Διατροφή για δέκα με… τόνο!

Ο τόνος αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ενώ ταυτόχρονα είναι και ο ιδανικός τρόπος να συνδυάσετε μια εκλεπτυσμένη γεύση με μια ισορροπημένη διατροφή. Κι όμως, ο τόνος δεν προσφέρει μόνο σε επίπεδο διατροφής, αλλά σε πολλά περισσότερα. 

του Πάρη Παπαχρήστου, διαιτολόγου – διατροφολόγου M.Sc. 

Η θρεπτική αξία του τόνου

Πρωτεΐνη
Όλα τα ψάρια, συμπεριλαμβανομένου και του τόνου, περιέχουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία χρησιμοποιείται κυρίως ως δομικό υλικό για να αναπτυχθεί σωστά το σώμα μας. Σε συνδυασμό με τη χαμηλή περιεκτικότητα του τόνου σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερίνη, τον κάνουν μια ενδεδειγμένη διατροφική πρόταση, σε αντίθεση με πολλές άλλες ζωικές τροφές.
Αυτοί είναι και οι κύριοι λόγοι για τη μεγάλη κατανάλωση τόνου τόσο στις ΗΠΑ, όσο και στον υπόλοιπο κόσμο. Είναι μια τροφή αρκετά εύπεπτη για ανθρώπους όλων των ηλικιών, με πολύ λίγες θερμίδες, αφού τα 100 γρ. τόνου σε νερό δεν προσδίδουν πάνω από 130 θερμίδες.

Φώσφορος
Ο τόνος είναι ένα ψάρι πλούσιο σε φώσφορο, σελήνιο και κάλιο. Πιο συγκεκριμένα, ο φώσφορος, εκτός από τον ρόλο του ως δομικού υλικού των οστών, έχει και αρκετές μεταβολικές δράσεις, όπως το να αποτελεί συστατικό ορισμένων λιπιδίων που συμμετέχουν στον σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών.

Σελήνιο
Το σελήνιο, που επίσης περιέχεται στον τόνο σε υψηλή ποσότητα, έχει ταυτόχρονη δράση με τη βιταμίνη Ε και προστατεύει τις ουσίες του οργανισμού που είναι ευαίσθητες σε οξειδώσεις.

Κάλιο
Τέλος, το κάλιο που περιέχεται σε σημαντική ποσότητα, συνεισφέρει στη μεταφορά νευρικών ερεθισμάτων, στον έλεγχο της μυϊκής συσταλτικότητας και στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης.

Ω3 πολυακόρεστα λιπαρά
Ο φρέσκος τόνος ανήκει στα λεγόμενα «λιπαρά ψάρια», τα οποία χαρακτηρίζονται από υψηλές περιεκτικότητες σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Ο τόνος σε κονσέρβα περιέχει εξίσου υψηλές περιεκτικότητες σε ω-3 λιπαρά οξέα, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί έναν εύκολο και οικονομικό τρόπο για να τον απολαύσει κάποιος.

Τα οφέλη για την υγεία

Προστασία από διάφορα καρδιαγγειακά νοσήματα
Μία από τις πιο σημαντικές δράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων του τόνου, είναι η προστασία από διάφορα καρδιαγγειακά νοσήματα. Αρκετές επιδημιολογικές έρευνες έχουν παρουσιάσει αποτελέσματα, στα οποία φαίνεται πως οι πληθυσμοί που διατρέφονται συχνότερα με ψάρια, και ειδικότερα με τα συγκεκριμένα λιπαρά, έχουν μειωμένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις. Το γεγονός αυτό οφείλεται στην αναστολή της διαδικασίας της αθηροσκλήρυνσης. Έχει βρεθεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τις συγκεντρώσεις διαφόρων αθηρογόνων λιποπρωτεϊνών στο πλάσμα. Επιπρόσθετα, τα ω-3 λιπαρά οξέα συντελούν και στην πρόληψη από θρόμβωση των αγγείων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε έμφραγμα του μυοκαρδίου. Τέλος, η καρδιαγγειακή προστασία που παρέχει το λίπος του τόνου έγκειται στο ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ ταυτόχρονα “ρίχνουν” και την αρτηριακή πίεση.

Προστασία από τον καρκίνο
Πιθανή συνεισφορά φαίνεται να έχει η κατανάλωση του τόνου και στην προστασία από καρκίνο. Έρευνες σε ζώα έδειξαν ότι τα ιχθυέλαια μειώνουν τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και τις μεταβολές των προκαρκινικών κυττάρων. Πρόσφατη επιδημιολογική έρευνα, η οποία μελέτησε τις διαιτητικές συνήθειες 35.298 μεταεμμηνοπαυσιακών γυναικών, ηλικίας από 45 μέχρι 74 ετών, έδειξε πως εκείνες οι γυναίκες που κατανάλωναν τουλάχιστον 45 γρ. ψαριού καθημερινά είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από καρκίνο του μαστού.

Ευεργετικές επιδράσεις σε σχέση με το άσθμα
Ολοένα και περισσότερες επιδημιολογικές μελέτες προσπαθούν να συνδέσουν την κατανάλωση των ω-3 λιπαρών οξέων, που περιέχονται και στον τόνο, με ευεργετικές επιδράσεις σε σχέση με το άσθμα. Τα τελευταία σχετικά αποτελέσματα προέρχονται από μια έρευνα της Αυστραλίας, την Childhood Asthma Prevention Study, στην οποία φάνηκε πως τα παιδιά, των οποίων η διατροφή ήταν πλούσια σε λιπαρά οξέα, είχαν πολύ λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν βήχα, που αποτελεί και ένα από τα πρώτα συμπτώματα της κρίσης άσθματος.

Πνευματικές διαταραχές
Πιθανή επίδραση των ω-3 λιπαρών οξέων φαίνεται να υπάρχει και στις πνευματικές διαταραχές. Ένας αριθμός ερευνών έδειξε χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων στις μεμβράνες των κυττάρων ατόμων που έπασχαν από κατάθλιψη, σχιζοφρένεια και νόσο Alzheimer, λόγω χαμηλής διαιτητικής πρόσληψής τους.
Ωστόσο, φαίνεται ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα του τόνου είναι δυνατό να βελτιώσουν και τις διάφορες εγκεφαλικές λειτουργίες. Πρόσφατες έρευνες από το πανεπιστήμιο του Maastricht, οι οποίες μελέτησαν 1.600 Δανούς, άντρες και γυναίκες για 6 χρόνια, ανακάλυψαν πως εκείνοι που κατανάλωναν μεγαλύτερη ποσότητα ψαριού είχαν υψηλότερα σκορ σε τεστ μνήμης και γενικότερης γνωστικής λειτουργίας. Συγκεκριμένα, εκείνα τα συστατικά των ψαριών που φάνηκαν να συνεισφέρουν σε μεγαλύτερο βαθμό στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία, ήταν τα ω-3 λιπαρά οξέα, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία περιέχονται όλα σε υψηλή περιεκτικότητα στον τόνο.

Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Είναι ιδρυτής του medNutrition.gr και συγγραφέας.
www.diaitologos.com



Abbvie