Ο παθολόγος – κλινικός διατροφολόγος, Δρ. Θεόδωρος Τσίγκρης, MD, CD, RD, Μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας (Ε.Ι.Ε.Π.) και μέλος της European Society of Lifestyle Medicine (ESLM), μας μιλά για το πώς να επαναφέρουμε σε ισορροπία τον οργανισμό μας μετά τις εορταστικές ατασθαλίες και τις γαστριμαργικές υπερβολές.
– Γιατί μπορεί να είναι επιβαρυντική η εορταστική περίοδος για τον οργανισμό μας;
Η αλήθεια είναι πως οι περισσότεροι από εμάς, εύλογα, δεν αντιστάθηκαν κατ’ αρχήν στις πολλές παχυντικές τροφές: κουραμπιέδες, μελομακάρονα, καναπεδάκια κ.λπ., καθότι οι πειρασμοί είναι πολλοί σε ένα γιορτινό μπουφέ. Το γεγονός αυτό μας προσθέτει κιλά και τοξίνες, σε συνδυασμό με την απουσία άσκησης – διότι τις μέρες που έχουμε διακοπές, δύσκολα θα ακολουθήσουμε τη συνηθισμένη ρουτίνα μας, συμπεριλαμβανομένης και της γυμναστικής.
Επιπρόσθετα, είτε λόγω κοινωνικών υποχρεώσεων είτε λόγω… εορταστικού στρες, αυτή είναι η εποχή που πίνουμε περισσότερο. Όμως η υπερκατανάλωση αλκοόλ δεν είναι καλή ούτε για τη σιλουέτα μας, ούτε για την υγεία μας. Ένας άλλος επιβαρυντικός παράγοντας είναι ο συγχρωτισμός σε κλειστούς χώρους, οι αγκαλιές και τα φιλιά που μεταδίδουν (εκτός από αγάπη και ευφορία) ιούς και μικρόβια. Αν, ωστόσο, πλέναμε τακτικά τα χέρια μας, θα είχαμε προστατευτεί αρκετά.
Τέλος, η έλλειψη ύπνου μοιραία επηρεάζει ολόκληρο τον οργανισμό, ο οποίος τον χρειάζεται όσο την τροφή και το οξυγόνο.
– Τι να κάνουμε μετά τις γιορτές, για να επανέλθει ο οργανισμός μας στους φυσιολογικούς του ρυθμούς;
Περάσαμε τις γιορτές χωρίς να σκεφτόμαστε τα “μη” και τα “πρέπει”, αλλά πλέον είναι καιρός, αν θέλουμε να είμαστε και να αισθανόμαστε καλά, να “ακούσουμε” τις ανάγκες του σώματός μας.
Αυτό, λοιπόν, που είναι χρήσιμο να κάνουμε για να επανέλθει ο οργανισμός στους φυσιολογικούς ρυθμούς είναι:
– Να τρώμε μικρά και συχνά γεύματα, και να μην παραλείπουμε το πρωινό.
– Να μη χάνουμε γεύματα.
– Να καταναλώνουμε αλκοόλ με μέτρο.
– Να τρώμε 3 φρούτα την ημέρα, κυρίως σαν σνακ.
– Να αποφεύγουμε τα τηγανητά, τα λιπαρά και τα “έτοιμα” φαγητά.
– Να περπατάμε 20΄με 30΄ λεπτά κάθε ημέρα.
– Να κάνουμε μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης.
– Ποια είναι τα συνήθη λάθη που κάνουμε μετά τις γιορτές στη διατροφή και την υγεία μας;
Κατά τη διάρκεια των γιορτών, σίγουρα κάναμε παρασπονδίες. Ίσως να έχουμε πάρει και ένα-δυο “εορταστικά” κιλά. Το μυστικό είναι να μην τα αφήσουμε να γίνουν τέσσερα ή και περισσότερα, με ό,τι αυτό συνεπάγεται για τη σιλουέτα και την υγεία μας.
Από τα συνήθη λάθη είναι, πρώτα από όλα, ο πανικός. Να έχουμε, όμως, υπ’ όψιν μας πως τα κιλά των εορτών είναι προσωρινά, δεν έχουν αφομοιωθεί και, επομένως, μπορούμε εύκολα και γρήγορα να απαλλαγούμε από αυτά.
Σημαντικό λάθος είναι και η αποκαλούμενη αποτοξίνωση, δηλαδή η διατροφή αποκλειστικά με φρούτα, λαχανικά και ζωμούς. Η γρήγορη απώλεια βάρους που θα επιφέρουν συνίσταται κυρίως από το χάσιμο μυϊκού ιστού και υγρών, και όχι λίπους. Επιπλέον, η αποτοξίνωση είναι πολύ επικίνδυνη, κυρίως όταν εφαρμόζεται χωρίς την επίβλεψη του ειδικού. Λάθος αποτελούν και οι δίαιτες μονοφαγίας, οι οποίες στερούνται θρεπτικών συστατικών, εξαντλούν τον οργανισμό και οδηγούν σε καταστάσεις υπερφαγίας.
Τέλος, έχει μεγάλη σημασία να αποφύγουμε τις περίφημες χημικές δίαιτες (πρωτεϊνικές), επειδή αποκλείουν μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων, τους υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, δημητριακά). Είναι σχεδόν βέβαιο ότι, μόλις ολοκληρώσουμε τις παραπάνω δίαιτες, θα ξαναπάρουμε το βάρος που χάσαμε.
– Πώς από την υπερβολή της “βαρυστομαχιάς”, να μην περάσουμε στο άλλο άκρο της στέρησης ή της μονοφαγίας;
Δυστυχώς, την επαναφορά στην ισορροπία του οργανισμού μπορεί ο καθένας να την “παρεξηγήσει” και να την αντιληφθεί με τον δικό του τρόπο. Άλλος θεωρεί ότι πρέπει να τρώει μία μόνο φορά την ημέρα, άλλος επιμένει να εφαρμόζει κατά καιρούς διάφορες ανορθόδοξες δίαιτες (Dukan, λαχανόσουπας κ.λπ.).
Η επιστημονική άποψη ορίζει τη “σωστή και ισορροπημένη διατροφή” προτείνοντας την έννοια του μέτρου στις διατροφικές μας επιλογές. Να μην ξεχνάμε πως χάριν της ισορροπημένης διατροφής τρώμε σωστά και, κατ’ επέκταση, έχουμε μία καλύτερη υγεία και ζούμε καλύτερα.
– Ισχύει το ότι, μετά την άφθονη κατανάλωση αλκοόλ την περίοδο των εορτών, μια μέρα αποχής από αυτό προστατεύει το συκώτι;
Βεβαίως. Σύμφωνα με έρευνες, αρκετές εκ των οποίων έχουν δημοσιευθεί στην επιθεώρηση Hepatology, ο κίνδυνος για παθήσεις του ήπατος δεν αυξάνει από τη συνολική ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνουμε, αλλά από το μοτίβο κατανάλωσης. Η καθημερινή κατανάλωση είναι σαφώς πιο επιβαρυντική. Εάν, όμως, κάνουμε διάλειμμα μια ή δύο μέρες την εβδομάδα, το συκώτι μας θα μας ευγνωμονεί. H καθημερινή λήψη αλκοόλ παρεμποδίζει την αναγέννηση την κυττάρων του ήπατος και οδηγεί σε βλάβη.
– Μόνο το ήπαρ απειλείται από την καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ;
Η κατανάλωση έστω και ενός ποτηριού αλκοόλ καθημερινά συνδέεται και με αυξημένο κίνδυνου για καρκίνο της στοματικής κοιλότητας, του λάρυγγα, του οισοφάγου, του παχέος εντέρου και του μαστού. Επιπρόσθετα, αν υπερβούμε αυτή την ποσότητα, τότε έχουμε αύξηση της αρτηριακής πίεσης, των τριγλυκεριδίων και του σωματικού βάρους. Γι’ αυτό τα θρομβωτικά εγκεφαλικά επεισόδια είναι συχνότερα στους πότες.
– Το κρασί ή η μπίρα είναι εξίσου επιβλαβή με τα ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ;
Επιδημιολογικές έρευνες και μελέτες δείχνουν ότι το κόκκινο κρασί και η μπίρα αποτελούν τις καλύτερες επιλογές.
Η μπίρα περιέχει πολλά ωφέλιμα συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χρώμιο και αντιοξειδωτικά, οπότε έχει ευεργετική δράση έναντι νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά, η χαμηλή οστική πυκνότητα και ο σακχαρώδης διαβήτης. Το κόκκινο κρασί περιέχει ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως πολυφαινόλες (π.χ. ρεσβερατρόλη), με ευεργετική δράση στα αγγεία. Ωστόσο, να τονίσουμε πως αυτό μηδενίζεται στους καπνιστές.
– Πώς να απολαμβάνουμε άφοβα τα ποτά μας τον καινούργιο χρόνο;
Με μέτρια κατανάλωση, δηλαδή δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες. Η προσθήκη στις παραπάνω ποσότητες συμπληρωμάτων, όπως νερό, σόδα, χυμός, αναψυκτικό που περιέχει καφεΐνη δεν αλλάζει την έννοια του “ενός ποτού”, παρότι αυξάνει τη συνολική ποσότητα. Αυτές οι προσθήκες βοηθούν, διότι το ποτό γίνεται πιο αραιό σε οινόπνευμα και ερεθίζει λιγότερο το στόμα, τον οισοφάγο και το στομάχι. Ταυτόχρονα, δε, το ποτό διαρκεί πολύ περισσότερο και, έτσι, πίνει κανείς συνολικά λιγότερο συνήθως οινόπνευμα.
Γενικά θα πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ σε μικρό χρονικό διάστημα (επεισοδιακή υπερκατανάλωση ή αλλιώς “binge drinking”). Δηλαδή την κατανάλωση εντός δύο ωρών, τεσσάρων ή και περισσότερων ποτών για τις γυναίκες και πέντε ή και περισσοτέρων ποτών για τους άνδρες.
Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι η κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών να γίνεται κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Διότι έτσι το οινόπνευμα απορροφάται με πιο αργό ρυθμό, μειώνοντας τις αρνητικές επιδράσεις στην υγεία. Ποτέ, λοιπόν, να μην πίνουμε με άδειο στομάχι. Καλό είναι να έχουμε φάει προηγουμένως ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και φτωχό σε αλάτι και ζάχαρη.
– Ποιοι θα πρέπει να προσέξουν περισσότερο και να μην αμελήσουν να κάνουν τα check-up τους;
Τα άτομα υψηλού κινδύνου είναι κατά βάση όσοι είναι υπέρβαροι, οι παχύσαρκοι (ιδιαίτερα εκείνοι με κοιλιακή παχυσαρκία), οι διαβητικοί και οι καρδιοπαθείς. Ενδεικτικά, το check up πρέπει να περιλαμβάνει καρδιολογικό έλεγχο (ΗΚΓ-Triplex καρδιάς), λιπιδαιμικό profile (Χοληστερίνη, ΗDL, LDL, Λιπίδια κ.ά.), αιματολογικό έλεγχο (σάκχαρο, ουρία, Fe ορού, αλκαλική φωσφατάση κ.ά.).
– Κατά τη νέα χρονιά, τι αλλαγές να κάνουμε για σωστή διατροφή και καλή υγεία;
Με τον καινούργιο χρόνο, οι περισσότεροι επιθυμούμε να μειώσουμε γρήγορα το βάρος μας καθότι οι γιορτές είναι πλέον παρελθόν, τα κιλά που μας άφησαν όμως είναι παρόν και, αν δεν κάνουμε κάτι, μπορεί να γίνουν και μέλλον. Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή δεν είναι μόνο σύμμαχος στο αδυνάτισμα, αλλά και βασική προϋπόθεση για ευεξία και υγεία. Επομένως για τους μήνες που θα ακολουθήσουν μέχρι τα επόμενες γιορτές έχει σημασία να προσλαμβάνουμε: φυτικές ίνες που επιτυγχάνουν το αίσθημα του κορεσμού ταχύτερα και με σχετικά λίγες θερμίδες, πηκτίνες που έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν ένα μέρος του λίπους των τροφών που αποβάλλεται από το έντερο, ασβέστιο που περιέχεται στα άπαχα γαλακτοκομικά, καθότι φαίνεται ότι συμβάλλει στην καύση του λίπους, πρωτεΐνες που βοηθούν στη συντήρηση του μυϊκού ιστού που είναι απαραίτητος για τις καύσεις του οργανισμού και να καταναλώνουμε άφοβα μπαχαρικά (π.χ. κουρκουμά που έχει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες), νερό και πράσινο τσάι.
