«Έχω μια λιγούρα…» Θρεπτικές λύσεις για να μην το ρίξουμε στο φαΐ

Σας έχει τύχει κι εσάς, μόλις έχετε τελειώσει το φαγητό ή το βραδινό, ύστερα από μια δύσκολη μέρα, να θέλετε να καταναλώσετε κάτι γλυκό ή κάτι που μόλις είδατε στην τηλεόραση; Σας θυμίζει κάτι όλο αυτό; 

του Πάρη Παπαχρήστου, διαιτολόγου-διατροφολόγου

Κατ’ αρχάς, ας ξεκαθαρίσουμε κάτι: Η λιγούρα και η πείνα δεν είναι το ίδιο πράγμα, γι’ αυτό και δεν πρέπει να τις μπερδεύουμε.
Βιολογική Πείνα είναι η ανάγκη του οργανισμού να λάβει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του. Το αίσθημα της βιολογικής πείνας συνήθως συνοδεύεται από το γνωστό «γουργούρισμα» στο στομάχι, το οποίο μετατρέπεται σε πιο έντονο πόνο εάν το αγνοήσεις. Σε μερικές περιπτώσεις, εμφανίζεται ζαλάδα ή αδυναμία, που όμως υποχωρεί μόλις καταναλωθεί το γεύμα.
Στη λιγούρα επιθυμείς κάποιο είδος τροφής ξαφνικά, ακόμα και αν έχεις μόλις φάει ένα γεύμα. Κι αυτό, διότι οι λιγούρες καθοδηγούνται από την ανάγκη του εγκεφάλου για «ανταμοιβή», και όχι από την ανάγκη του σώματός σου για φαγητό.

Οι λιγούρες μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες, οι οποίοι συνήθως διακρίνονται σε δύο κύριες κατηγορίες: Σωματικούς-Φυσικούς και Ψυχολογικούς.

Φυσικοί παράγοντες
Ανισορροπίες Λεπτίνης και Γκρελίνης
Πρόκειται για τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού. Μία ανισορροπία σε αυτές τις ορμόνες μπορεί να προκαλέσει σε ορισμένα άτομα έντονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.

Έλλειψη Ύπνου
Ο πολύ μικρής διάρκειας ή κακής ποιότητας ύπνος μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα των ορμονών που είναι υπεύθυνες για τη ρύθμιση της πείνας, του κορεσμού και του κύκλου του ύπνου-αφύπνισης, εντείνοντας ενδεχομένως την επιθυμία για φαγητό, ειδικά τα βράδια.

Η Χλωρίδα του Εντέρου
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι ο τύπος των βακτηρίων που υπάρχουν στο έντερο μπορεί να επηρεάσει τη συχνότητα των γευμάτων και την όρεξη. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επιβεβαίωση αυτής της συσχέτισης.

Μειωμένη Σωματική Δραστηριότητα
Η αύξηση των επιπέδων οποιασδήποτε μορφής σωματικής δραστηριότητας (π.χ. περπάτημα), μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό. Αντίστοιχα, η λιγότερη κίνηση από ό,τι συνήθως μπορεί να σε κάνει να έχεις περισσότερη όρεξη για φαγητό.

Εγκυμοσύνη
Οι λιγούρες αυτές ξεκινούν από το πρώτο τρίμηνο, κορυφώνονται κατά το δεύτερο και μειώνονται στο τρίτο. Λίγες λιγούρες μπορεί να συνεχιστούν και μετά τον τοκετό. Οι ορμονικές αλλαγές στην εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσουν τους υποδοχείς της όσφρησης και της γεύσης που, με τη σειρά τους, προκαλούν έντονη επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Ωστόσο, δεν είναι ακόμα γνωστό γιατί οι έγκυες γυναίκες έχουν την επιθυμία για συγκεκριμένες γεύσεις, υφές ή συνδυασμούς γεύσεων. Οι μεγάλες ορμονικές αλλαγές μπορούν, πιθανώς, να ευθύνονται γι’ αυτό. Η επιθυμία, ωστόσο, μπορεί να προκύπτει και λόγω της επιπλέον δουλειάς που κάνει το σώμα για να παράγει γρήγορα πολύ περισσότερο αίμα.

Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο (PMS)
Οι αλλαγές στις ορμόνες (οιστρογόνα και προγεστερόνη) που εμφανίζονται αμέσως πριν από την περίοδο μπορεί να εντείνουν στις γυναίκες την επιθυμία για κάποιες τροφές, ειδικά όσες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι λιγούρες αυτές που σχετίζονται με την περίοδο συνήθως ξεκινούν περίπου 7 έως 10 ημέρες πριν από την έναρξη της περιόδου.

Πολύ Επεξεργασμένα Τρόφιμα
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη, μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα που μοιάζουν με εθισμό και, με τη σειρά τους, πιθανώς να αυξήσουν την επιθυμία για φαγητό.

Κακή Ενυδάτωση
Η κατανάλωση πολύ μικρής ποσότητας υγρών σε μερικούς ανθρώπους μπορεί να εντείνει τα αισθήματα της πείνας ή της επιθυμίας για φαγητό.

Ψυχολογικοί παράγοντες

Άγχος και Στρες
Το στρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να συνδέονται με την πείνα, τη λιγούρα και την υψηλότερη πιθανότητα για υπερβολική κατανάλωση τροφίμων.

Πλήξη
Πολλές φορές μπορεί να καταναλώσεις φαγητό απλά επειδή δεν έχεις κάτι άλλο να κάνεις.

Προσωπικότητα
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα που είναι πιο παρορμητικά μπορεί επίσης να εμφανίζουν και μεγαλύτερη επιθυμία να δοκιμάσουν τρόφιμα.

Διατροφική Συσχέτιση
Ο εγκέφαλος μπορεί να συσχετίσει την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φαγητού με ένα συγκεκριμένο γεγονός, όπως, για παράδειγμα, τα ποπ κορν με την ταινία. Αυτό μπορεί να σε κάνει να λαχταράς το συγκεκριμένο φαγητό κάθε φορά που θα κάνεις την ίδια δραστηριότητα.

Διάθεση
Ορισμένες διαθέσεις μπορεί να προκαλέσουν επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, η αρνητική διάθεση συνήθως προκαλεί την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό.

12 χρήσιμες συμβουλές για αντιμετώπιση της λιγούρας
1. Πιες ένα ποτήρι νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει λιγούρες. Η δίψα συχνά συγχέεται με την πείνα ή την επιθυμία για φαγητό. Δοκίμασε να πιεις ένα μεγάλο ποτήρι νερό και περίμενε λίγα λεπτά. Μπορεί να διαπιστώσεις ότι η λιγούρα θα εξαφανιστεί, επειδή το σώμα σου, τελικά, απλά διψούσε.
2. Κατανάλωσε κάποιο φρούτο. Μια μπανάνα, ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι… Τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην ικανοποίηση της έντονης επιθυμίας για ζάχαρη σε μερικούς ανθρώπους.
3. Απόφυγε τα τεχνητά γλυκαντικά, καθώς μπορεί να αυξήσουν την όρεξη και τις λιγούρες για γλυκά.
4. Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη βοηθά στο αίσθημα κορεσμού και ικανοποίησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βοηθώντας επίσης και με τις λιγούρες. Επίλεξε κάποια πηγή πρωτεΐνης χαμηλή σε λιπαρά, για παράδειγμα ασπράδι αυγού, κοτόπουλο, τυρί ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
5. Μίλησε σε ένα φίλο. Κάλεσε κάποιον που καταλαβαίνει τι περνάς και ζήτα του να σε ενθαρρύνει. Και η ενασχόληση με το κατοικίδιό σου μπορεί επίσης να βοηθήσει.
6. Κοιμήσου καλά. Ο σωστός, αναζωογονητικός, ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία και μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της λιγούρας.
7. Απόφυγε το υπερβολικό άγχος. Η αποφυγή του έντονου στρες μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της λιγούρας.
8. Απόφυγε ορισμένες ενεργοποιήσεις. Προσπάθησε να αποφύγεις συγκεκριμένες δραστηριότητες ή μέρη που σου ανοίγουν την όρεξη, όπως το περπάτημα έξω από το αγαπημένο σου εστιατόριο.
9. Δημιούργησε τη λίστα των στόχων σου. Μπορεί να αποδειχθεί πολύ χρήσιμο το να παραθέσεις μια λίστα με τους λόγους για τους οποίους θέλεις να τρως υγιεινά, καθώς είναι πολύ εύκολο να ξεχαστείς όταν έχεις λιγούρα.
10. Μην αφήνεις τον εαυτό σου να πεινάει. Η πείνα είναι ένας από τους κυριότερους λόγους για τους οποίους έχουμε λιγούρες. Προσπάθησε να μη μένεις πολλές ώρες νηστικός/ή. Κατανάλωνε μικρά και συχνά γεύματα.
11. Μην παραλείπεις το πρωινό σου. Η κατανάλωση πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να εμποδίσει τις λιγούρες.
12. Μην πηγαίνεις ποτέ στο σουπερμάρκετ νηστικός! Τα σουπερμάρκετ είναι πιθανώς τα χειρότερα μέρη να βρίσκεσαι όταν είσαι πεινασμένος ή έχεις λιγούρες. Κι αυτό γιατί, πρώτον, σου δίνουν εύκολη πρόσβαση σε σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό θα μπορούσες να σκεφτείς και, δεύτερον, γιατί συνήθως τοποθετούν τα ανθυγιεινά τρόφιμα στο επίπεδο των ματιών. Ο καλύτερος τρόπος, λοιπόν, για να αποτρέψεις την αγορά περιττών προϊόντων είναι να ψωνίζεις μόνο όταν έχεις φάει το γεύμα σου και πάντα να έχεις μαζί σου τη λίστα για τα ψώνια. Και, φυσικά, ποτέ μα ποτέ μην πηγαίνεις στο σουπερμάρκετ πεινασμένος!

Θρεπτικές Λύσεις
Αν, παρόλα αυτά, οι λιγούρες εξακολουθούν να επιμένουν, τότε περνάμε στο επόμενο βήμα. Πρέπει να φροντίσουμε να είμαστε κατάλληλα εφοδιασμένοι γι’ αυτές τις δύσκολες στιγμές. Ορίστε, λοιπόν, κάποιες προτάσεις που θα βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε τις λιγούρες θρεπτικά και νόστιμα:

Γλυκές Προτάσεις
Σπιτικές μπάρες δημητριακών με σοκολάτα
Μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο
Παστέλι με σουσάμι ή ξηρούς καρπούς
Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, μέλι και ξηρούς καρπούς
Ψωμί με μέλι και βούτυρο ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο)
Γάλα με βρώμη και φρούτα
Smoothie με γάλα, κακάο και μπανάνα
Γλυκιές κρέπες με μαύρη σοκολάτα και φράουλες
Τορτίγια με ταχίνι, κακάο και μπανάνα
Τοστ με βούτυρο ξηρών καρπών και μπανάνα
Σπιτικό “παγωτό” με γιαούρτι και μπανάνες
Σπιτικά μπισκότα με βρώμη και βούτυρο ξηρών καρπών
Κομμένα φρούτα με βούτυρο ξηρών καρπών ή ταχίνι
Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
Ρυζόγαλο

Αλμυρές Προτάσεις
Πολύσπορα κριτσίνια με τυρί
Κουλούρι Θεσσαλονίκης ή crackers με 1 αυγό
Crackers ολικής άλεσης με τυρί και ντομάτα
Crackers ολικής άλεσης με καπνιστό σολομό και αγγούρι
Ρυζογκοφρέτες με τυρί και γαλοπούλα
Sticks λαχανικών ή chips τορτίγιας με σως γιαουρτιού (αντί για πατατάκια)
Τορτίγια με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά
Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, γαλοπούλα και αυγό
Σπιτικά ποπ κορν και λίγο τυρί
Ατομική πίτσα με βάση από τορτίγια, με γαλοπούλα, τυρί και διάφορα λαχανικά
Τονοσαλάτα με καλαμπόκι
Σάντουιτς με ομελέτα και λαχανικά
Ψωμί με αβοκάντο και αβγό

Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc. Είναι ιδρυτής του medNutrition.gr και συγγραφέας.
www.diaitologos.com