Μυϊκές κράμπες: Πότε τις παθαίνουμε και πώς μπορούμε να τις προλάβουμε;

Οι μυϊκές κράμπες αποτελούν ένα συχνό και επώδυνο πρόβλημα, αλλά ευτυχώς μπορούμε να τις προλάβουμε ή και να τις αντιμετωπίσουμε έγκαιρα και αποτελεσματικά.

της Έλενας Κιουρκτσή

Οι κράμπες, ή αλλιώς μυϊκοί σπασμοί, είναι συνεχείς και επώδυνες συσπάσεις συχνά ενός ή περισσότερων μυών της ίδιας ομάδας του σώματος. Ενδέχεται να εμφανιστούν ξαφνικά σε οποιονδήποτε μυ, προκαλούν έντονο πόνο, ενώ μπορεί να διαρκέσουν από λίγα δευτερόλεπτα, έως αρκετή ώρα. Εκτός από τον έντονο πόνο που προκαλούν, δεν επιτρέπουν και στους μυς που έχουν προσβληθεί να λειτουργήσουν κανονικά.

Πού οφείλονται
Βασικές αιτίες για την εκδήλωσή τους είναι η κακή κυκλοφορία του αίματος, αλλά και η έλλειψη ηλεκτρολυτών (καλίου, νατρίου) και μεταλλικών στοιχείων (ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου). Τα παραπάνω μπορεί να προκύψουν όταν επικρατούν πολύ υψηλές ή πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, ενώ είναι ενδεικτικό ότι εκδηλώνονται συχνότερα αυτή την εποχή, επειδή η ζέστη επηρεάζει την ομαλή κυκλοφορία του αίματος.
Κράμπες παθαίνουμε, επίσης, όταν οι μύες καταπονούνται υπερβολικά κατά τη διάρκεια εργασίας ή άσκησης. Γι’ αυτό μπορεί να μας “πιάνουν” όταν κολυμπάμε πολλή ώρα στη θάλασσα και με έντονο ρυθμό. Τέλος, κράμπες εμφανίζονται κατά την εγκυμοσύνη, όταν παρουσιάζουμε αφυδάτωση ή έχουμε καταναλώσει μεγάλες ποσότητες αλκοόλ.
Πάντως, πιο επιρρεπείς στις κράμπες είναι οι υπέρβαροι, οι ηλικιωμένοι και όσοι κάνουν καθιστική ζωή.

Λήψη διουρητικών και κράμπες
Το κάλιο είναι απαραίτητο για τη νευρική και μυϊκή λειτουργία. Αυτός είναι και ο λόγος που η απώλεια καλίου, η οποία παρατηρείται ιδιαίτερα λόγω της λήψης διουρητικών φαρμάκων για την αντιμετώπιση της υψηλής πίεσης, μπορεί να προκαλεί μυϊκές κράμπες. Στην αντιμετώπιση της έλλειψης καλίου μπορεί να βοηθήσει η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων, σύκων, σταφυλιών και ηλιόσπορων.

Πότε μπορεί να μου συμβεί
Κράμπες μπορούν να συμβούν κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων στο σπίτι, στο γραφείο, κατά το κολύμπι ή το τρέξιμο. Κράμπες μπορούν να συμβούν ακόμη και όταν κάποιος είναι ακίνητος. Η υπερβολική ένταση, η εξαντλητική άσκηση ή οι τραυματισμοί συνιστούν, και στην περίπτωση της ακινησίας, αιτίες που συμβάλλουν στην πρόκληση μυϊκών κραμπών. Κράμπες συμβαίνουν πολλές φορές και όταν κοιμόμαστε, επηρεάζοντας συχνότερα τους μυς τού πίσω μέρους της κνήμης και των δακτύλων των ποδιών.
Είναι γεγονός ότι μυϊκοί σπασμοί μπορεί να συμβούν στον καθένα, κατά καιρούς. Ωστόσο, όταν αυτοί είναι έντονοι, επιμένουν ή συνοδεύονται από επιπρόσθετα συμπτώματα, τότε απαιτείται ιατρική συμβουλή.


Τα συμπτώματα
Τα συνήθη συμπτώματα είναι ξαφνικός, έντονος πόνος που εμφανίζεται απροειδοποίητα σε μυς, ιδιαίτερα στα κάτω μέλη. Ταυτόχρονα, στους μυς που παθαίνουν κράμπα δημιουργείται μια σκληρή μυϊκή μάζα, που είναι ψηλαφητή κάτω από το δέρμα, η οποία όμως υποχωρεί όταν ο μυϊκός σπασμός σταματήσει.


Οι κράμπες των αθλούμενων
Στους αθλητές, οι συχνότερες αιτίες που προκαλούν κράμπες είναι η εξαντλητική χρήση των μυών, το στρες και η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια σπορ και ασκήσεων. Σε αυτή την περίπτωση, συστήνεται σωστή προθέρμανση πριν από την άσκηση σε όλο το σώμα, με ιδιαίτερη έμφαση στα σημεία που θα ασκηθούν, μυϊκές διατάσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης, και προοδευτική ένταση κατά τη προπόνηση.

Ο ρόλος της διατροφής
Ειδικά τους θερμούς μήνες του χρόνου, λόγω της μεγάλης εφίδρωσης, αλλά και κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, χάνουμε μεγάλα ποσά ηλεκτρολυτών – σημαντικών στοιχείων για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Οι χαμηλές ποσότητες ασβεστίου, μαγνησίου, νατρίου και καλίου από τον οργανισμό μπορεί να είναι καθοριστικοί παράγοντες στο να εκδηλωθούν κράμπες.
Τροφές που καλύπτουν τις ανάγκες μας σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα. Από τις φυτικές τροφές, υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο έχουν το μπρόκολο και το σουσάμι.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα πλήρη δημητριακά και οι ξηροί καρποί, καθώς και το μεταλλικό νερό.
Το δε νάτριο ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να το προσλάβει, εκτός από το αλάτι, και από τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, από ορισμένα παχιά ψάρια και από προπαρασκευασμένα φαγητά.

Τι να κάνουμε αν πάθουμε κράμπα
Κατ’ αρχήν, προσπαθούμε να επαναφέρουμε τον βραχυμένο μυ στην αρχική του κατάσταση. Έτσι:
• Αν η κράμπα εκδηλωθεί στο γαστροκνήμιο (γάμπα), να τεντώσουμε το πόδι μας και να τραβήξουμε προς το μέρος μας τα δάχτυλα του ποδιού.
• Αν εκδηλωθεί στον δικέφαλο βραχιόνιο (ποντίκι), να τεντώσουμε το χέρι και να σπρώξουμε τα δάχτυλα του χεριού προς τα κάτω.
Πολλές φορές, ο μυς παραμένει ερεθισμένος και μπορεί να ξανα-συσπαστεί.

Κράμπα… θαλάσσης
Καθότι κράμπα ενδέχεται να πάθουμε οποιαδήποτε στιγμή, σε περίπτωση που συμβεί μέσα στη θάλασσα, η έλλειψη ψυχραιμίας μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε πνιγμό.
Έτσι, λοιπόν, αν κολυμπάμε στα βαθιά και μας πιάσει κράμπα στο πόδι, γυρίζουμε ανάσκελα και προσπαθούμε με τα δάχτυλα του χαλαρού μας ποδιού να τεντώσουμε το πόδι που έχει πάθει την κράμπα, πιέζοντας το στην περιοχή των δακτύλων. Αν δεν τα καταφέρουμε, ήρεμα και αργά κολυμπάμε ύπτια προς την ακτή.
Όταν βγούμε από τη θάλασσα, κάνουμε διατάσεις στο σημείο της κράμπας ή ελαφρύ μασάζ. Επιστρέφοντας από την παραλία, κάνουμε ένα ζεστό ντους και φροντίζουμε να ξεκουραστούμε.


Κάλλιον το προλαμβάνειν…
– Καλό είναι, όταν αυξάνεται η θερμοκρασία, να πίνουμε άφθονο νερό, ώστε ο οργανισμός μας να έχει επάρκεια σε ηλεκτρολύτες και μεταλλικά στοιχεία. Ακόμα, λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα αλατιού, ιδιαίτερα αν είμαστε χορτοφάγοι και εφόσον δεν υπάρχουν σχετικές ιατρικές αντενδείξεις (π.χ. υπέρταση).
– Φροντίζουμε να μειώσουμε ή να διακόψουμε την κατανάλωση αλκοόλ και να τρώμε πέντε φρούτα καθημερινά.
– Σημαντικό είναι να κοιμόμαστε και να ξεκουραζόμαστε επαρκώς.
– Αποφεύγουμε να φοράμε συνεχώς ψηλά τακούνια.
– Αποφεύγουμε την πολύωρη ορθοστασία, καθώς και τις ακραίες θερμοκρασίες στο μπάνιο (καυτό-κρύο).

Επιπλέον:
– Φροντίζουμε να μη μένουμε εκτεθειμένοι πολλές ώρες στη ζέστη και στον ήλιο ή στο πολύ κρύο.
– Πριν ασκηθούμε (και ειδικά αν δεν είμαστε αρκετά γυμνασμένοι), κάνουμε πάντα προθέρμανση και, όταν τελειώσουμε, ασκήσεις χαλάρωσης.
– Προτού ξαπλώσουμε για ύπνο, κάνουμε αρκετές διατάσεις στα πόδια για να τονώσουμε την κυκλοφορία του αίματος.


Ευχαριστούμε για τις πληροφορίες τον Ορθοπεδικό Χειρουργό Δρ. Ελευθέριο Ζαμπάκο και την Ειδική Παθολόγο Δρ. Βασιλική Πατάτση



Abbvie