Καταπολεμώντας την ακινησία του χειμώνα | Fitness - planbemag.gr
Plan Be Mag
Fitness

Καταπολεμώντας την ακινησία του χειμώνα – Πώς να διατηρηθούμε ενεργοί, ενισχύοντας παράλληλα το ανοσοποιητικό μας

Τον χειμώνα όλοι «ρίχνουμε ταχύτητα». Οι χαμηλές θερμοκρασίες και ο μουντός καιρός μάς κάνουν να περιορίζουμε τις εξόδους μας, να μαζευόμαστε στο σπίτι και να τη... βγάζουμε στον καναπέ, απέναντι από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Όσο, όμως, κι αν αυτή η αδράνεια δίνει μια αίσθηση χαλαρότητας, τόσο περισσότερο «επιβαρύνει» τον οργανισμό και το ανοσοποιητικό μας, αφήνοντάς τα ανενεργά και αποδυναμωμένα.

Νίκος ΣτρατόπουλοςΝίκος Στρατόπουλος

Τώρα, λοιπόν, που είναι χειμώνας και όλοι περνάμε περισσότερο χρόνο μέσα στο σπίτι, καλό θα ήταν να κάνουμε κάποιες ασκήσεις, για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να προλάβουμε τυχόν μυϊκούς πόνους ή δυσκαμψίες λόγω της ακινησίας. Η ακινησία μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία, αδυναμία των μυών και των οστών, προκαλώντας μυϊκούς πόνους σε όλο μας το σώμα και κακή κυκλοφορία του αίματος, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματος, αλλά και για ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα.

Παράλληλα, οι μεγάλες περίοδοι περιορισμένης κίνησης μειώνουν την αντίσταση του οργανισμού στην ινσουλίνη, αυξάνοντας αυτόματα την παραγωγή της. Δεδομένου ότι η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αποθήκευση της γλυκόζης στους μυς και το συκώτι, μία  αύξησή της επηρεάζει αυτόματα και τα επίπεδα γλυκόζης, καθώς και των τριγλυκεριδίων, του κύριου συστατικού του λίπους στο αίμα.

Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι, ώστε να αποφύγουμε τους πόνους ή την ατροφία των μυών, αλλά και τη δυσκαμψία στις αρθρώσεις, διατηρώντας παράλληλα την καλή κυκλοφορία του αίματος.

Ας δούμε, ενδεικτικά, μερικές πολύ απλές και εύκολες ασκήσεις στην εκτέλεση από όλους και όλες τις ηλικίες. Το μόνο που θα χρειαστούμε είναι μια καρέκλα:

Άσκηση 1η: Άρσεις χεριών προς τα πάνω από καθιστή θέση

Καθόμαστε στην καρέκλα και ακουμπάμε καλά την πλάτη μας στην πλάτη της καρέκλας. Σηκώνουμε τα χέρια μας σχηματίζοντας το γράμμα W, τεντώνουμε καλά τα χέρια μας πάνω από το κεφάλι μας και επαναφέρουμε στην αρχική θέση. Κάνουμε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

Άσκηση 2η: Ημικαθίσματα

Σηκωνόμαστε, γυρνάμε την καρέκλα και στεκόμαστε όρθιοι πίσω από την καρέκλα, χρησιμοποιώντας την ως στήριγμα για να κάνουμε ελαφριά ημικαθίσματα. Χαμηλώνουμε μέχρι εκεί που δεν νιώθουμε κάποια ενόχληση. Κάνουμε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

Άσκηση 3η: Πλάγια απαγωγή του ισχίου

Παραμένουμε όρθιοι και χρησιμοποιούμε πάλι την πλάτη της καρέκλας ως στήριγμα. Κάνουμε πλάγιες άρσεις του ισχίου, ενώ μπορούμε να κάνουμε επίσης και μικρές περιφορές του ισχίου. Κάνουμε 3 σετ από 10 επαναλήψεις για τις απαγωγές και, προαιρετικά, από 1 σετ 10 περιφορών σε κάθε ισχίο.

Γυμναστική και Ανοσία

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι ικανό να βελτιώσει την άμυνα και τη δύναμή του, και εδώ ακριβώς οι επιλογές του τρόπου ζωής και της διατροφής μπαίνουν στο πλάνο.

Η άσκηση τοποθετεί το σώμα υπό φυσική, πνευματική και ψυχολογική πίεση. Ως προς το φυσικό κομμάτι, η τακτική άσκηση καταπολεμά το «οξειδωτικό στρες», με αμέτρητες μελέτες να έχουν δείξει το ευεργετικό της αποτέλεσμα στο ανοσοποιητικό σύστημα, μέσω των ορμονών που απελευθερώνονται. Δεν είναι, λοιπόν, τυχαίο το γεγονός ότι υπάρχει ένας νέος κλάδος της ιατρικής επιστήμης που ονομάζεται «Ανοσολογία Άσκησης».

Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους πυλώνες της υγιεινής ζωής. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνει την αρτηριακή πίεση, βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους και προστατεύει από διάφορες ασθένειες. Και, φυσικά, ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό, βοηθώντας το να καταπολεμήσει τις βακτηριακές και ιικές λοιμώξεις.

Επιπλέον, η τακτική άσκηση αλλάζει τους κυτταρικούς βιοδείκτες του ίδιου του ανοσοποιητικού συστήματος, περιορίζοντας ή καθυστερώντας τη διαδικασία γήρανσής του και διατηρώντας τη λειτουργία του σε βιολογικά επίπεδα νεότερα από τη χρονολογική ηλικία του ατόμου.

Εκτεταμένη έρευνα έδειξε, δε, ότι η άσκηση έχει και αντιφλεγμονώδη δράση. Οι δείκτες του αίματος της φλεγμονής συνδέονται στενά με χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών και μεταβολικών ασθενειών (καρδιακά προβλήματα και ασθένειες που συνδέονται με τη λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών). Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη αυτών των τύπων φλεγμονής, που σημαίνει ότι δεν μας βοηθά μόνο να ζούμε περισσότερο, αλλά και να απολαμβάνουμε μια καλύτερη ποιότητα ζωής καθώς μεγαλώνουμε.

Ακόμη και οι μεμονωμένες, μη τακτικές περίοδοι άσκησης μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας, συμβάλλοντας στην ενδυνάμωσή του και βελτιώνοντας αισθητά την απόδοσή του.

Αν, τώρα, σκεφτούμε την άσκηση ως κατανάλωση ενέργειας, τότε το φαγητό που τρώμε είναι το καύσιμο που χρησιμοποιούμε για να δημιουργήσουμε αυτή την ενέργεια, σε πρώτη φάση. Γι’ αυτό και δεν αποτελεί έκπληξη το ότι η διατροφή είναι επίσης ένας παράγοντας που επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Διατροφή και τόνωση του ανοσοποιητικού

Ποιες τροφές θα ήταν καλό να προτιμήσουμε, ώστε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας, αλλά και να εφοδιάσουμε τον οργανισμό μας με «ποιοτικά καύσιμα» για την άσκησή μας;

  • Τονωτικές τροφές: Ρίγανη, τζίντζερ, πράσινο τσάι, ωμό σκόρδο, καρύδια, όλα τα φυλλώδη λαχανικά και όσπρια.
  • Επάρκεια σε βιταμίνες Α, C, D: Τις βιταμίνες αυτές, κατά προτίμηση, τις λαμβάνουμε από τις τροφές. Ως προς τη βιταμίνη D, αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι, τις ημέρες που το επιτρέπει ο καιρός, να βγαίνουμε έξω με ένα κοντομάνικο και να καθόμαστε στον ήλιο για περίπου 20 λεπτά.
  • Ενυδάτωση για ανοσοποίηση: Πολύ νερό, ροφήματα, σούπες και ζωμούς. Σημειωτέον ότι τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολύ νερό. Καλό είναι, λοιπόν, να τα προτιμήσουμε.
    Επιπλέον αποφεύγουμε τη ζάχαρη, καθώς καταστέλλει, έστω και με ήπιο τρόπο, το ανοσοποιητικό για αρκετές ώρες. Γι’ αυτό, προσπαθούμε να αποφύγουμε τις τροφές που την περιέχουν, συμπεριλαμβανομένων και των αναψυκτικών.
  • Προβιοτικά: Είναι τα καλά βακτήρια, τα οποία ζουν παντού στο σώμα μας, από το στόμα μέχρι το τέλος του εντερικού σωλήνα, αλλά και στο δέρμα. Στην ουσία, σε όλους τους ιστούς μας υπάρχουν δισεκατομμύρια καλά βακτήρια, τα οποία αναλαμβάνουν ένα μεγάλο μέρος της ανοσοποίησης του σώματος, πέρα από την ανοσοποίηση που οφείλεται στα δικά μας λευκοκύτταρα, τα ανοσοκύτταρα, τα αντισώματα που παράγουμε εμείς οι ίδιοι. Αυτά τα βακτήρια φροντίζουν ώστε το σώμα να διατηρεί μια ευαίσθητη ισορροπία, προστατεύοντάς το με τον τρόπο τους από τα βακτήρια και τους ιούς που εισβάλλουν σε αυτό.

Προβιοτικά μπορούμε να λάβουμε μέσα από διάφορες τροφές, όπως το παραδοσιακό γιαούρτι, το κεφίρ, οι ελιές σε άλμη και το μηλόξυδο.

https://www.instagram.com/nikos_stratopoulos__pt/

O Νίκος Στρατόπουλος είναι πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και προπονητής υγείας και ευεξίας.