Στοιχεία της Eurostat καταγράφουν 2.475.329 περιστατικά μυοσκελετικών προβλημάτων στην Ευρώπη, εξαιτίας της πολύωρης χρήσης υπολογιστή. Αν είστε ένας από τους παθόντες, το παρόν άρθρο θα επιχειρήσει να σας… ανακουφίσει.
του Ραζμίκ Αγαμπατιάν
Βρίσκεστε αντιμέτωποι με τον υπολογιστή σας και, ενδεχομένως, εδώ και ώρες – μέρες ή και βδομάδες – θέλετε απεγνωσμένα να πατήσετε delete για να διαγράψετε όλες εκείνες τις επώδυνες ενοχλήσεις που δυσκολεύουν τη δουλειά, αλλά και την καθημερινότητά σας. Αισθάνεστε τα χέρια σας βαριά και να καίνε, σαν να σκάβατε όλη μέρα, τα δάχτυλά σας να μουδιάζουν αδυνατώντας να συντονιστούν, ενώ από τους καρπούς ως τον αυχένα ο πόνος είναι τόσο έντονος, που μόνο ένας από μηχανής… μασέρ θα μπορούσε να σας ανακουφίσει.
Πρόκειται για μυοσκελετικά προβλήματα, εξαιτίας της πολύωρης χρήσης υπολογιστή. Ιδιαίτερα επιρρεπείς σε αυτά φαίνεται ότι είναι οι λογιστές, οι γραμματείς, οι δημοσιογράφοι, τα φιλόδοξα υπερ-εργατικά στελέχη επιχειρήσεων, καθώς και όλοι όσοι κάθονται αγκαλιά με ένα πληκτρολόγιο και δεν σηκώνουν κεφάλι.
Η ακίνητη ή άβολη θέση του σώματος για μεγάλο διάστημα και οι συχνές επαναλαμβανόμενες κινήσεις των χεριών και των καρπών ευθύνονται γι’ αυτή την κατάσταση, εξηγεί ο κ. Ελευθέριος Ι. Ζαμπάκος, ορθοπεδικός χειρουργός.
Έτσι, ολοένα και περισσότεροι από εμάς εισάγουμε καινούργιες έννοιες στο λεξιλόγιό μας, όπως τενοντίτιδα, υμενίτιδα, θυλακίτιδα, ινομυαλγία, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα και εκτινασσόμενου δακτύλου.
Πρόκειται για τα αποκαλούμενα σύνδρομα “υπερ-χρήσης”, τα οποία όμως δεν είναι κάτι το καινούργιο. Μουσικοί και γενικότερα άτομα που ασχολούνται με επαγγέλματα ή χόμπι που απαιτούν μικρές επαναλαμβανόμενες κινήσεις, υποφέρουν από τα ίδια ή παραπλήσια συμπτώματα εδώ και χρόνια.
Η διαφορά είναι ότι, με τη διάδοση των ηλεκτρονικών υπολογιστών – είτε για επαγγελματικούς λόγους, είτε ερασιτεχνικά για σερφάρισμα στο Internet και ηλεκτρονικά παιχνίδια -, το ζήτημα έχει πάρει επιδημικές διαστάσεις.
Και παρότι, στην αρχή, οι ενοχλήσεις υποχωρούν μετά από ξεκούραση, στη συνέχεια διαρκούν για περισσότερο από δύο ημέρες, ακόμα και αν δεν χρησιμοποιούμε τον υπολογιστή. Αυτό σημαίνει ότι ήδη υπάρχει σημαντική καταπόνηση την οποία, αν δεν προσέξουμε, μπορεί να μας ταλαιπωρήσει για πολύ καιρό, υπογραμμίζει ο ειδικός.
– Shut Down
Η καθημερινή, πολύωρη χρήση του υπολογιστή, αλλά και η κακή εργονομία του εργασιακού περιβάλλοντος (π.χ. λάθος θέση οθόνης, πληκτρολογίου κ.λπ.) προκαλούν συμπτώματα που διαφέρουν ανάλογα με το πρόβλημα.
Κυρίως, όμως, συνοψίζονται σε κούραση και αδυναμία στα χέρια, με αίσθημα διάχυτου πόνου και καψίματος. Συνήθως δυσκολευόμαστε να κάμψουμε τα δάχτυλα και, μερικές φορές, τα νιώθουμε παγωμένα. Χαρακτηριστικό παράπονο είναι το ότι νιώθουμε μούδιασμα και μυρμήγκιασμα, σαν να έχουμε κοιμηθεί πάνω στο χέρι μας και έχουμε πιέσει κάποιο νεύρο. Το βράδυ ξυπνάμε από έντονο πόνο, που μας ωθεί να τινάξουμε το χέρι για να νιώσουμε καλύτερα. Οι κινήσεις μας γίνονται πιο αδέξιες και οι μικροκινήσεις που απαιτούν καλό συντονισμό μοιάζουν αδύνατες.
Επιπλέον, πονάμε συνεχώς στους καρπούς, στους αγκώνες, στα μπράτσα, στους ώμους στην πλάτη και στον αυχένα – με εντοπισμένα σημεία ευαισθησίας, τα οποία θέλουμε να τρίβουμε συνέχεια, προκειμένου να ανακουφιστούμε.
Σε κάθε περίπτωση, όταν ένας εργαζόμενος εντοπίσει κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα, καλό είναι να συμβουλευτεί είτε ορθοπεδικό, είτε φυσίατρο. Γιατί τα μυοσκελετικά σύνδρομα, λόγω του ότι οφείλονται σε αθροιστική καταπόνηση μυών, τενόντων και αρθρώσεων, μπορεί εύκολα να γίνουν χρόνια. Επίσης, μια καθυστερημένη προσέλευση στον ειδικό είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε μεγάλη παράταση του χρόνου αποθεραπείας.
Οι κλασικές οδηγίες, που συνήθως δίνονται για τα χέρια, αφορούν το τρίπτυχο:
• Ξεκουράστε τον καρπό σας.
• Αποφύγετε να κάνετε την κίνηση κάμψης.
• Χρησιμοποιήστε νάρθηκα για να τον διατηρήσετε σε ευθεία θέση, κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Αλλά επειδή το πρόβλημα δεν είναι τόσο απλό και διαφέρει για τον καθένα, η εκάστοτε αντιμετώπιση στηρίζεται στην εκάστοτε διάγνωση.
Η αγωγή, είτε φαρμακευτική ή μέσω ακινητοποίησης και φυσικοθεραπείας – σπανιότερα χειρουργική – θα μας απαλλάξει από τα έντονα ενοχλήματα.
Πρέπει όμως να έχουμε υπόψη μας ότι, αν δεν αλλάξουμε ή τροποποιήσουμε τη θέση και τη σχέση μας με τον υπολογιστή, τα συμπτώματα αυτά αργά ή γρήγορα θα επανέλθουν.
– Επανεκκίνηση
Η επιφάνεια που ακουμπά ο υπολογιστής – είτε φορητός, είτε σταθερός – και ο τρόπος με τον οποίο έχουμε οργανώσει τον εργασιακό χώρο (working space) αποτελούν την πιο βασική αρχή για να αποφύγουμε τα μυοσκελετικά προβλήματα που όχι μόνο καταπονούν τον οργανισμό, αλλά βλάπτουν και την αποδοτικότητά μας, τονίζει ο ορθοπεδικός.
Επομένως, η ιδανική θέση, όταν καθόμαστε μπροστά από τον υπολογιστή, προϋποθέτει η ευθεία του γραφείου να βρίσκεται στο ύψος των αγκώνων.
Η εργονομική καρέκλα είναι απαραίτητη, για να αποφύγουμε πόνους και ενοχλήσεις, καθώς βοηθά να διατηρήσουμε ίσια τη σπονδυλική μας στήλη.
Άρα, οι προδιαγραφές της θα πρέπει να επιτρέπουν τη ρύθμιση όλων των παραμέτρων – το ύψος της θέσης, των στηριγμάτων των χεριών και της πλάτης, καθώς και τη γωνία της πλάτης και του καθίσματος (στις 90 μοίρες).
Ακόμη και τα ροδάκια είναι σημαντικά, καθότι βοηθούν να πλησιάζουμε και να απομακρυνόμαστε από το γραφείο, χωρίς να τεντωνόμαστε βιαστικά ή άγαρμπα.
Βάσει αυτής της λογικής, καλό είναι να αποφεύγουμε τη συνεχή χρήση του laptop, γιατί ευνοεί τη λάθος θέση του σώματος και δεν είναι πάντοτε εφικτό να το τοποθετούμε σε σημεία που να μην καταπονούν τον αυχένα, τους ώμους και τους καρπούς μας, π.χ. σε ταξίδια, αίθουσες αναμονής, ξενοδοχεία κ.λπ.
Έτσι, ειδικά αν κάνουμε επαγγελματική χρήση του υπολογιστή, μια καλή εναλλακτική είναι να έχουμε και έναν σταθερό πέρα από το laptop, προκειμένου να μπορούμε να έχουμε καλύτερα τοποθετημένη την οθόνη και να ελέγχουμε ευκολότερα το πληκτρολόγιο και το ποντίκι.
Έχει σημασία να φροντίζουμε ώστε η οθόνη να βρίσκεται ευθεία μπροστά μας, με την κορυφή του monitor στο ύψος των ματιών, για να μη χρειάζεται να στρίβουμε, να σκύβουμε ή να σηκώνουμε το κεφάλι μας προς τα πάνω για να δούμε.
Κατά τη διάρκεια της πληκτρολόγησης, τα χέρια μας να αιωρούνται, ώστε να κινούνται ελεύθερα. Οι κινήσεις μας δεν θα πρέπει να είναι βίαιες, αλλά να πληκτρολογούμε αγγίζοντας τα πλήκτρα – όχι χτυπώντας τα.
Είναι καλύτερο οι συνδυασμοί πλήκτρων να πατιούνται με τα κύρια δάχτυλα και των δύο χεριών, και όχι με την υπερέκταση των δακτύλων του ενός.
Το ποντίκι να βρίσκεται δίπλα στο πληκτρολόγιο, ώστε να το φθάνουμε με άνεση, χωρίς να χρειάζεται να σκύβουμε ή να τεντωνόμαστε. Προτιμότερο είναι το να κρατάμε χαλαρά και να “κλικάρουμε” απαλά, αναφέρει ο ειδικός.
Για να μην κουράζονται τα μάτια μας και ταυτόχρονα για να αποφύγουμε το ακούσιο σκύψιμο προς την οθόνη (που επιβαρύνει τη μέση και τους ώμους μας), μπορούμε να αυξήσουμε το μέγεθος της γραμματοσειράς και να επιλέξουμε μια απόχρωση του γκρι στα γράμματα.
Μια καλή ιδέα είναι και τα ειδικά μαξιλαράκια υπολογιστών για τα χέρια, που υπόσχονται να μας ξεκουράσουν όταν δεν πληκτρολογούμε.
Τέλος, μπορούμε να στηρίξουμε τα αντιβράχια (το σημείο από τον αγκώνα έως τον καρπό) με ειδικά σχεδιασμένα υποστηρίγματα που συνδέονται με το πληκτρολόγιο. Αν εργαζόμαστε σε υπολογιστή από 30 έως 40 ώρες την εβδομάδα, πραγματικά θα ανακουφιστούμε.
Τεχνολογία, αλλά με μέτρο
Μελέτες από ευρωπαϊκά και αμερικανικά πανεπιστήμια δείχνουν ότι όσο περισσότερο χρόνο περνά κάποιος μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή, τόσο αυξάνεται και η συχνότητα των σωματικών προβλημάτων που μπορεί να εμφανίσει.
Τα συχνότερα είναι η κούραση των ματιών και οι μυοσκελετικοί πόνοι που αφορούν τα άνω άκρα, τον αυχένα, τους ώμους και τη μέση, προκαλώντας δυσκαμψία, ισχιαλγίες κ.ά.
Η υπερχρήση των υπολογιστών, όμως, επηρεάζει και την ψυχική υγεία των εργαζομένων, όπως και τον ύπνο τους. Έτσι, στις ανεπτυγμένες χώρες, ένα σημαντικό ποσοστό υποφέρει από έλλειψη ευεξίας, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, άγχος και απροθυμία για εργασία. Ειδικά η αϋπνία και η έντονη κούραση εμφανίζονται σε άτομα που συνήθως εργάζονται καθημερινά για περισσότερες από πέντε ώρες σε υπολογιστή.
– Διατάσεις στο γραφείο
Ένα πρόγραμμα ασκήσεων-διατάσεων που μπορούν να ανακουφίσουν από τον πόνο και τις μυοσκελετικές ενοχλήσεις εν ώρα εργασίας:
1. Καθισμένοι, ενώνουμε πίσω μας τις παλάμες και τις φέρνουμε ανάμεσα από τις ωμοπλάτες, χωρίς να σκύψουμε μπροστά. Εάν οι παλάμες ξεκολλήσουν μεταξύ τους, οι ώμοι μας είναι δύσκαμπτοι χωρίς καμία ελαστικότητα. Ξεκινάμε την κίνηση από χαμηλά (μέση) και ανεβαίνουμε αργά προς την περιοχή της ωμοπλάτης.
Μένουμε εκεί για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 3 φορές.
Η άσκηση μπορεί να γίνει, έχοντας τα χέρια πίσω από την πλάτη της καρέκλας.
Σε τι θα βοηθήσει: Θα αποφορτίσουμε από την ένταση τους ταλαιπωρημένους ώμους, ενώ ταυτόχρονα, κάνοντας διατάσεις στους πήχεις, αυξάνουμε την ελαστικότητά τους.
2. Τεντώνουμε μπροστά τα χέρια μας. Με το ένα χέρι πιάνουμε τα δάχτυλα του άλλου και τα τραβάμε προς τα πίσω. Η ελαστικότητα του καρπού μας θα πρέπει να επιτρέπει να φέρουμε το χέρι μας μέχρι τις 90 μοίρες. Αν όχι, καλύτερα να απευθυνθούμε σε ορθοπεδικό. Ως παραλλαγή, τοποθετούμε τον πήχη μας πάνω στο γραφείο και ξεκινάμε αργά την κίνηση των δακτύλων προς τα πίσω, πρώτα μόνα τους και μετά με τη βοήθεια του άλλου χεριού.
Μένουμε έτσι για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 3 φορές.
Σε τι θα βοηθήσει: Θα αποσυμπιέσουμε τους μυς του πήχη και θα προστατευθούμε από σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, αυχενικό και τενοντίτιδα.
3. Με το ένα χέρι πιάνουμε πλάγια το κεφάλι μας (δεν το τραβάμε) και το αφήνουμε να κατέβει αργά και σταδιακά προς τον ώμο. Ελέγχουμε πόσο κοντά μπορούμε να φέρουμε το αυτί μας στον ώμο μας – όσο πιο κοντά βρεθούμε, τόσα λιγότερα μυοσκελετικά προβλήματα θα έχουμε. Μετά επιχειρούμε από την άλλη πλευρά. Μένουμε εκεί για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 3 φορές. Εάν ο πόνος είναι έντονος (κυρίως στην αντίθετη πλευρά), τότε το αυχενικό μας είναι σε έξαρση.
Σε τι θα βοηθήσει: Θα κάνουμε διάταση στους μυς του ώμου, ο αυχένας μας θα μας “ευγνωμονεί”, οι ενοχλήσεις θα εκμηδενιστούν και θα απαλλαγούμε από την ένταση της ημέρας.
4. Καθισμένοι, σηκώνουμε το γόνατο μας και το φέρνουμε κοντά στο στήθος. Το κρατάμε εκεί για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 3 φορές. Προσοχή, πρώτα να προσπαθήσουμε να το φέρουμε μόνοι μας στο ύψος του στήθους και μετά με τη βοήθεια των χεριών μας.
Σε τι θα βοηθήσει: Θα κάνουμε διάταση στον τετρακέφαλο, θα ξεκουράσουμε τη μέση μας από τη συσσωρεμένη πίεση της ημέρας, οι μυς της σπονδυλικής στήλης θα χαλαρώσουν και θα ανακουφιστεί η πλάτη μας.
Προς γνώση και… ανακούφιση
• Δεν θα πρέπει να εργαζόμαστε ακατάπαυστα, καθηλωμένοι στην ίδια θέση για ώρες.
• Κάθε μισή με μία ώρα, να επιδιώκουμε να κάνουμε διάλειμμα, αφήνοντας τη θέση μας για να ξεπιαστούμε και να χαλαρώσουμε.
• Οι διατάσεις των άνω άκρων, των μυών των ώμων και του αυχένα είναι απαραίτητες σε όσους ανήκουν στις ομάδες υψηλού κινδύνου για την εμφάνιση προβλημάτων υπερχρήσης, αλλά και σε εκείνους που ήδη υποφέρουν από μυοσκελετικές ενοχλήσεις.
• Για τη μείωση των αυχενικών, αλλά και όλων των μυοσκελετικών προβλημάτων, αρκεί μια 20λεπτη εκγύμναση, 3 φορές την εβδομάδα.
