Ποιος θα μπορούσε να φανταστεί πως, για μια καλλίγραμμη σιλουέτα και για επίτευξη του ιδανικού βάρους, παίζει ρόλο το να έχουμε έτοιμη μια λίστα με τα ψώνια, πριν επισκεφθούμε το σουπερμάρκετ;
της Έλενας Κιουρκτσή
Όσοι επιθυμούν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά, θα βοηθηθούν αποτελεσματικά αν κάνουν μια λεπτομερή λίστα με τα υγιεινά προϊόντα που επιθυμούν να αγοράσουν πριν επισκεφθούν το σουπερμάρκετ, προς αποφυγήν των παχυντικών πειρασμών. Αυτό τουλάχιστον υποστηρίζει νέα μελέτη Αυστραλών ερευνητών από το Πανεπιστήμιο Μόνας, στη Μελβούρνη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό έντυπο Nutrition and Diabetes.
Από την άλλη, αμερικανική έρευνα που δημοσιεύθηκε στην ιατρική επιθεώρηση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, έδειξε πως η ικανότητα του οργανισμού να ελέγχει και να διαχειρίζεται την ενέργεια (θερμίδες) που προσλαμβάνει από τις τροφές, φαίνεται να επηρεάζεται από την ταχύτητα με την οποία τρώμε.
Για τον ρόλο που παίζει η λίστα με τα ψώνια στον έλεγχο του βάρους, για το πώς πρέπει να την οργανώσουμε, αλλά και για τη σημασία τού να τρώμε αργά, μιλήσαμε με την κα Έρρικα Παπαβενετίου, Γενική Ιατρό, Σύμβουλο Διατροφής και Μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας.
– Πώς ο “εκτροχιασμός” στα ψώνια μάς φορτώνει με περιττά κιλά;
Παρότι οι περισσότεροι γνωρίζουμε πως η υπερφαγία και η αποφυγή της σωματικής άσκησης οδηγεί στη συσσώρευση περιττών κιλών και στην ενίσχυση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, ο αυθορμητισμός ή η έλλειψη εγκράτειας όταν ψωνίζουμε στο σουπερμάρκετ (όπου υπάρχει αφθονία προϊόντων), συχνά μας οδηγεί σε άκρως ανθυγιεινές και ιδιαίτερα παχυντικές επιλογές.
Είναι, λοιπόν, πολύ σύνηθες, αν δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο πλάνο αγορών, οι επιλογές να είναι τυχαίες – και συνήθως να κινούνται προς την κατεύθυνση των τροφίμων με τις λεγόμενες “κενές” θερμίδες (παχυντικά τρόφιμα, χωρίς θρεπτική αξία). Μάλιστα, τα τρόφιμα αυτά (π.χ. πατατάκια, αναψυκτικά κ.λπ.) είναι συνήθως τοποθετημένα σε περίοπτες θέσεις και έχουν διαφημιστεί αρκετά, με αποτέλεσμα όταν τα βλέπουμε να θέλουμε –συνειδητά ή ασυνείδητα– να τα καταναλώσουμε. Και όταν αυτό γίνεται ανεξέλεγκτα, είναι φυσικό να συμβάλλει σε αύξηση του βάρους.
– Ποιοι είναι πιο επιρρεπείς στο να παρεκτραπούν;
Τα άτομα που βρίσκονται σε πρόγραμμα ελέγχου του βάρους, γιατί όταν βλέπουν στον πολύχρωμο κόσμο του σουπερμάρκετ οτιδήποτε είναι “απαγορευμένο” στο διαιτολόγιό τους, τους φαίνεται και πιο ελκυστικό.
Επίσης, επιρρεπή στη χωρίς στόχο κατανάλωση τροφών είναι τα παιδιά, που δεν μπορούν εύκολα να διακρίνουν τι είναι υγιεινό και τι παχυντικό. Αλλά και όλοι μας, στο τέλος μιας κουραστικής μέρας, όταν επισκεπτόμαστε ένα κατάστημα τροφίμων, είναι πολύ εύκολο να επιλέξουμε τροφές γρήγορα, πρόχειρα και χωρίς δεύτερη σκέψη.
– Μπορεί η λίστα με τα ψώνια να περιορίσει τις παχυντικές επιλογές;
Βεβαίως. Γιατί πριν ακόμα ψωνίσουμε, έχουμε φροντίσει να υπάρχει ήδη μια μέριμνα και ένας προγραμματισμός που, εκτός από οικονομία στο πορτοφόλι, κάνει “οικονομία” και στις θερμίδες. Επομένως, η στρατηγική της λίστας βοηθά στο να ξεφύγουμε ελάχιστα. Και, σταδιακά, γίνεται συνήθεια, διότι στο πίσω μέρος του μυαλού μας αρχίζει να λειτουργεί, με αυτόν τον τρόπο, η πρόθεσή μας για ισορροπημένη διατροφή.
– Γιατί η ταχύτητα με την οποία τρώμε μπορεί να επηρεάσει το βάρος μας;
Διότι μετά την κατανάλωση τροφής, μειώνεται η συγκέντρωση της ορεξιογόνου ορμόνης γρελίνης και αυξάνονται οι συγκεντρώσεις ανορεξιογόνων πεπτιδίων του εντέρου που δρουν στον υποθάλαμο (περιοχή του εγκεφάλου που ρυθμίζει το αίσθημα της πείνας και κορεσμού).
Έχει αποδειχθεί, λοιπόν, ότι η γρήγορη κατανάλωση τροφής δεν επιτρέπει στον εγκέφαλο να αντιληφθεί το αίσθημα κορεσμού, παρά μόνο μετά από μεγάλες ποσότητες τροφής, ενώ, αντιθέτως, η βραδύτερη κατανάλωση τροφής συνδέεται με υψηλότερες συγκεντρώσεις ανορεξιογόνων και χαμηλότερες συγκεντρώσεις ορεξιογόνων πεπτιδίων, με αποτέλεσμα να χορταίνουμε με λιγότερη ποσότητα τροφής.
Επιπρόσθετα, άλλες μελέτες έχουν συνδέσει τη γρήγορη κατανάλωση τροφής με την αύξηση των συγκεντρώσεων ινσουλίνης και την ανάπτυξη κοιλιακής παχυσαρκίας.
– Η βραδεία κατανάλωση τροφής ευνοεί περισσότερο τα παχύσαρκα άτομα;
Κατά βάση, ευνοεί τόσο τα άτομα με φυσιολογικό βάρος, όσο και τα άτομα που είναι ήδη παχύσαρκα. Γι’ αυτό, μεγάλες επιστημονικές εταιρείες παγκοσμίως συμβουλεύουν τα παχύσαρκα άτομα να ελαττώσουν την ταχύτητα κατανάλωσης της τροφής τους, προκειμένου να ελέγξουν τη συνολική θερμιδική τους πρόσληψη.
– Ποιοι θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στο πόσο γρήγορα τρώνε;
Κυρίως άτομα με προδιάθεση για σακχαρώδη διαβήτη ή οι πάσχοντες από σακχαρώδη διαβήτη, διότι η γρήγορη κατανάλωση τροφής οδηγεί σε ινσουλινοαντίσταση. Επίσης, όσοι έχουν υποβληθεί σε χειρουργικές επεμβάσεις αντιμετώπισης της παχυσαρκίας.
Προσοχή στα παιδιά, αφού η διαιτητική συμπεριφορά της γρήγορης κατανάλωσης τροφής αποκτάται συχνά κατά την παιδική ηλικία και συνεπάγεται την αύξηση του σωματικού βάρους τόσο στην εφηβεία, όσο και στην ενήλικη ζωή.
– Πώς επιτυγχάνεται ο σωστός ρυθμός όταν τρώμε και κατά πόσον επαρκεί για να μην παχύνουμε;
Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται περίπου 20 λεπτά από την έναρξη του φαγητού για να εκπέμψει το σήμα του κορεσμού. Τρώγοντας πιο αργά, λοιπόν, δίνουμε την ευκαιρία στον οργανισμό μας να αντιληφθεί το σημείο του κορεσμού – ενώ αν τρώμε γρήγορα, προσπερνάμε το σημείο που έχουμε χορτάσει και συνεχίζουμε να τρώμε. Βοηθά το να τρώμε (μακριά από την οθόνη τηλεόρασης ή υπολογιστή) μικρές μπουκιές, τις οποίες θα μασάμε καλά και το να κάνουμε παύσεις, αφήνοντας τακτικά το πιρούνι από το χέρι μας.
Βέβαια, η ταχύτητα κατανάλωσης τροφής δεν είναι ο μόνος παράγοντας που συντελεί στην πρόσληψη βάρους. Ο ανεπαρκής ύπνος (λιγότερο από 7-8 ώρες την ημέρα), το γενικευμένο άγχος (μέσω της αυξημένης παραγωγής κορτιζόλης) και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, μαζί με λανθασμένες διατροφικές επιλογές (πολλά λιπαρά), συμβάλλουν στην ανάπτυξη παχυσαρκίας.
– Και για να επανέλθουμε: Πώς μπορούμε να οργανώσουμε τη λίστα με τα ψώνια μας;
Κατ’ αρχήν, με βάση το εβδομαδιαίο πλάνο της Μεσογειακής Διατροφής (π.χ. δυο φορές τη βδομάδα όσπρια, δύο ψάρι, δυο λευκό κρέας ή μια από τις δυο κόκκινο).
Καλό είναι να έχουμε μια συγκεκριμένη ημέρα την εβδομάδα που ετοιμάζουμε τη λίστα και κάνουμε τα ψώνια, φροντίζοντας να περιλαμβάνει πάντα υγιεινά σνακ, φρούτα και λαχανικά. Αποφεύγουμε, δε, να πηγαίνουμε στο σουπερμάρκετ κουρασμένοι ή πεινασμένοι, ενώ όταν ψωνίζουμε μαζί με τα παιδιά, θα έχουμε θέσει από πριν περιορισμούς στις απαιτήσεις τους για λιχουδιές.
