Πόσες φορές έλεγξες διπλά για να δεις αν κλείδωσες, πριν φύγεις από το σπίτι; Πόσες φορές θύμωσες για κάτι που συνέβη στο παρελθόν και εγκλωβίστηκες σε αρνητικές εσωτερικές ερωταποκρίσεις με τον εαυτό σου; Πόσες φορές πανικοβλήθηκες, κολλημένος στην κίνηση, γι’ αυτό που θα αντιμετώπιζες στη δουλειά σου, επειδή καθυστέρησες; Πόσες φορές αφέθηκες σε αναμνήσεις, ανησυχίες για το τι θα συμβεί στο μέλλον, βιώνοντας έντονα συναισθήματα και αντιδρώντας σε φανταστικές καταστάσεις; Αλήθεια, ζεις τη ζωή σου όπως θέλεις εσύ ή όπως θέλει το μυαλό σου;
Πού έχεις το μυαλό σου;
Έρευνες έχουν δείξει ότι, τις μισές ώρες που είμαστε ξύπνιοι, δεν δίνουμε σημασία σε αυτό που κάνουμε, γιατί το μυαλό μας περιπλανιέται κάπου αλλού ή βρίσκεται «στον αυτόματο πιλότο». To να είσαι παρών και πλήρως αφοσιωμένος σε κάθε στιγμή στη ζωή σου είναι μια καθημερινή εμπειρία. Είναι η στιγμή που δίνουμε προσοχή σε αυτό με το οποίο ασχολούμαστε. Όταν περνάμε χρόνο με τα παιδιά μας ή παίζουμε με τα κατοικίδιά μας, όταν κάνουμε τα χόμπι μας, όταν μαγειρεύουμε ή τρώμε. Και αυτό συμβαίνει γιατί ασχολούμαστε με πράγματα που ενεργοποιούν τις αισθήσεις.
Υπάρχει διαφορά στο να είμαστε ενσυνείδητοι τη στιγμή που κάνουμε πράγματα που μας αρέσουν και στο να παραμένουμε ενσυνείδητα παρόντες όταν βρισκόμαστε σε ώρα αιχμής μέσα στο αυτοκίνητο ή τη στιγμή που πρέπει, για παράδειγμα, να διεκπεραιώσουμε μία σημαντική δουλειά στο γραφείο, ενώ παράλληλα χτυπά και το τηλέφωνο ή βρισκόμαστε μπροστά σε μια σημαντική εξέταση που θα κρίνει το μέλλον μας. Ή, ακόμα, όταν πρέπει να αντιμετωπίσουμε στο σπίτι ένα «βουνό» από δουλειές που πρέπει να γίνουν γρήγορα.
Mindfulness
Το Mindfulness ή, αλλιώς, επίγνωση ή ενσυνειδητότητα, είναι η συνειδητοποίηση που προκύπτει, στρέφοντας σκόπιμα την προσοχή στην παρούσα στιγμή, χωρίς επικρίσεις. Πρόκειται για μια πρακτική, με την οποία παρατηρούμε ότι το μυαλό έχει ξεφύγει από την παρούσα στιγμή, και το επαναφέρουμε στο παρόν. Το μυαλό έχει την τάση να ταξιδεύει όσες φορές θέλει αυτό. Με την πρακτική της ενσυνειδητότητας, παρατηρούμε το ταξίδι του μυαλού και απαλά το επαναφέρουμε πίσω, προσελκύοντας την προσοχή με το σώμα, με αυτό που μπορούμε να δούμε ή να ακούσουμε ή να αισθανθούμε ή να γευτούμε.
Όσο πιο πολύ εξασκούμε την ενσυνειδητότητα, τόσο πιο πολύ αντιλαμβανόμαστε γρηγορότερα τις «αποδράσεις» του μυαλού, γινόμαστε καλύτεροι στο να το επαναφέρουμε χωρίς να κρίνουμε τον εαυτό μας ή να απογοητευόμαστε, χωρίς να σκεφτόμαστε τι είναι αυτό που μας αποσπά την προσοχή.
Τι λένε οι έρευνες
Οι έρευνες δείχνουν ότι, όταν ασκούμε την ενσυνειδητότητα, τότε αρχίζει να αλλάζει ο εγκέφαλος. Δημιουργούνται νέες συνδέσεις και αναπτύσσονται ο προμετωπιαίος φλοιός και ο ιππόκαμπος, οι οποίοι σχετίζονται με εκτελεστικές λειτουργίες. Το όφελος που προκύπτει από την εξάσκηση της επίγνωσης είναι η ενδυνάμωση του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα να προσέχουμε καλύτερα και να παραμένουμε συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια τη ημέρας, να έχουμε μεγαλύτερη επίγνωση του εαυτού μας και αυτού που ζούμε, και να είμαστε λιγότερο αντιδραστικοί.
Επιπλέον, οι έρευνες δείχνουν ότι η ενσυνειδητότητα είναι μια υγιής συνήθεια που συντελεί στην ψυχική υγεία, και βελτιώνει την απόδοσή μας και τις σχέσεις μας. Οι τακτικές και διαρκείς πρακτικές ενσυνειδητότητας βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της προσοχής μας και στην αλλαγή του τρόπου σκέψης και συμπεριφοράς μας.
Mind full ή Mindful;
Τα τελευταία χρόνια, η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας έχει γίνει μια δημοφιλής επιδίωξη. Δεν είναι τυχαίο ότι αναγνωρισμένα πανεπιστήμια σε όλον τον κόσμο έχουν εντάξει στα προγράμματα σπουδών τους σεμινάρια και κύκλους μαθημάτων Mindfulness. Μαθήματα, βιβλία, περιοδικά, ιστολόγια και εφαρμογές είναι ευρέως διαθέσιμα, παρέχοντας πρακτικές ενσυνειδητότητας με διαλογισμούς και τεχνικές ευεξίας. Υπάρχουν, επίσης, κέντρα διαλογισμού, που προσφέρουν μαθήματα.
Ωστόσο, οποιοδήποτε πρόγραμμα, με τη δυνατότητα να είναι θεραπευτικό, μπορεί να εμπεριέχει και κινδύνους. Η ασφάλεια των συμμετεχόντων και η ελαχιστοποίηση κάθε πιθανότητας βλάβης απαιτεί οι πρακτικές ενσυνειδητότητας να προσφέρονται με δεξιότητα και προσοχή. Γι’ αυτό, η πιο «σοφή» πορεία για όποιον ενδιαφέρεται για την ενσυνειδητότητα είναι να ξεκινήσει με πρακτικές χαμηλής έως μέτριας έντασης. Τα βιβλία, οι ηχογραφήσεις και οι εφαρμογές αυτοβοήθειας μπορούν να παρέχουν χρήσιμες οδηγίες σε εισαγωγικές πρακτικές, ειδικά εάν έχουν γραφτεί ή αναπτυχθεί από άτομα με αναγνωρισμένη τεχνογνωσία.
Τα οφέλη
Η έρευνα δείχνει ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας έχει πολλά οφέλη. Οι ειδικοί συχνά περιγράφουν την πρακτική ενσυνειδητότητας ως μια μορφή νοητικής άσκησης. Yπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι τα προγράμματα που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα μειώνουν το άγχος, την κατάθλιψη, το στρες, και βοηθούν στην αντιμετώπιση του πόνου. Επιπλέον, αυξάνουν τις θετικές διαθέσεις και καλλιεργούν τη συμπόνια για τον εαυτό μας, αλλά και τους άλλους. Μπορούν, επίσης, να βελτιώσουν ορισμένες μορφές προσοχής και μνήμης, ενώ υπάρχουν στοιχεία ότι η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας έχει μετρήσιμα αποτελέσματα στον εγκέφαλο (Tang, Holzel, & Posner, 2015).
Η έρευνα για σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες και βλάβες από προγράμματα mindfulness δείχνει ότι δεν υπάρχουν ενδείξεις βλάβης, όταν οι δάσκαλοι της ενσυνειδητότητας είναι καλά εκπαιδευμένοι. Τα θέματα ψυχικής υγείας, ωστόσο, θα πρέπει να αντιμετωπίζονται από επαγγελματίες ψυχικής υγείας.
Η ενσυνειδητότητα μάς βοηθά να μάθουμε να αναγνωρίζουμε τη διάθεση του μυαλού για φυγή, να αποδεχόμαστε χωρίς διάθεση κριτικής και να είμαστε στο παρόν με όλες τις εμπειρίες μας, είτε ευχάριστες, είτε δυσάρεστες, είτε ουδέτερες, ώστε να μπορούμε να ζούμε ενσυνείδητα τη ζωή μας. Ωστόσο, η πρακτική ενσυνειδητότητας δεν είναι πανάκεια για να μειώσουμε το άγχος ή να αυξήσουμε την ευεξία μας. Η πρακτική αυτή θα πρέπει να γίνεται με κριτήριο τα ενδιαφέροντα και τις ανάγκες μας.
Mindfulness την πράξη
Προσπάθησε να εστιάσεις την προσοχή σου στην αναπνοή σου για τρία λεπτά.
Πάρε μια βαθιά αναπνοή και κάνε μια βαθιά εκπνοή…
Παρατήρησε το μυαλό σου όσο αναπνέεις.
Έκανε σκέψεις; Μήπως ανακάλεσε εικόνες; Λόγια που είπες μέσα στην ημέρα ή στο παρελθόν; Πρόσωπα που είδες; Ανησυχίες που έχεις;
Συνέχισε να αναπνέεις και, αυτήν τη φορά, όταν το μυαλό σου αρχίσει να «φεύγει», επανάφερέ το απαλά στην παρούσα στιγμή, και εστίασε στην αναπνοή σου.
Φέρε την επίγνωσή σου εκεί που νιώθεις τον αέρα να περνά.
Έφυγε πάλι το μυαλό;
Επανάφερέ το στο παρόν, απαλά, χωρίς να το κρίνεις.
Εστίασε την προσοχή στην αναπνοή σου και απλά επανάφερε το μυαλό σου, αν φύγει…
Μόλις έκανες την πρώτη σου άσκηση Mindfulness
Πηγές
Oxford Mindfulness Center, “The practice of mindfulness has many benefits; how can we ensure it is safe?”, Ruth Baer and Willem Kuyken.
Mindfulness for Wellbeing and Peak Performance, Monash University.