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει στην εξουδετέρωση βακτηρίων στους πνεύμονες και τις αναπνευστικές οδούς, γεγονός που μειώνει τις πιθανότητες εκδήλωσης κρυολογήματος ή γρίπης.
• Η σύντομη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά το πέρας της άσκησης, ενδέχεται να αποτρέψει την ανάπτυξη βακτηρίων, βοηθώντας τον οργανισμό να πολεμήσει καλύτερα τις μολύνσεις (κάτι παρόμοιο με τον τρόπο λειτουργίας του πυρετού).
• Η άσκηση επιβραδύνει την απελευθέρωση στρεσογόνων ορμονών. Και καθώς το έντονο στρες αυξάνει και τις πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών, οι μειωμένες στρεσογόνες ορμόνες φαίνεται ότι προστατεύουν τον οργανισμό από το να νοσήσει εύκολα.

Και παρόλο που πολλές επιστημονικές μελέτες επικεντρώνονται στο κατά πόσον η έντονη άσκηση, με την καταπόνηση του οργανισμού, μπορεί να επιβαρύνει το ανοσοποιητικό σύστημα, δεν συμβαίνει το ίδιο με τις ήπιες μορφές άσκησης: η μετριοπαθής άσκηση αποδεικνύεται ένα ωφέλιμο τόξο στη φαρέτρα της υγιεινής ζωής και ένας αποτελεσματικός τρόπος να διατηρηθεί σε καλή κατάσταση το ανοσοποιητικό.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση ευνοεί την αύξηση των μακροφάγων κυττάρων, τα οποία επιτίθενται σε εκείνο το είδος βακτηρίων που ερεθίζουν το άνω αναπνευστικό σύστημα. Πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι παρατηρούνται όντως αλλαγές σε επίπεδο φυσιολογίας του ανοσοποιητικού, σε ανθρώπους που ασκούνται. Τα κύτταρα που προωθούν την ανοσία φέρονται έτσι να κυκλοφορούν ταχύτερα, έχοντας τη δυνατότητα να σκοτώνουν τόσο τους ιούς, όσο και τα βακτήρια. Μέσα σε μερικές ώρες από την ολοκλήρωση της άσκησης, το σώμα επανέρχεται στο κανονικό, ωστόσο η εφαρμογή μιας σταθερής ρουτίνας εκγύμνασης δείχνει να επεκτείνει τις περιόδους ανοσίας.


Η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στην εξουδετέρωση βακτηρίων στους πνεύμονες και τις αναπνευστικές οδούς, γεγονός που μειώνει τις πιθανότητες εκδήλωσης κρυολογήματος ή γρίπης.


Ο Δρ. David Nieman, ανοσιολόγος που ασχολείται με τον τομέα της άθλησης, σε μελέτη του στο Δημόσιο Πανεπιστήμιο Appalachian της Βόρειας Καρολίνα, έδειξε ότι άνθρωποι που περπατούσαν σε ποσοστό 70-75% κατά την αερόβια VO2max άσκησή τους (άσκηση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου), για 40 λεπτά ημερησίως, δήλωσαν ασθενείς με κρύωμα ή πονόλαιμο τις μισές μέρες από εκείνες που δήλωσαν άνθρωποι που δεν ασκούνταν καθόλου.

Ωστόσο, σε ό,τι αφορά τουλάχιστον την ενίσχυση του ανοσοποιητικού, χρειάζεται άσκηση με μέτρο. Ένα τέτοιο μετριοπαθές πρόγραμμα άσκησης μπορεί να περιλαμβάνει:
• Χαλαρή άσκηση με ποδήλατο 3-4 φορές την εβδομάδα
• Καθημερινό περπάτημα γύρω στα 30 λεπτά
• Επίσκεψη στο γυμναστήριο κάθε δεύτερη μέρα

Η άσκηση μας κάνει γενικώς να αισθανόμαστε πιο υγιείς και γεμάτοι ενέργεια, ανεβάζοντας παράλληλα και την αυτοπεποίθησή μας. Πάρτε το απόφαση, λοιπόν, και γραφτείτε σ’ εκείνο το μάθημα aerobics ή ξεκινήστε συστηματικό περπάτημα, αν αυτό σας δίνει περισσότερη ελευθερία. Θα νιώσετε αυτομάτως καλύτερα και θα θωρακιστείτε απέναντι σε ιώσεις και ασθένειες που κάνουν συχνά την εμφάνισή τους αυτήν την περίοδο.

Πηγές
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
http://www.coreperformance.com/knowledge/wellness/how-exercise-affects-immunity.html
https://well.blogs.nytimes.com/2009/10/14/phys-ed-does-exercise-boost-immunity/
https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm