Ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας; Ορίστε 10 συμβουλές για να ξανακοιμηθείτε

Η αφύπνιση κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να έχει διάφορες επιπτώσεις: μπορεί να προκαλέσει κόπωση και αδυναμία συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας. Ωστόσο, αν αυτό το φαινόμενο επιμένει για μεγάλο διάστημα, είναι πιθανό να επηρεάσει και τη συνολική μας υγεία. Αναπνευστικές ασκήσεις, ακρόαση μουσικής ή χαλάρωση των μυών, μεταξύ άλλων στρατηγικών ύπνου, μπορούν να μας βοηθήσουν να ξανακοιμηθούμε. Αν, όμως, οι αφυπνίσεις εξακολουθούν να συμβαίνουν, ίσως απαιτούν την παρέμβαση ειδικού.

Εάν οι αφυπνίσεις είναι περιστασιακές, μπορούν ν’ αντιμετωπιστούν με απλές τεχνικές, οι οποίες θα μας βοηθήσουν να ξανακοιμηθούμε εύκολα, χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία:

1. Αποκλείστε ενοχλητικούς θορύβους

Αν σας ξυπνήσει κάποιος θόρυβος έξω από το παράθυρο, δοκιμάστε να το κλείσετε. Για ακόμα καλύτερη απομόνωση ήχου, μπορείτε να δοκιμάσετε:

• ωτοασπίδες
• να ανάψετε έναν ανεμιστήρα
• να ακούσετε λευκό θόρυβο. Μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι ο λευκός θόρυβος μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο. Ωστόσο, τα αποτελέσματα ήταν ανάμεικτα και απαιτείται περισσότερη έρευνα.

2. Φύγετε από το κρεβάτι

Αν δεν έχετε ξανακοιμηθεί μέσα σε 15 λεπτά, δοκιμάστε να μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο. Κάντε κάτι χαλαρωτικό για λίγα λεπτά για να αποσπάσετε το μυαλό σας. Έτσι μπορεί να είναι πιο εύκολο να ξανακοιμηθείτε όταν επιστρέψετε στο κρεβάτι.

3. Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι

Το να κοιτάτε συνεχώς την ώρα μπορεί να σας γεμίσει άγχος για το ότι δεν κοιμάστε. Ίσως είναι καλύτερα να απαλλαγείτε εντελώς από το ξυπνητήρι.

Έρευνα του 2019 έδειξε σύνδεση ανάμεσα στο άγχος και στη δυσκολία να αποκοιμηθεί κάποιος.

4. Αποφύγετε τις οθόνες

Κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές σας συσκευές. Οι ειδοποιήσεις μπορεί να σας ξυπνήσουν, και το μπλε φως που εκπέμπουν μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης από τον οργανισμό σας.

Η μελατονίνη είναι ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και τους κύκλους ύπνου.

Γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως μπορεί να βοηθήσουν τον ύπνο, σύμφωνα με μελέτη του 2021. Αλλά, και πάλι, τα αποτελέσματα δεν είναι απόλυτα.

5. Κάντε διαλογισμό ή αναπνευστικές ασκήσεις

Έρευνα του 2018 έδειξε ότι ο διαλογισμός και οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν σε περιπτώσεις διαταραχών ύπνου και να βελτιώσουν την ποιότητά του.

Τεχνική αναπνοής 4-7-8:

• Εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα
• Κράτημα αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα
• Εκπνοή από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα 

6. Χαλαρώστε τους μυς σας 

Η τεχνική της σταδιακής χαλάρωσης του σώματος μπορεί να αποδειχθεί αρκετά αποτελεσματική.

Πώς να την εφαρμόσετε:

• Κλείστε τα μάτια και αναπνεύστε αργά
• Συγκεντρωθείτε στο πρόσωπό σας και χαλαρώστε τους μύες του
• Μεταφερθείτε στον αυχένα και τους ώμους και κάντε το ίδιο
• Συνεχίστε προς τα κάτω στο υπόλοιπο σώμα, μέχρι να φτάσετε στα πόδια.

7. Κοιμηθείτε με τα φώτα σβηστά

Μην ανάβετε το φως, ακόμη κι αν σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Όπως και οι οθόνες, το έντονο φως επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης και μπορεί να σας ξυπνήσει. 

8. Εστιάστε σε κάτι βαρετό

Έρευνα του 2018 έδειξε ότι πολλοί άνθρωποι νυστάζουν όταν βαριούνται. Η κλασική τεχνική “μέτρημα προβάτων” (ή οποιαδήποτε βαρετή δραστηριότητα) μπορεί να βοηθήσει στην απόσπαση της προσοχής και να κάνει τον ύπνο ευκολότερο.

9. Ακούστε χαλαρωτική μουσική

Η χαλαρωτική μουσική μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Όπως και ο λευκός θόρυβος, μπορεί να καλύψει ενοχλητικούς ήχους.

Έρευνα του 2018 έδειξε ότι η προσωπική προτίμηση παίζει μεγάλο ρόλο στην αποτελεσματικότητα της μουσικής. Δοκιμάστε διάφορα είδη μουσικής μέχρι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.

10. Δοκιμάστε εφαρμογές ύπνου

Οι εφαρμογές ύπνου προσφέρουν χαλαρωτικά:

• παραμύθια
• μουσική
• ήχους

Πολλές εφαρμογές προσφέρουν δωρεάν δοκιμές, ώστε να πάρετε μια γεύση και να βρείτε ποια σας βοηθά.

Αν αυτές οι αφυπνίσεις επιμένουν, τότε θα πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό για μια πιο εξειδικευμένη και εξατομικευμένη αντιμετώπιση του προβλήματος.

Πηγή: www.healthline.com