Ατομική ή ομαδική προπόνηση; Έχουμε ένα ουσιαστικό αποτέλεσμα στο σώμα μας, αν απλά υιοθετήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς άσκηση; Γιατί να αρχίσει κανείς να αθλείται, ακόμα κι αν δεν αντιμετωπίζει πρόβλημα κιλών; Ο αθλητικός επιστήμονας Γιάννης Κωτσής είναι ο καταλληλότερος άνθρωπος για να μας δώσει απαντήσεις, αλλά και να μας εξηγήσει τη λέξη-κλειδί: εξατομίκευση.
Συνέντευξη στη Μαρία Λυσάνδρου
– Οι περισσότεροι από εμάς γυρνάμε από τις διακοπές αποφασισμένοι να χάσουμε τα περιττά κιλά. Πληρώνουμε την περιβόητη συνδρομή στο γυμναστήριο, αλλά τα παρατάμε γρήγορα. Πόσο ρόλο παίζει, κατ’ αρχάς, η ψυχολογία στο να μπούμε σε μια τέτοια διαδικασία και να την τηρήσουμε;
Πολλές φορές στην καθημερινότητα συνηθίζουμε να δικαιολογούμε διάφορες καταστάσεις με την κακή μας ψυχολογία. Ο ψυχολογικός, λοιπόν, παράγοντας συνδέεται άρρηκτα με την απόφαση για έναρξη ενός προγράμματος άσκησης και έχει καθοριστικό ρόλο για την τήρησή του.
Προφανώς και πρέπει κάποιος να είναι σε κατάλληλη ψυχολογική κατάσταση για να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, και να πάρει την απόφαση μόνος του. Χωρίς αυτό να σημαίνει, βέβαια, ότι η αρχή θα είναι μόνο στη σκέψη και ποτέ στην πραγματοποίηση…
– Για πολλούς αποδεικνύεται πιο ελκυστική η ομαδική προπόνηση (aerobic, pilates κ.λπ.), ενώ για άλλους η εφαρμογή ενός ατομικού προγράμματος συνήθως δικής τους “δημιουργίας”. Ποια είναι τα υπέρ και τα κατά της κάθε περίπτωσης;
Δεν υπάρχει καλή και κακή άσκηση, όπως δεν υπάρχει καλή και κακή διατροφή! Η ομαδική και η ατομική προπόνηση αποτελούν δύο διαφορετικές προσεγγίσεις. Το θέμα είναι τι μπορεί ο καθένας να υποστηρίξει.
Η μία προσέγγιση, λοιπόν, η ομαδική προπόνηση, είναι γενικότερη και απευθύνεται σε ανθρώπους που δεν μπορούν να διαθέσουν πολλά χρήματα ή σ’ εκείνους που προτιμούν να κάνουν κάποια δραστηριότητα με παρέα, διότι παρακινούνται από αυτό.
Η άλλη διαδικασία, το γνωστό ως “personal training”, είναι πιο στοχοποιημένη και συγκεκριμένη προπόνηση. Δημιουργείται με βάση τις ανάγκες και ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου. Λόγω των δεδομένων αυτών, είναι ασφαλώς πιο ακριβή, αλλά ίσως και πιο αποδοτική. Είναι σαν να λέμε “ατομικό ή ομαδικό φροντιστηριακό μάθημα”. Κάποιοι το έχουν ανάγκη και άλλοι όχι.
– Η επιλογή του personal training φαίνεται να κερδίζει όλο και πιο πολύ έδαφος τα τελευταία χρόνια. Υπάρχουν περιπτώσεις, στις οποίες αντικειμενικά ενδείκνυται να επιλέξει κανείς το personal;
Ασφαλώς και ναι. Το personal training ενδείκνυται σε περιπτώσεις που υπάρχουν σημαντικά προβλήματα υγείας, κάποια μοτίβα δυσλειτουργίας ή κάποια εν γένει μυοσκελετικά προβλήματα, που δεν επιτρέπουν σε κάποιον να γυμναστεί μόνος του αν δεν έχει τις απαραίτητες γνώσεις.
Οπότε, κάποιος ειδικός με τις κατάλληλες γνώσεις μπορεί να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα και να το εκτελέσει μαζί με τον ασκούμενο, με σκοπό να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση, αλλά και τα πιθανά προβλήματά του.
– Γυρνώντας από τις διακοπές, συνήθως με 2-3 κιλά παραπάνω, πολλοί βιάζονται να τα ξεφορτωθούν εφαρμόζοντας συχνά ακραίες μεθόδους – είτε από πλευράς διατροφής, είτε από πλευράς προπόνησης. Ποια είναι τα συχνότερα λάθη που γίνονται σε αυτές τις περιπτώσεις;
Επιστρέφοντας από τις διακοπές, καλό είναι να προσαρμοζόμαστε σταδιακά στους ρυθμούς μας και να μην εφαρμόζουμε ακραίες συμπεριφορές. Αυτό θα μας βοηθήσει και να μην στερήσουμε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά από τον οργανισμό μας, αλλά και να μην οδηγηθούμε σε ένα φαύλο κύκλο λανθασμένων διατροφικών συμπεριφορών.
Τέτοιες ακραίες και λανθασμένες συμπεριφορές αποτελούν π.χ. οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, η σταφυλοθεραπεία, η δίαιτα μονάδων και πολλές άλλες. Καλό είναι να διευκρινίσουμε ότι δεν υπάρχει “μαγικό χάπι”, “μαγικός ζωμός” ή άσκηση-express. Είναι σημαντικό να υπάρχει εξατομίκευση.
Όσον αφορά την άσκηση, τα συχνότερα λάθη είναι δύο. Το πρώτο είναι ότι πολλοί επιλέγουν να κάνουν εξαντλητικά προγράμματα χωρίς να έχουν το υπόβαθρο να τα υποστηρίξουν, με αποτέλεσμα να καταλήγουν είτε σε υπερκόπωση, είτε σε μυοσκελετικά προβλήματα. Το δεύτερο είναι ότι υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καταναλώνουν κατά την προπονητική διαδικασία και λανθασμένα καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες θερμίδων, οδηγώντας τον εαυτό τους σε αδιέξοδο.
Το σημαντικότερο, λοιπόν, είναι να επανέλθουμε σε μια ισορροπημένη διατροφή και σε έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής.
Δεν υπάρχει “μαγικό χάπι”, “μαγικός ζωμός” ή άσκηση-express για να χάσει κανείς κιλά. Είναι σημαντικό να υπάρχει εξατομίκευση.
– Η υιοθέτηση μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής και μόνο, χωρίς απαραίτητα να συνοδεύεται από σωματική άσκηση, είναι αρκετή για κάποιον που θέλει να δει διαφορά στο σώμα του; Ή το αντίθετο: Mπορεί μόνο η εφαρμογή ενός εξειδικευμένου προγράμματος εκγύμνασης να φέρει αποτελέσματα, ενώ το άτομο εξακολουθεί “να τρώει απ’ όλα”;
Πολλές φορές, δεχόμαστε την ερώτηση “διατροφή ή άσκηση;”. Πλήθος μελετών έχουν ασχοληθεί με αυτές τις δύο παραμέτρους και τα μακροπρόθεσμα οφέλη που επιφέρουν στην υγεία του ατόμου.
Τόσο η διατροφή, όσο και η άσκηση, είναι καλό να γίνονται συνδυαστικά, ώστε να έρθει το προσδοκώμενο αποτέλεσμα. Το αποτέλεσμα αυτό, όμως, δεν θα φανεί αν δεν υπάρχει έλεγχος στο ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που δαπανάται και της ενέργειας που καταναλώνεται.
Αν, λοιπόν, κάποιος έχει ως στόχο να χάσει βάρος, αυτό δεν θα επιτευχθεί αν η ενέργεια που καταναλώνεται είναι μεγαλύτερη από εκείνη που δαπανάται, ακόμη και αν ασκείται καθημερινά. Το μυστικό αποτελεί η ισορροπία.
– Τα τελευταία χρόνια έχουν γραφτεί πολλά για την ήπια άσκηση. Είναι αρκετό π.χ. ένα μισάωρο γρήγορο περπάτημα 3-4 φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με την κατάργηση της χρήσης ασανσέρ, για να θεωρήσει κανείς ότι γυμνάζεται;
Για να απαντηθεί αυτή η ερώτηση, πρέπει να αναφερθούμε για ακόμη μία φορά στην έννοια της εξατομίκευσης. Σαφώς προτιμάται η ήπια άσκηση και λύσεις όπως το ανέβασμα της σκάλας από το να προτιμήσει κάποιος το ασανσέρ, σε περιπτώσεις που δεν υπάρχει άλλη εναλλακτική λόγω ιδιαίτερων προβλημάτων.
Σύμφωνα, όμως, με το ACSM (Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής), θα πρέπει να υπάρχουν και ασκήσεις αντιστάσεων τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με την ήπια άσκηση που αναφέρθηκε, για τόνωση του μυικού ιστού.
– Ακόμα κι αν κάποιος δεν έχει ιδιαίτερο πρόβλημα κιλών (το οποίο συνήθως μας κινητοποιεί για να ξεκινήσουμε να γυμναζόμαστε), ποια “σημάδια” θα πρέπει να του χτυπήσουν καμπανάκι για να ξεκινήσει τη σωματική άσκηση;
Πολλοί είναι εκείνοι που έχουν κάποια μορφή άσκησης στην καθημερινότητά τους, λόγω της καλής εικόνας σώματος που προσφέρει. Παρ’ όλα αυτά, δεν μπορούμε να αγνοήσουμε τις επιστημονικές μελέτες με τα πολυάριθμα οφέλη στην υγεία του ατόμου.
Τα “καμπανάκια” που θα μπορούσαν να παρακινήσουν κάποιον να ξεκινήσει να ασκείται είναι μια κακή εικόνα βιοχημικών-αιματολογικών δεικτών, αλλά και η μειωμένη φυσική κατάσταση στην καθημερινότητα (π.χ. αν αντιμετωπίζει δυσκολία στο ανέβασμα της σκάλας).
Ο Γιάννης Κωτσής είναι υποψήφιος διδάκτωρ του Τμήματος Διαιτολογίας-Διατροφής, στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, όπου ολοκλήρωσε και τις μεταπτυχιακές του σπουδές, με ειδίκευση στην Διατροφή Αθλουμένων. Ξεκίνησε την ακαδημαϊκή του πορεία στο Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών, αποφοιτώντας με Άριστα από το Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού. Σήμερα βρίσκεται στη θέση του Γυμναστή Φυσικής Κατάστασης στην Εθνική Ομάδα Ποδοσφαίρου, αλλά και του Αθλητικού Επιστήμονα στην Ελληνική Ποδοσφαιρική Ομοσπονδία, υποστηρίζοντας όλα τα τμήματα υποδομής σε θέματα Διατροφής και Φυσιολογίας της Άσκησης. Διαθέτει πολυετή εμπειρία σε αντίστοιχες θέσεις, όπως η Εθνική Ομάδα Ποδηλασίας, αλλά και αθλητικά ποδοσφαιρικά σωματεία της Super/Football League ως αθλητικός διατροφολόγος. Επιπρόσθετο πεδίο έρευνας και απασχόλησής του είναι η πρόληψη – αποκατάσταση αθλητικών τραυματισμών. Είναι δημιουργός του “Science Place Personal Training Studio” Ι και ΙΙ, του “The Edge Performance Center”, αλλά και του “Human Performance Lab” – εξειδικευμένων προπονητικών κέντρων, όπου υποστηρίζονται αθλητές υψηλού επιπέδου, αλλά και απλοί αθλούμενοι.
