Η σύγχρονη κοινωνία των γρήγορων ρυθμών εργασίας και ζωής, αλλά και του καταιγισμού πληροφοριών μέσω οθονών, έχει κάνει τρόπο ζωής την έλλειψη ύπνου. Κι όλα αυτά, ενώ γνωρίζουμε πλέον τι εστί επαρκής και ποιοτικός ύπνος, και πώς συμβάλλει στην καλή σωματική και ψυχική υγεία, αλλά και στη συγκέντρωση, τη δημιουργικότητα και την παραγωγικότητα.
Σε ορισμένα κράτη και κουλτούρες, η κούραση και η έλλειψη ύπνου αποτελούν ένδειξη αφοσίωσης και σκληρής εργασίας. Η ξεκούραση έρχεται δεύτερη, ή μάλλον τελευταία, ως πολυτέλεια, μετά τις αδιαμφισβήτητες προτεραιότητες που λέγονται εργασιακές και οικογενειακές υποχρεώσεις.
Στην εποχή της οθόνης, ωστόσο, ο ύπνος είναι υψίστης σημασίας, όπως τονίζει η κα Ιωάννα Αδαμίδου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και Βιολόγος. Η επαρκής και ποιοτική ξεκούραση επιδρά στο σώμα και στο μυαλό. Ο εγκέφαλος κάνει restart, τα μάτια και τα οστά ανακουφίζονται από την ολοήμερη απαιτητική τους λειτουργία, το ίδιο και όλα τα όργανα του σώματος. Τα παιδιά αντεπεξέρχονται καλύτερα στο σχολείο, οι ενήλικες αποδίδουν καλύτερα στη δουλειά, υπάρχει καλή διάθεση, αυξημένη συγκέντρωση και παραγωγικότητα.
Ύπνος και κιρκάδιος ρυθμός
Έρευνες για την αρχιτεκτονική του ύπνου δείχνουν πως η διάρκειά του μειώνεται καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν. Για τους ενήλικες, συστήνονται τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού νυχτερινού ύπνου από νωρίς το βράδυ, για καλή υγεία και ευζωία. Αυτές οι ώρες πρέπει, κατ’ αρχήν, να συμβαδίζουν με τον κιρκάδιο ρυθμό και, επίσης, να είναι συνεχείς, δηλαδή το άτομο να περνάει διαδοχικά από όλα τα στάδια του ύπνου (1, 2, 3 και 4), φτάνοντας στον βαθύ ύπνο (REM sleep) που είναι ευεργετικός για τον εγκέφαλο.
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το μοτίβο ή ο κύκλος ύπνου-ξύπνιου, μια ενδογενής βιολογική διαδικασία που έχει μια περιοδικότητα 24 ωρών και ευθυγραμμίζεται με εξωτερικά ερεθίσματα, όπως το φως του ήλιου.
Εξελικτικός σκοπός της ύπαρξής του είναι η βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού που δεν μπορεί διαρκώς να βρίσκεται σε εγρήγορση, η ρύθμιση των ορμονών και η προσαρμογή στο περιβάλλον, σε συγχρονισμό με τον ήλιο. Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει την ικανότητα προσαρμογής σε μόνιμο σκοτάδι ή σε διαφορετική ζώνη ώρας έπειτα από ταξίδι, ενώ όταν ο συγχρονισμός του κιρκάδιου ρυθμού με την τοπική ώρα δεν επιτυγχάνεται αυτομάτως, το άτομο βιώνει το λεγόμενο jetlag.
Ο ύπνος μικρής διάρκειας κατά τη διάρκεια της ημέρας (σιέστα) δεν επιδρά στον κιρκάδιο ρυθμό, φαίνεται όμως πως μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητα και να μειώσει το άγχος.
Ο ύπνος επιτρέπει σε σώμα και εγκέφαλο να συνέλθουν έπειτα από μια μέρα συνεχούς λειτουργίας, κάτι που επιτυγχάνεται σταδιακά: Κατά το στάδιο REM, το σώμα μπαίνει σε βαθύ ύπνο και ο εγκέφαλος διαχωρίζει τα νέα ερεθίσματα και τις σημαντικές πληροφορίες από τις ασήμαντες, τις οποίες αποθηκεύει στη μνήμη. Εάν το στάδιο REM δεν επιτυγχάνεται λόγω διακοπτόμενου ύπνου, το άτομο μπορεί την επόμενη μέρα να έχει πονοκέφαλο, κόπωση και υπνηλία, μειωμένη συγκέντρωση και κακή διάθεση.
Διαταραχές ύπνου
Οι συνηθέστερες διαταραχές ύπνου είναι:
● Αϋπνία (insomnia). Πρόκειται για τη δυσκολία να αποκοιμηθεί κανείς, ή να παραμείνει σε συνεχή ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
● Υπνική ή αποφρακτική άπνοια (sleep apnea) και σύνδρομο άπνοιας-υπόπνοιας. Είναι η απόφραξη του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (οπισθοφαρυγγική χώρα) για περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα, με αίσθημα πνιγμού. Συνεπώς, προκύπτει διακοπτόμενη αναπνοή ή και έντονο ροχαλητό κατά τη διάρκεια της νύχτας, ιδίως σε ύπτια θέση. Στους προδιαθεσικούς παράγοντες περιλαμβάνεται και η παχυσαρκία.
● Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (restless legs syndrome). Απότομες κινήσεις ποδιών εν μέσω ύπνου.
● Ναρκοληψία (narcolepsy). Πρόκειται για λήθαργο κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αναπάντεχα επεισόδια πτώσης και ξαφνικού ύπνου.
● Νυχτερινός τρόμος
● Διαταραχές κιρκάδιου ρυθμού, ως απόρροια εργασίας με νυχτερινές βάρδιες, jetlag κ.λπ.
Τρόπος ζωής και διατροφή τα κλειδιά για καλό ύπνο
Καθώς η ρύθμιση των ορμονών επιτυγχάνεται σε μεγάλο βαθμό κατά τον ύπνο, η έλλειψη αυτού μπορεί, συν τοις άλλοις, να αυξήσει την αίσθηση της πείνας και να μειώσει τον κορεσμό.
Δεν είναι, λοιπόν, τυχαίο που οι μειωμένες ή λανθασμένες ώρες ύπνου συνοδεύονται από ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες. Επίσης, όταν κάποιος παραμένει ξύπνιος πολύ αργά τη νύχτα, είναι σχεδόν βέβαιο πως θα πεινάσει εκ νέου και θα καταναλώσει τροφή μεταμεσονύκτια.
Πράγματι, έρευνες δείχνουν πως βραδινός ύπνος με διάρκεια μικρότερη από 7 ώρες σχετίζεται με πρόσληψη βάρους, σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση και φαινόμενα κατάθλιψης, ενώ δυσχεραίνει την αντιμετώπιση πολλών καταστάσεων υγείας.
Η έλλειψη φυσιολογικού ύπνου μπορεί, ακόμα, να προκαλέσει σωματικό άλγος, μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία, αδυναμία άσκησης ή επαρκούς κινητικότητας, στρες, κακή πνευματική ή αθλητική απόδοση. Από την άλλη πλευρά, η επαρκής και ποιοτική ξεκούραση μπορεί να υποστηρίξει σωστές συνήθειες διατροφής και άσκησης, αλλά και να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες.
H κα Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και Βιολόγος, Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition στη Θεσσαλονίκη, Επιστημονική Συνεργάτις ΒιοΚλινικής Θεσσαλονίκης.
Οι ακόλουθες προτάσεις μπορούν να συμβάλουν στη δημιουργία ενός σωστού υποβάθρου για Kαλή Yγεία και Eυζωία
 |
1. Προγραμματίστε τις δικές σας 7 ώρες ύπνου, επιχειρώντας να αποσυρθείτε έστω μισή ώρα νωρίτερα απ’ ό,τι συνήθως. Μείνετε σταθεροί στη δέσμευσή σας για φρεσκάδα, καθαρό μυαλό και ορθότερες αποφάσεις την επόμενη μέρα, δίχως μαύρους κύκλους. |
 |
2. Απολαύστε ένα ισορροπημένο βραδινό γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, επιλέγοντας λειτουργικές τροφές με ποιοτικά θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν την σεροτονίνη και, συνεπώς, βοηθούν στον κορεσμό και τον ήρεμο ύπνο, όπως τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνη B6, ω3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Ενδεικτικές πηγές των συστατικών αυτών είναι: γάλα, γιαούρτι, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι, ρύζι, ακτινίδιο κ.λπ. Συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο για το πώς να εντάξετε ποικιλία λειτουργικών τροφίμων στο διαιτολόγιό σας. |
 |
3. Αποφύγετε την καφεΐνη, τη σοκολάτα, την κατανάλωση αλκοόλ, τις οθόνες και την έντονη άσκηση αργά το βράδυ. |
 |
4. Διαμορφώστε μια ήρεμη και χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα ύπνου άνευ οθόνης: απαλή μουσική, βιβλίο ή ημερολόγιο, βαθιές αναπνοές ή άλλες πρακτικές χαλάρωσης. Εάν κάτι σας αγχώνει, σημειώστε το για να το διαχειριστείτε το επόμενο πρωί. |
Όσο λάθος κι αν φαίνεται ότι πηγαίνουν τα πράγματα, κοιμηθείτε. Αύριο είναι μια καινούρια, διαφορετική μέρα.
Πηγές: National Geographic magazine (Aug 2018): While we sleep, our mind goes on an amazing journey
Mahan L.K. & Escott-Stump S. (2003); Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy, 11th edition, Saunders
Williams A.J. (2007); Chapter 16 – Sleep Apnea, Neurology & Clinical Neuroscience
Colten H.R. & Altevogt B.M. (2006); Sleep disorders & sleep deprivation – an unmet public health problem, National Institutes of Health
Peterson S.M. & Werneburg B.L., Mayo Clinic (2018); Sleep, the foundation for healthy habits
Mayo Clinic – Sleep disorders