Το περιβάλλον επηρεάζει τη διατροφή και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και, μέσω αυτών, μπορεί να καθορίσει και το σωματικό μας βάρος. Διακρίνοντάς το, λοιπόν, σε διατροφικό, φυσικό και εργασιακό-οικιακό, αναλύουμε τις αρνητικές επιρροές του καθενός και βλέπουμε πως μπορούμε να τις εξαλείψουμε.
Γράφει ο Γιάννης Δημακόπουλος
Διατροφικό περιβάλλον
Ας ξεκινήσουμε, ορίζοντας τι εννοούμε λέγοντας “διατροφικό περιβάλλον”. Ο όρος χρησιμοποιείται εδώ σαν “ομπρέλα”, για να καλύψει την ποιότητα της διατροφής, τη διαθεσιμότητά της, τις πληροφορίες που διαθέτουμε γι’ αυτή και τη διατροφική μας συμπεριφορά.
Ας σημειώσουμε πως, σε σχέση με το παρελθόν, έχουμε πρόσβαση σε μεγαλύτερη ποικιλία τροφών, οι οποίες κοστίζουν λιγότερο. Το γεγονός αυτό έχει αναμφίβολα θετικό κοινωνικό αντίκτυπο. Παράλληλα, όμως, αναδεικνύει και νέα ζητήματα.
Η πρώτη συνιστώσα του διατροφικού περιβάλλοντος είναι η ποιότητα της διατροφής. Ένα από τα κυρίαρχα χαρακτηριστικά των τροφών, που είναι ευρύτερα διαθέσιμες σήμερα, είναι η υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό σημαίνει περισσότερες θερμίδες για την ίδια ποσότητα τροφής. Οι επιπλέον θερμίδες οφείλονται στα αυξημένα επίπεδα τρανς και κορεσμένων λιπαρών, αλατιού και ζάχαρης. Τα επίπεδα αυτά υπερβαίνουν τις ποσότητες που είναι απαραίτητες για καλή υγεία και έλεγχο του βάρους.
Εκτός της ενεργειακής πρόσληψης ανά μερίδα, έχει αυξηθεί και το μέγεθος των μερίδων των ποτών και των φαγητών αυτού του είδους, ενώ και γενικότερα το μέγεθος των προϊόντων διατροφής στα σούπερ-μάρκετ είναι μεγαλύτερο.
Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι εμείς έχουμε τον τελευταίο λόγο, με τις επιλογές μας.
Ας δούμε, λοιπόν, τώρα τη διατροφική συμπεριφορά. Από τη μια πλευρά, η ραγδαία ανάπτυξη της βιομηχανίας γρήγορου φαγητού σαφώς φανερώνει την προτίμησή μας σε αυτό. Από την άλλη, όταν έχουμε μπροστά μας μεγάλες ποσότητες φαγητού υψηλής ενεργειακής πυκνότητας (όπως αυτό των ταχυφαγείων), τείνουμε να καταναλώνουμε και περισσότερο. Όλο και πιο συχνά επιλέγουμε να τρώμε εκτός σπιτιού ή να παραγγέλλουμε φαγητό, αντί να μαγειρεύουμε. Μάλιστα, πολύ συχνά υποτιμούμε ή αγνοούμε πόσες ακριβώς θερμίδες μας προσθέτει αυτού του είδους το φαγητό. Κατά συνέπεια, τρώμε περισσότερο.
Άλλος ένας παράγοντας που καθορίζει τη διατροφική μας συμπεριφορά είναι το χαμηλό κόστος. Οι οικονομικά προσιτές τιμές κάνουν αυτό το φαγητό ακόμα ελκυστικότερο και, έτσι, αυξάνεται πάλι η ποσότητα.
Ο τρίτος σημαντικός παράγοντας που διαμορφώνει το διατροφικό περιβάλλον είναι οι πληροφορίες. Ένα σημαντικό κομμάτι των πληροφοριών για τη διατροφή προέρχεται από τις διαφημίσεις. Η αντίληψή μας για το τι να αγοράσουμε, σε τι ποσότητα και πόσο να καταναλώσουμε επηρεάζεται από αυτές. Όμως αρκετά από τα διαφημιζόμενα προϊόντα, όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω, δεν ανταποκρίνονται στις διατροφικές οδηγίες και τους κανόνες που εκδίδουν εθνικοί και διεθνείς οργανισμοί,οι οποίοι είναι απαραίτητοι για μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή. Άρα, πρέπει να αντιμετωπίζουμε με κριτική σκέψη τις πληροφορίες στις οποίες βασιζόμαστε για να οργανώσουμε τη διατροφή μας.
Τελευταία συνιστώσα είναι η διαθεσιμότητα. Η μία πλευρά της είναι οικονομική. Ειδικά στις ανεπτυγμένες χώρες, οι τιμές των τροφίμων είναι χαμηλές και, άρα, προσιτές για όλους. Η άλλη πλευρά αφορά στον χώρο πώλησης. Άνθρωποι που μένουν σε απομονωμένες περιοχές ενδέχεται να μην έχουν πρόσβαση σε διάφορες τροφές και αυτό να υπονομεύει την ποιότητα της διατροφής τους.
Φυσικό περιβάλλον
Το σωματικό βάρος επηρεάζεται και από το φυσικό περιβάλλον. Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό, όταν ακούει κανείς τη φράση αυτή, είναι το φυσικό τοπίο της υπαίθρου, δηλαδή ανοιχτοί χώροι. Ωστόσο, οι περισσότεροι ζούμε σε πόλεις, όπου το φυσικό περιβάλλον αντιστοιχεί στο αστικό τοπίο, το οποίο δεν περιλαμβάνει πάντοτε και τους απαραίτητους χώρους που κανείς θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει για άσκηση. Για παράδειγμα, η πολλή κίνηση ή ο τρόπος με τον οποίο είναι διαμορφωμένο το οδικό δίκτυο μπορεί να αποτρέπουν κάποιους από το περπάτημα. Επιπλέον, δεν υπάρχουν αρκετοί διαθέσιμοι χώροι άθλησης, πεζόδρομοι ή ποδηλατόδρομοι.
Μία άλλη σημαντική παράμετρος αφορά στην άσκηση που λαμβάνει χώρα όταν δεν γυμναζόμαστε, στον μη ελεύθερο χρόνο μας, δηλαδή. Ένας αγρότης, για παράδειγμα, γυμνάζεται καθώς δουλεύει. Επειδή, όμως, τα περισσότερα σύγχρονα επαγγέλματα είναι καθιστικά, η δυνατότητα για άσκηση εκλείπει. Επίσης, με τα Μέσα Μαζικής Μεταφοράς και τη δυνατότητα να έχει ο καθένας δικό του ΙΧ, μειώνονται κι άλλο οι ευκαιρίες για περπάτημα.
Η αστική πυκνότητα έχει διευκολύνει, επίσης, και την πρόσβαση στο φαγητό. Μπορεί, δηλαδή, κανείς να βρει κοντά στον χώρο εργασίας του μια σειρά από επιλογές εστιατορίων και ντελίβερι. Φυσικά, πρόκειται συνήθως για γεύματα πλούσια σε θερμίδες.
Άρα, γίνεται πλέον φανερό ότι και το φυσικό περιβάλλον μπορεί να δημιουργήσει τις συνθήκες για να πάρουμε κιλά.
Εργασιακό και οικιακό περιβάλλον
Το εργασιακό περιβάλλον επηρεάζει το βάρος μέσω του χρόνου. Οι αυξημένες ώρες εργασίας και η συχνά μεγάλη απόσταση του τόπου εργασίας από το σπίτι αφήνουν λίγο χρόνο για προγραμματισμό της διατροφής μας – και, ακόμα λιγότερο, για άσκηση.
Αρκετοί επιλέγουν, αντί να τρώνε κανονικά γεύματα, στην κατάλληλη μεταξύ τους χρονική απόσταση, να υπερκαταναλώνουν σνακ και αναψυκτικά που προσθέτουν θερμίδες και, ενδεχομένως, απορρυθμίζουν τους γλυκαιμικούς δείκτες στο αίμα.
Η δε έλλειψη ενέργειας μετά από πολύωρη δουλειά μάς κάνει να προτιμάμε καθιστικές δραστηριότητες και στον ελεύθερο χρόνο μας. Η φυσική δραστηριότητα (ή η έλλειψή της) επηρεάζει την όρεξη και την ενεργειακή πρόσληψη. Όσοι ασκούνται συστηματικά, πεινάνε περισσότερο. Η πείνα τους καθορίζει πόσο θα φάνε. Αντίθετα, για όσους είναι αδρανείς, τα σήματα κορεσμού του σώματός τους καθορίζουν το πόσο θα φάνε. Δυστυχώς τα σήματα αυτά δεν είναι τόσο ισχυρά όσο το αίσθημα της πείνας και δεν λειτουργούν το ίδιο αποτελεσματικά. Ενώ οι επιλογές τροφίμων με μεγάλη ενεργειακή πυκνότητα δυσχεραίνουν περαιτέρω τη λειτουργία τους.
Ένα παράδειγμα που αποκαλύπτει τη σχετική αδυναμία των σημάτων κορεσμού είναι η κατανάλωση φαγητού στις γιορτές. Όλοι λίγο-πολύ έχουμε φάει πολύ περισσότερο από ό,τι χρειαζόταν για να χορτάσουμε σε εορταστικές περιόδους, όταν το φαγητό είναι άμεσα διαθέσιμο και σε μεγάλες ποσότητες (“Έσκασα”, μια λέξη που ακούγεται συχνά…).
Συμβουλές για τη διατροφή και τα ψώνια
Γενικά:
- Φροντίστε οι θερμίδες στη διατροφή σας να είναι ίσες με αυτές που καίτε. Έτσι, θα αποφύγετε να πάρετε κιλά.
- Προτιμήστε τρόφιμα ολικής άλεσης και πλούσια σε ίνες – ειδικά ψωμί, ζυμαρικά και αλεύρι. Θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι με μικρότερη ποσότητα.
- Συμπεριλάβετε 3 περίπου μερίδες φρούτων και 4 περίπου λαχανικών ημερησίως στη δίαιτά σας. Σας προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα και ίνες, χωρίς πολλές θερμίδες.
- Φάτε λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, το σαφρίδι, ο κολιός, η ζαργάνα κ.λπ. Τα συγκεκριμένα ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν την καρδιά.
- Προτιμήστε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά από τα κορεσμένα και τα τρανς-λιπαρά. Κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς την πέτσα, θαλασσινά και μόνο άπαχο κόκκινο κρέας.
- Αποφύγετε τα γλυκά και τη ζάχαρη.
- Αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας.
Ένα άλλο μέτρο που θα μπορούσατε να λάβετε είναι το εξής: προγραμματίστε το εβδομαδιαίο μενού σας μία εβδομάδα νωρίτερα. Μπορείτε, έτσι, να ελέγξετε το κόστος και την ποιότητα των γευμάτων, ενώ αποφεύγετε την εύκολη λύση του ντελίβερι.
Μπορείτε, επίσης, να οργανώσετε τον περιορισμένο χρόνο σας καλύτερα. Για να το πετύχετε:
- Φροντίστε να υπολογίσετε το μέγεθος της μερίδας κάθε συνταγής, αλλά και τις διατροφικές πληροφορίες των συσκευασμένων τροφίμων που θα χρησιμοποιήσετε. Με τον τρόπο αυτό θα ξέρετε πόσες θερμίδες περίπου καταναλώνετε.
- Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα ψάρια και κρέατα που διατηρούνται για καιρό.
- Τουλάχιστον ένα γεύμα σας την εβδομάδα να μην περιέχει κρέας.
- Μαγειρεύετε μία φορά την ημέρα και όχι ξεχωριστά για κάθε γεύμα.
- Αν πρόκειται να καταναλώσετε σνακ στη δουλειά, ετοιμάστε κάτι στο σπίτι.
Όταν ψωνίζετε:
- Με τη βοήθεια του εβδομαδιαίου πλάνου, ελέγξτε τι έχετε ήδη και τι χρειάζεστε για την επόμενη εβδομάδα.
- Αγοράστε μόνο ό,τι θα χρησιμοποιήσετε, σύμφωνα με το πλάνο σας.
- Αγοράστε φρούτα και λαχανικά εποχής. Αφ’ ενός, θα έχουν καλύτερη γεύση και, αφ’ ετέρου, θα είναι φθηνότερα.
- Από τα δημητριακά και τα ψωμιά ολικής άλεσης, επιλέξτε αυτά με λιγότερο νάτριο και πρόσθετη ζάχαρη, αλλά με όσο το δυνατόν περισσότερες φυτικές ίνες.
- Προτιμήστε γαλακτοκομικά με καθόλου ή με λίγα λιπαρά.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαβάσετε τις ετικέτες τροφίμων, για να μάθετε τις διατροφικές πληροφορίες αυτών που αγοράζετε. Πιο συγκεκριμένα, ελέγξτε τις θερμίδες, τα θρεπτικά συστατικά (π.χ. λιγότερο νάτριο, περισσότερες ίνες και βιταμίνες) και τις ημερομηνίες λήξης και παραγωγής.
- Έχετε κατά νου πως τα φρούτα και τα λαχανικά διατηρούνται σε δροσερό μέρος. Τα κρέατα, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά χαλάνε γρήγορα και πρέπει να διατηρούνται στο ψυγείο ή στην κατάψυξη και να καταναλώνονται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ενώ το σπιτικό ψωμί χαλάει πιο γρήγορα από το ψωμί του φούρνου.
Όσο και αν το περιβάλλον ευνοεί την αύξηση του βάρους, υπάρχουν και τα μέσα και οι τρόποι για σωστή διατροφή και ρύθμιση του βάρους σε επίπεδα που μας εξασφαλίζουν υγεία και ευεξία. Και αυτό δεν μπορεί παρά να είναι αισιόδοξο.
O Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών.
Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα.
