Planbe team
Τα τελευταία χρόνια, οι άνθρωποι αναζητούν ολοένα και συχνότερα ειδικές διατροφικές επιλογές ή συμπληρώματα διατροφής, προκειμένου να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους. Ωστόσο, ο σχεδιασμός του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι πολύπλοκος απαιτώντας μια ιδανική ισορροπία πολλών παραγόντων, και όχι απλά κάποιες μεμονωμένες τροφές ή θρεπτικά συστατικά.
Ποιοι παράγοντες καταστέλλουν συνήθως το ανοσοποιητικό;
- Η μεγαλύτερη ηλικία. Καθώς μεγαλώνουμε, η λειτουργία των εσωτερικών μας οργάνων καθίσταται λιγότερο αποτελεσματική. Όργανα που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό, όπως ο θύμος αδένας ή ο μυελός των οστών, παράγουν λιγότερα ανοσοκύτταρα, τα οποία είναι απαραίτητα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Επιπλέον, η γήρανση κάποιες φορές συνδέεται με ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά, επηρεάζοντας την ανοσολογική λειτουργία του οργανισμού.
- Οι περιβαλλοντικές τοξίνες. Από τον καπνό και άλλα σωματίδια που συμβάλλουν στην ατμοσφαιρική ρύπανση, μέχρι την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, οι ουσίες αυτές μπορούν να διαταράξουν ή να καταστείλουν τη φυσιολογική δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων.
- Το αυξημένο βάρος. Η παχυσαρκία συνδέεται με χαμηλού βαθμού χρόνια φλεγμονή, καθώς ο λιπώδης ιστός παράγει αδιποκυτοκίνες, οι οποίες μπορούν να ευνοήσουν φλεγμονώδεις διεργασίες.
- Η κακή διατροφή. Ο υποσιτισμός ή μια διατροφή που στερείται ενός ή περισσότερων θρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την παραγωγή και τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων και των αντισωμάτων.
- Οι χρόνιες ασθένειες. Χαρακτηριστικά είναι τα αυτοάνοσα νοσήματα, τα οποία επιτίθενται στο ανοσοποιητικό και ενδέχεται να αδρανοποιήσουν τα ανοσοκύτταρα.
- Το χρόνιο ψυχικό στρες. Το στρες απελευθερώνει ορμόνες, όπως η κορτιζόλη, η οποία καταστέλλει τη φλεγμονή (η οποία είναι αρχικά απαραίτητη για την ενεργοποίηση των ανοσοκυττάρων) και τη δράση των λευκών αιμοσφαιρίων.
- Η έλλειψη ύπνου και ξεκούρασης. Ο ύπνος είναι μια περίοδος αποκατάστασης του οργανισμού, κατά την οποία απελευθερώνεται ένας τύπος κυτοκίνης που καταπολεμά τις λοιμώξεις. Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει την ποσότητα αυτών των κυτοκινών και άλλων ανοσοκυττάρων.
Διατροφή και ανοσοποιητικό
Η κατανάλωση επαρκών θρεπτικών συστατικών, μέσα από μια ποικιλόμορφη διατροφή, είναι απαραίτητη για την υγεία και τη λειτουργία όλων των κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Κι ενώ ορισμένα διατροφικά πρότυπα μπορεί να προετοιμάζουν καλύτερα το σώμα απέναντι σε μικροβιακές επιθέσεις και υπερβολική φλεγμονή, είναι απίθανο μεμονωμένες τροφές να προσφέρουν ειδική προστασία.
Κάθε στάδιο της ανοσολογικής απόκρισης του σώματος βασίζεται στην παρουσία πολλών μικροθρεπτικών συστατικών. Παραδείγματα θρεπτικών στοιχείων που έχουν αναγνωριστεί ως κρίσιμα για την ανάπτυξη και λειτουργία των ανοσοκυττάρων περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη D, τον ψευδάργυρο, το σελήνιο, τον σίδηρο και την πρωτεΐνη. Αυτά βρίσκονται σε ποικιλία φυτικών και ζωικών τροφών.
Διατροφές με περιορισμένη ποικιλία και χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως αυτές που βασίζονται κυρίως σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, μια «Δυτικού τύπου» διατροφή, πλούσια σε επεξεργασμένη ζάχαρη και κόκκινο κρέας, και φτωχή σε φρούτα και λαχανικά, μπορεί να διαταράξει τους υγιείς μικροοργανισμούς του εντέρου, οδηγώντας σε χρόνια φλεγμονή του εντέρου και σχετιζόμενη καταστολή της ανοσίας.
Ο ρόλος του μικροβιώματος
Το μικροβίωμα είναι μια εσωτερική «μητρόπολη» από τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς που ζουν στο σώμα μας, κυρίως στο έντερο. Δεν είναι τυχαίο το ότι αποτελεί αντικείμενο έντονης έρευνας, καθώς οι επιστήμονες διαπιστώνουν ότι παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Το έντερο είναι ένα σημαντικό σημείο ανοσολογικής δραστηριότητας και παραγωγής αντιμικροβιακών πρωτεϊνών – και η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στο ποια είδη μικροβίων ζουν εκεί. Φαίνεται, λοιπόν, ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικές τροφές (με πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια) υποστηρίζει την ανάπτυξη και διατήρηση ωφέλιμων μικροβίων.
Εδώ, λοιπόν, μπαίνουν στη συζήτηση τα δημοφιλή πλέον προβιοτικά και πρεβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί (καλά βακτήρια) που βελτιώνουν την υγεία του εντέρου, ενώ τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες που λειτουργούν ως «τροφή» γι’ αυτά, ενισχύοντας την ανάπτυξή τους. Συνδυαστικά, βοηθούν στην πέψη, στην αντιμετώπιση εντερικών διαταραχών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, διατηρώντας το μικροβίωμα υγιές.
Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά είναι το κεφίρ, το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση (π.χ. ξινολάχανο), η kombucha κ.λπ.
Τρόφιμα πλούσια σε πρεβιοτικά είναι το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα πράσα, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ, οι μπανάνες και τα φύκια.
Ωστόσο, ένας πιο γενικός κανόνας είναι η κατανάλωση μιας ποικιλίας από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
Βοηθούν τα συμπληρώματα βιταμινών ή βοτάνων;
Η έλλειψη μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσει την ανοσολογική απόκριση του σώματος. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι ελλείψεις σε ψευδάργυρο, σελήνιο, σίδηρο, χαλκό, φολικό οξύ και βιταμίνες A, B6, C, D και E μπορούν να επηρεάσουν την ανοσία.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν το ανοσοποιητικό με διάφορους τρόπους: λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για την προστασία υγιών κυττάρων, υποστηρίζουν την ανάπτυξη και δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων και συμβάλλουν στην παραγωγή αντισωμάτων.
Η κατανάλωση μιας ποιοτικής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να αποτρέψει ελλείψεις σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις κατά τις οποίες δεν είναι εφικτή η κατανάλωση ποικιλίας τροφών ή υπάρχουν αυξημένες ανάγκες. Εκεί, ένα συμπλήρωμα βιταμινών και μετάλλων μπορεί να καλύψει τα διατροφικά κενά.
Μια χαρακτηριστική ομάδα υψηλού κινδύνου είναι οι ηλικιωμένοι, καθώς η ανοσολογική απόκριση μειώνεται με την ηλικία. Περίπου το 1/3 των ηλικιωμένων σε ανεπτυγμένες χώρες φέρεται να έχει διατροφικές ελλείψεις. Για το φαινόμενο αυτό ευθύνονται η μειωμένη όρεξη, τα φάρμακα που επηρεάζουν την απορρόφηση, τα προβλήματα στο έντερο, αλλά και πρακτικά ζητήματα όπως οικονομικοί περιορισμοί ή δυσκολία πρόσβασης σε υγιεινά τρόφιμα.
Ένα γενικό πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα που καλύπτει τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες μπορεί να χρησιμοποιηθεί, εκτός αν υπάρχει διαφορετική οδηγία από γιατρό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα συμπληρώματα δεν υποκαθιστούν μια υγιεινή διατροφή.
8 συνήθειες για υγιές ανοσοποιητικό
- Ισορροπημένη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και νερό
- Λήψη ενός συμπληρώματος, εφόσον κρίνεται απαραίτητο
- Διακοπή του καπνίσματος
- Κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο
- Τακτική άσκηση
- 7 έως 9 ώρες ύπνου
- Διαχείριση του άγχους
- Συχνό πλύσιμο των χεριών
Συμπερασματικά, λοιπόν, βλέπουμε ότι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού δεν εξαρτάται μόνο από συγκεκριμένες «δυναμωτικές» τροφές ή μόνο από κάποια ειδικά συμπληρώματα. Αυτό που χρειάζεται είναι η υιοθέτηση ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένου και ενός διαιτολογίου που περιέχει όλων των ειδών τις τροφές και τα θρεπτικά συστατικά. Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες που κρατάνε το ανοσοποιητικό μας ισχυρό και ικανό να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τις προκλήσεις υγείας, με τις οποίες ερχόμαστε αντιμέτωποι.
Πηγή: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/nutrition-and-immunity