Επειδή το μέλι παράγεται φυσικά από τις μέλισσες, προτείνεται ως καλύτερη διατροφική επιλογή σε σχέση με τη ζάχαρη, η οποία παράγεται με τη βοήθεια της βιομηχανίας. Είναι, όμως, αυτό αληθές; Είναι το μέλι μια καλύτερη επιλογή, σε σχέση με τη ζάχαρη;
του Γιάννη Δημακόπουλου
Είναι, πράγματι, ανώτερο το μέλι από τη ζάχαρη; Θα επιχειρήσουμε να το εξετάσουμε αυτό, βασισμένοι σε τρία διαφορετικά επίπεδα:
• Στην περιεκτικότητα σε ενέργεια (δηλαδή θερμίδες, kcal).
• Στη θρεπτική του αξία, σε σχέση με τη ζάχαρη.
• Στο πόσο “ανεβάζει” το σάκχαρο (γλυκόζη) του αίματος.
Ενέργεια
Οι θερμίδες (ενέργεια) της ζάχαρης είναι 383 ανά 100 γρ., ενώ του μελιού 304 ανά 100γρ. Αρχικά φαίνεται πως υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ τους, με το μέλι να υπερτερεί. Ωστόσο, αν αναλογιστούμε τον τρόπο με τον οποίο σερβίρονται (συνήθως κουταλάκι του γλυκού), τότε θα δούμε πως ένα κουταλάκι γλυκού ζάχαρη αντιστοιχεί σε περίπου 4-5 γρ. (15-19 θερμίδες), ενώ ένα κουταλάκι γλυκού μέλι αντιστοιχεί σε περίπου 7 γρ. (21 θερμίδες).
Κατά συνέπεια, η διαφορά σε θερμίδες δεν είναι τόσο σημαντική.
Θρεπτική αξία
Σε σχέση με τη ζάχαρη, το μέλι έχει διαφορά κυρίως στο είδος των σακχάρων που περιέχει, και όχι τόσο στην ποσότητα. Με λίγα λόγια, το μέλι περιέχει κυρίως φρουκτόζη και γλυκόζη, ενώ η ζάχαρη σακχαρόζη. Η ποσότητα των συνολικών σακχάρων διαφέρει λίγο· αν, όμως, λάβουμε υπ’ όψιν τον τρόπο με τον οποίο σερβίρονται (κουταλάκι του γλυκού), αυτή η διαφορά μειώνεται σημαντικά.
Ακόμη, συχνά αναφέρεται ότι το μέλι υπερέχει σε αντιοξειδωτικά, σε σχέση με τη ζάχαρη. Μερικά αντιοξειδωτικά είναι τα εξής: βιταμίνες A, C, E και β-καροτίνη, καθώς και το σελήνιο, το λυκοπένιo, η λουτεΐνη και τα φλαβονοειδή. H ζάχαρη, αλλά και το μέλι, έχουν ελάχιστη έως μηδενική περιεκτικότητα αυτών. Πιο συγκεκριμένα, η περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, Ε και β-καροτίνη είναι (και για τα δύο) μηδενική. Όσον αφορά, δε, τη βιταμίνη C, το μέλι περιέχει 0,5 mg/100γρ., ενώ η ζάχαρη 0 mg/100γρ. Ωστόσο, αυτή η διαφορά είναι εξαιρετικά μικρή, αν σκεφτούμε ότι, αφ’ ενός, 100γρ. είναι μεγάλη ποσότητα σε σχέση με τα 1-2 κουταλάκια γλυκού που θα καταναλώσουμε και ότι, αφ’ ετέρου, η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση βιταμίνης C είναι 90mg και 75mg την ημέρα για ενήλικες άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Όσοι καπνίζουν, μάλιστα, συνιστάται να προσλαμβάνουν 35 mg/ημέρα επιπλέον.
Σε σχέση με τα υπόλοιπα αντιοξειδωτικά, η ζάχαρη και το μέλι δεν περιέχουν λυκοπένιο και λουτεΐνη, περιέχουν 0,9 και 0,8 mg σελήνιο, αντίστοιχα. Το δε μέλι περιέχει και ποσότητα φλαβονοειδών.
Γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια τιμή που αποδίδεται με συγκεκριμένο πρωτόκολλο στα τρόφιμα, ανάλογα με το πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυτά, αφού καταναλωθούν, αυξάνουν τη γλυκόζη (σάκχαρο) του αίματος, συγκριτικά με το πόσο ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος ένα τρόφιμο αναφοράς. Συνήθως το τρόφιμο αναφοράς είναι η γλυκόζη (όχι του αίματος, αλλά αυτή που τρώμε). Οι δε κατηγορίες στις οποίες κατατάσσονται τα τρόφιμα είναι οι εξής:
• ≥ 70 Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης
• 56-69 Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης
• ≤ 55 Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης
Αν δούμε τον γλυκαιμικό δείκτη που αποδίδεται στη ζάχαρη και στο μέλι με βάση τους δημοσιευμένους πίνακες γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων, οι οποίοι αφορούν στον μέσο όρο διαφορετικών ποικιλιών μελιού, θα δούμε ότι το μέλι έχει ελαφρώς χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη συγκριτικά με τη ζάχαρη (61 το μέλι, έναντι 66 για τη ζάχαρη/σακχαρόζη). Ωστόσο, η διαφορά είναι μικρή.
Αν δούμε δεδομένα από πιο πρόσφατες επιστημονικές αναφορές που μελετούν διαφορετικές ποικιλίες μελιού, βλέπουμε τα εξής αποτελέσματα:
• Μέλι από εσπεριδοειδή ≈45.
• Μέλι από θυμάρι/καστανιά/ανθόμελο/θυμάρι/ερείκη ≈53.
• Μέλι από ελαιοκράμβη ≈64.
• Μέλι από τριφύλλι ≈69.
• Μέλι από πεύκο ≈75.
• Μέλι του δάσους ≈88.
Άρα, υπάρχει σημαντική διαφορά στον γλυκαιμικό δείκτη μεταξύ διαφορετικών ποικιλιών μελιού, πιθανότατα λόγω διαφόρων παραγόντων, όπως η περιεκτικότητα σε σάκχαρα, καθώς και άλλα φυσικά χαρακτηριστικά του.
Σύμφωνα με τα παραπάνω:
• Δεν θα πρέπει το μέλι να κατηγοριοποιείται ως ένα είδος τροφίμου, ιδιαίτερα για ανθρώπους με διαβήτη ή για εκείνους που έχουν ευαισθησία στη δράση της ινσουλίνης (π.χ. προ-διαβήτης, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών), αλλά ανάλογα με την ποικιλία και τον γλυκαιμικό δείκτη τους.
• Οι περισσότερες ποικιλίες μελιού έχουν λίγο χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με την κοινή ζάχαρη, ενώ κάποιες ποικιλίες μεγαλύτερο (και άλλες ακόμα μικρότερο).
Παρόλο, λοιπόν, που το μέλι παράγεται χωρίς την παρέμβαση της βιομηχανίας, η άποψη ότι αυτό υπερέχει της ζάχαρης ως προς τη θρεπτική του αξία ισχύει υπό όρους.
• Όσον αφορά στην περιεκτικότητα σε ενέργεια, δεν υπάρχει σημαντική διαφορά. Και τα δυο είναι ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, δηλαδή περιέχουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα, και είναι καλό να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
• Σε σχέση με το θρεπτικό περιεχόμενο, οι διαφορές είναι επίσης πολύ μικρές, αφού το κύριο συστατικό τους είναι τα σάκχαρα που περιέχουν. Στα υπόλοιπα συστατικά, οι διαφορές με τη ζάχαρη είναι λίγες, με το μέλι να υπερέχει.
• Ο δε γλυκαιμικός δείκτης φαίνεται πως είναι χαμηλότερος – ωστόσο, αυτό διαφέρει ανάλογα με την περιεκτικότητα κάθε ποικιλίας μελιού σε είδη σακχάρων.
O Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών. Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα.
www.dimakopoulosi.gr
