Πώς η ήπια φυσική δραστηριότητα ωφελεί το βάρος και την υγεία μας

neat_big

“Η ζωή είναι σαν να κάνεις ποδήλατο. Για να διατηρήσεις την ισορροπία σου, πρέπει να συνεχίσεις να κινείσαι.” – Άλμπερτ Αϊνστάιν

τoυ Γιάννη Δημακόπουλου 

Η παχυσαρκία αποτελεί τόσο προσωπικό, όσο και κοινωνικό πρόβλημα. Αν και η διατροφή είναι το Νο1 όπλο εναντίον της, υπάρχει κι ένας άλλος παράγοντας που δρα αποφασιστικά στην αντιμετώπισή της: η άσκηση.
Θα δούμε, λοιπόν, πως άσκηση δεν είναι μόνο η συστηματική γυμναστική, αλλά και η μη-γυμναστική. Ή, αλλιώς, η συνέχιση της φυσικής δραστηριότητας πέραν του ελεύθερου χρόνου. Επίσης, θα δούμε πώς αυτή η μορφή δραστηριότητας μπορεί να επηρεάσει καθοριστικά τη μείωση του βάρους και την υγεία μας.

Καθιστική ζωή και μεταβολισμός
Ο ανθρώπινος οργανισμός, για να λειτουργήσει, χρειάζεται να καταναλώσει ενέργεια. Χωρίς αυτή δεν θα μπορούσαμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας και να διεκπεραιώσουμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Πού βρίσκουμε, όμως, αυτή την ενέργεια; Η πηγή της είναι η τροφή. “Τρώω” σημαίνει ότι διαθέτω στο σώμα μου ενέργεια.
Με τη βοήθεια του ισοζυγίου ενέργειας στον οργανισμό, μπορούμε να δώσουμε μία ενδεικτική, αλλά και αρκετά απλή και κατανοητή, εικόνα για τις αυξομειώσεις του βάρους. Από τη μια μεριά, παίρνουμε ενέργεια με το φαγητό (η ενεργειακή αξία του οποίου μετριέται σε θερμίδες), από την άλλη την καταναλώνουμε.

Η συνολική κατανάλωση ενέργειας βασίζεται σε τρεις συνιστώσες:
Τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Αυτός ορίζεται ως η ελάχιστη ενέργεια που απαιτεί το σώμα μας για να επιτελέσει τις λειτουργίες του σε κατάσταση ανάπαυσης. Ο ρυθμός αυτός καλύπτει περίπου το 60% της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης.
Τη θερμική επίδραση του φαγητού. Ορίζεται ως η δαπάνη ενέργειας για τη λήψη, τη χώνεψη, το μάσημα, την απορρόφηση της τροφής, αλλά και τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών. Εκτιμάται πως αποτελεί περίπου το 10% της συνολικής κατανάλωσης.
Τη φυσική δραστηριότητα. Κατά μέσο όρο, αυτή η τρίτη συνιστώσα είναι υπεύθυνη για το 15% – 30% της συνολικής κατανάλωσης.

Αν τρώμε πολύ και η ενέργεια που λαμβάνουμε ξεπερνά τη συνολική της κατανάλωση, τότε έχουμε πλεόνασμα – υπάρχει, δηλαδή, θετικό υπόλοιπο στο σώμα μας και, κατά συνέπεια, θα πάρουμε βάρος.
Αν, πάλι, η συνολική κατανάλωση είναι μεγαλύτερη, τότε έχουμε αρνητικό υπόλοιπο και θα χάσουμε βάρος.
Όταν παίρνουμε όση ενέργεια ξοδεύουμε, τότε διατηρούμε το βάρος μας.
Όταν κάποιος επιθυμεί να χάσει βάρος, αφ’ ενός μειώνει τη θερμιδική πρόσληψη στη δίαιτά του και, αφ’ ετέρου, ασκείται περισσότερο. Αν και αυτή η μέθοδος είναι σωστή, ενδεχομένως να έχουμε παραλείψει τη σημαντικότητα της συνολικής κίνησης μέσα στην ημέρα.

Περί φυσικής δραστηριότητας
Για να αντιμετωπίσουμε τα νέα δεδομένα, λοιπόν, επεκτείνουμε τον ορισμό της φυσικής δραστηριότητας (ΦΔ). Συμβατικά, χρησιμοποιούμε τον όρο εννοώντας τη συστηματική άσκηση (μέτριας έως υψηλής έντασης) που κάνει κάποιος στον ελεύθερο χρόνο του. Όμως ξοδεύουμε ενέργεια και την υπόλοιπη μέρα – για παράδειγμα, κατά την εργασία:
Ένας προγραμματιστής Η/Υ και ένας οικοδομικός εργάτης μπορεί να ασκούνται αμφότεροι επί 5 ώρες εβδομαδιαίως. Ωστόσο, στη δουλειά του, ο εργάτης δαπανά περισσότερη ενέργεια, γιατί δεν κάθεται σε καρέκλα όπως ο προγραμματιστής. Αυτή η κατανάλωση δεν περιλαμβάνεται στην εβδομαδιαία συστηματική άσκηση.
Αν θέλαμε να ορίσουμε τον συγκεκριμένο τρόπο δαπάνης ενέργειας, θα λέγαμε ότι πρόκειται για συνεχείς και ζωτικές/απαραίτητες φυσικές δραστηριότητες που δεν εμπεριέχουν μέτριας με υψηλής έντασης άσκηση. Αντίθετα, απαιτούν μικρή έως αμελητέα ενεργειακή καταπόνηση για κάποια λεπτά ή κάποιες ώρες ημερησίως. Αυτή η “δευτερεύουσα” δαπάνη ενέργειας είναι γνωστή ως Nonexercise Activity Thermogenesis (NEAT). Ας χρησιμοποιούμε απλά το ακρωνύμιο ΝΕΑΤ.

Οι δραστηριότητες αυτές λέγονται “ζωτικές”, γιατί είναι μέρος της καθημερινότητάς μας. Παραθέτουμε κάποιες από αυτές στη λίστα που ακολουθεί:
Κάνω γενική καθαριότητα
Μαγειρεύω
Σιδερώνω
Βάζω πλυντήριο
Σκουπίζω
Ανεβαίνω σκάλες
Περπατάω (για να πάω στη δουλειά, βγάζω βόλτα τον σκύλο κ.λπ.)
Δουλεύω στον κήπο μου (φύτεμα, πότισμα κ.λπ.)
Κάνω ποδήλατο (π.χ. προς και από τη δουλειά)

graphics1

graphics2

Όλοι έχουμε μια προδιάθεση για ΝΕΑΤ, που κυμαίνεται από τις εντελώς καθιστικές δραστηριότητες, έως αυτές με έντονη άσκηση, και διαμορφώνεται από βιολογικούς και περιβαλλοντολογικούς παράγοντες, αλλά και από την “εκπαίδευση” που λαμβάνουμε από την οικογένεια, το σχολείο και τους παρόχους ιατροφαρμακευτικής περίθαλψης.
Το κλειδί, λοιπόν, για τη μείωση βάρους είναι να εισάγουμε ήπιας μορφής άσκηση στις συμβατικές μας δραστηριότητες. Το σχετικό γράφημα περιγράφει μια τυπική μέρα και ίσως βοηθήσει στην απόφαση του πού θα χωρέσετε αυτού του είδους την άσκηση.
Άρα, ενώ μειώνουμε τις θερμίδες και ασκούμαστε με συνέπεια, φροντίζουμε επίσης να προσθέσουμε και ΦΔ κατά τον μη-ελεύθερο χρόνο μας, ώστε να δρέψουμε τα οφέλη της ΝΕΑΤ. Έτσι, καίμε αξιοσημείωτες ποσότητες θερμίδων επιπλέον του βασικού μεταβολικού ρυθμού και, άρα, μπορούμε να διαχειριστούμε καλύτερα το βάρος μας.
Μια μελέτη κατέγραψε τη ΝΕΑΤ μιας ομάδας παχύσαρκων και μιας ομάδας λεπτών που διαβιούν σε παρόμοια περιβάλλοντα. Η σύγκριση έδειξε ότι οι πρώτοι περνούσαν περισσότερη ώρα καθισμένοι, ενώ, αν υιοθετούσαν ΝΕΑΤ, θα ξόδευαν γύρω στις 350 θερμίδες επιπλέον κάθε ημέρα!

Οι επιπτώσεις στην υγεία
Η σημασία της NEAT φανερώνεται μέσα από τα προβλήματα υγείας, τα οποία πυροδοτεί ο καθιστικός τρόπος ζωής: τα στοιχεία δείχνουν πως συνδέεται με αυξημένο ρίσκο εμφάνισης διαβήτη, με θνησιμότητα και καρδιαγγειακά προβλήματα, ανεξάρτητα από το πόσο γυμνάζεται κανείς συστηματικά.
Μία άλλη μελέτη έδειξε πως, για κάθε δίωρο που οι συμμετέχουσες σε αυτή παρακολουθούσαν τηλεόραση, το ενδεχόμενο παχυσαρκίας αυξανόταν κατά 23% και το ενδεχόμενο εμφάνισης διαβήτη κατά 14%. Και εδώ τα ενδεχόμενα παρέμεναν ανεπηρέαστα από το γεγονός ότι κάποιες γυναίκες από αυτές γυμνάζονταν με συνέπεια.
Παρόμοια συμπεράσματα θεμελιώνονται και από ερευνητές στην Ιατρική Σχολή του Τόκιο. Ακόμα και οι συμμετέχοντες που ασκούνταν σύμφωνα με τα συνιστώμενα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, σε σχέση με το ύψος, το βάρος, την ηλικία τους κ.λπ., ήταν λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, όσο λιγότερο παρακολουθούσαν τηλεόραση.
Η καθιστική ζωή (inactivity) συνδέεται και με άλλες παθήσεις, όπως καρδιοπάθειες, καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου αλλά και με πρόωρη θνησιμότητα σε παγκόσμιο επίπεδο.
Αντίθετα η NEAT, σε σύγκριση με τη μη συνεπή άσκηση, μπορεί να αμβλύνει το ρίσκο αθηροσκλήρωσης και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη LDL (“κακή χοληστερίνη”) και την αρτηριακή πίεση.
Εξίσου, αν όχι περισσότερη, σημασία έχει και για όσους ήδη πάσχουν από κάποια ασθένεια της καρδιάς και δεν μπορούν να ασκηθούν σε έντονους ρυθμούς.
Άρα, το σημαντικό συμπέρασμα εδώ είναι πως η γυμναστική από μόνη της δεν μπορεί να αναστείλει τα αρνητικά ενός, κατά τα άλλα, έντονα καθιστικού τρόπου ζωής. Καλό είναι, παράλληλα, να είμαστε ενεργοί και στην καθημερινότητά μας.

Η NEAT δεν ακυρώνει τη δίαιτα ούτε τη γυμναστική. Απλά, συνδυαζόμενη μαζί τους, μπορεί να έχει οφέλη στην απώλεια βάρους και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
Προσθέτοντας σχετικά χαλαρές δραστηριότητες, όπως σιδέρωμα, σκούπισμα, πλύσιμο του αυτοκινήτου, κηπουρική, διατάσεις, ολιγόλεπτο περπάτημα κ.ά., μπορούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και, συνεπώς, να διατηρήσουμεε ή να χάσουμε βάρος.

Πηγή: Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F et al (2015) Nonexercise activity thermogenesis in Obesity Management, Mayo Clin Proc, 90(4):509-519. 

Υπάρχουν τροφές που αυξάνουν τον μεταβολισμό;
Πολύ συχνά, σε ιστότοπους ή φυλλάδια για τη διατροφή θα δει κανείς να αναφέρεται πως τροφές, όπως τα ενεργειακά αναψυκτικά, ο μαύρος καφές, το πράσινο τσάι κ.ά. αυξάνουν τον μεταβολισμό. Τα αποδεικτικά στοιχεία γύρω από αυτούς τους ισχυρισμούς είναι περιορισμένα, ενώ η επίδραση στον μεταβολισμό είναι οριακή.
Η ταχύτητα του μεταβολισμού είναι λίγο-πολύ δεδομένη. Μπορεί, όμως, κανείς να ρυθμίσει τις θερμίδες που καίει μέσω της συνολικής άσκησης που πραγματοποιεί. 


dimakopoulosO Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών. Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα. www.dimakopoulosi.gr