Planbe team
Η ψυχική υγεία μονοπωλεί όλο και περισσότερο τις επιστημονικές συζητήσεις τα τελευταία χρόνια καθώς, αφ’ ενός, οι φρενήρεις ρυθμοί της σημερινής ζωής και, αφ’ ετέρου, η πρόσφατη τραυματική εμπειρία της πανδημίας COVID-19, έχουν φέρει στην επιφάνεια το αξιοπρόσεκτο μέγεθος της ψυχολογικής επιβάρυνσης των σύγχρονων κοινωνιών. Ένα υπολογίσιμο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού παρουσιάζει κλονισμένη ψυχική υγεία, με ποικίλους βαθμούς σοβαρότητας, κρούοντας το καμπανάκι του κινδύνου στις σύγχρονες κοινωνίες. Διότι το μόνο σίγουρο είναι πως μια ψυχικά ασθενής κοινωνία δεν μπορεί ποτέ να ανθήσει ουσιαστικά σε κανέναν άλλο τομέα. Σε προσωπικό επίπεδο, λοιπόν, πέρα από τη συνεργασία με έναν ειδικό ψυχικής υγείας, πώς μπορούμε να ενισχύσουμε περαιτέρω την ευεξία και την ψυχολογία μας;
Αποτελεσματικοί τρόποι διαχείρισης του άγχους
Το στρες είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού σε μια απειλή – πραγματική ή υποτιθέμενη. Ωστόσο, όταν αυτή η αντίδραση στο στρες ενεργοποιείται συνεχώς, το άγχος μπορεί να μετατραπεί από περιστασιακό σύμπτωμα σε μια χρόνια κατάσταση.
Ο όρος «αγχώδης διαταραχή» καλύπτει μια ομάδα ψυχικών καταστάσεων με διαφορετικές εκδηλώσεις και αιτίες, αλλά με κοινό χαρακτηριστικό το άγχος. Σε πολλές περιπτώσεις, η διαχείριση αυτού έντονου ή χρόνιου άγχους μπορεί να απαιτεί επαγγελματική υποστήριξη, με την ανάπτυξη ορισμένων στρατηγικών αυτοβοήθειας να αποδεικνύεται εξίσου σημαντική.
5 τεχνικές για αντιμετώπιση του άγχους τη στιγμή που εμφανίζεται
Αυτές οι τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους, πριν αυτά γίνουν πιο έντονα. Οι τεχνικές αυτές χρειάζονται εξάσκηση στην αρχή, αλλά μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμα εργαλεία στη διαχείριση του άγχους:
- Αμφισβήτηση των μοτίβων σκέψης μας
Οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να ριζώσουν στο μυαλό και να αλλοιώσουν την εκτίμησή μας για μια κατάσταση, συχνά μέσω της αυτοϋποτίμησης ή παρανόησης της πραγματικότητας. Μια χρήσιμη πρακτική είναι να παρατηρείς τις σκέψεις σου και να ρωτάς: Από αυτά που σκέφτομαι, τι είναι γεγονός και τι είναι απλή υπόθεση ή συναισθηματική αντίδραση;
- Βαθιές εστιασμένες αναπνοές
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην άμεση μείωση του άγχους. Δοκίμασε να εισπνέεις για 4 χρόνους και να εκπνέεις για 4 χρόνους, για συνολικά 5 λεπτά. Αυτό επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και προάγει την ηρεμία.
- Αρωματοθεραπεία
Έρευνες δείχνουν ότι η αρωματοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες περιπτώσεις. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αιθέρια έλαια ή αρωματικά κεριά στον χώρο σας. Φυσικά αρώματα, όπως λεβάντα, χαμομήλι και σανταλόξυλο, έχουν χαλαρωτική επίδραση στις αισθήσεις.
- Κίνηση και άσκηση
Η φυσική δραστηριότητα συμβάλλει στην εξισορρόπηση των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη.
Ακόμη και λίγη κίνηση (περπάτημα, γιόγκα, τάι τσι ή μερικές κάμψεις) μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει το άγχος.
- Τεχνικές επανασύνδεσης (grounding)
Αυτές οι τεχνικές σε φέρνουν ξανά στο «παρόν» μέσω των αισθήσεων.
Ένα παράδειγμα είναι ο κανόνας 3-3-3: αναγνώρισε τρία πράγματα που βλέπεις, τρεις ήχους που ακούς και τρία αντικείμενα που αγγίζεις.
6 στρατηγικές για μακροπρόθεσμη διαχείριση του άγχους
Αν το άγχος φτάνει να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινότητα, η συνεργασία με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να είναι καθοριστική.
Παράλληλα, οι παρακάτω στρατηγικές μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινή ρουτίνα:
- Αναγνώρισε τους προσωπικούς σου παράγοντες πυροδότησης άγχους (triggers)
Μπορεί να είναι προθεσμίες στη δουλειά, συγκρούσεις στις σχέσεις, παλιές τραυματικές εμπειρίες, πόνος ή ακόμη και η κατανάλωση καφεΐνης ή καπνού.
- Ενημερώσου για τα φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλούν άγχος είτε ως παρενέργεια, είτε λόγω στέρησης. Αν λαμβάνεις ή λάμβανες κάτι από αυτά, ένας γιατρός μπορεί να σε καθοδηγήσει σχετικά με τη σωστή αντιμετώπιση ή, αν χρειάζεται, να σου προτείνει φαρμακευτική αγωγή.
- Εφάρμοσε έναν καθημερινό διαλογισμό
Η τακτική εξάσκηση στον διαλογισμό ή στη συνειδητότητα (mindfulness) μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίζεις πιο ψύχραιμα τις αγχώδεις σκέψεις.
- Κράτα ημερολόγιο
Η καταγραφή σκέψεων και συναισθημάτων βοηθά στην αναγνώριση μοτίβων και στη μείωση της έντασης του άγχους. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική γραφή μπορεί να μειώσει το άγχος, την κατάθλιψη και τη συναισθηματική δυσφορία.
- Επένδυσε στην κοινωνικοποίηση
Η επαφή με φίλους και οικογένεια μπορεί να μειώσει το στρες, να ενισχύσει το αίσθημα σύνδεσης και να ελαττώσει το αίσθημα της μοναξιάς.
- Μείνε δραστήριος
Η τακτική φυσική δραστηριότητα έχει σωρευτικά οφέλη: βελτιώνει τον ύπνο, τη διάθεση, τη συγκέντρωση, αλλά και τη γενικότερη υγεία.
Άσκηση και Εγκέφαλος: Τα αδιαμφισβήτητα οφέλη στην ψυχική υγεία
Η άσκηση μπορεί να αποτελέσει σημαντική συμπληρωματική βοήθεια στη θεραπεία ψυχικών καταστάσεων όπως η κατάθλιψη, η ΔΕΠΥ, το άγχος, η διπολική διαταραχή, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD) και η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). Ωστόσο, είναι κρίσιμο να θυμόμαστε ότι η άσκηση λειτουργεί επικουρικά και δεν αντικαθιστά τις θεραπείες που έχει προτείνει ένας επαγγελματίας υγείας.
Ψυχική υγεία και άσκηση: Τα γενικά οφέλη
Η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει συνδεθεί με πολλά θετικά αποτελέσματα:
– Μείωση του στρες
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση συμβάλλει στη ρύθμιση των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, μειώνοντας τα συμπτώματα και προλαμβάνοντας μελλοντική ένταση. Μάλιστα, η ένταση της άσκησης επηρεάζει και την ανθεκτικότητα του οργανισμού απέναντι στους στρεσογόνους παράγοντες.
– Ενίσχυση αυτοπεποίθησης
Η άσκηση βελτιώνει την εικόνα σώματος και αυξάνει την αυτοεκτίμηση, κάτι που οδηγεί σε καλύτερη ψυχική ευεξία.
– Βελτίωση διάθεσης
Ακόμη και λίγα λεπτά φυσικής δραστηριότητας την ημέρα μπορούν να ενισχύσουν το θετικό συναίσθημα.
– Καλύτερος ύπνος
Η άσκηση συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου, λιγότερη αϋπνία και μείωση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
– Οξύτερη μνήμη και συγκέντρωση
Η τακτική άσκηση βελτιώνει τη διαύγεια, την προσοχή και τη μνήμη, ενώ μειώνει και τη γνωστική φθορά στους ενήλικες άνω των 50 ετών.
Άσκηση και ψυχικές καταστάσεις
- Κατάθλιψη
Η άσκηση αυξάνει την αυτοεκτίμηση, μειώνει τις αρνητικές σκέψεις και έχει αντικαταθλιπτική δράση. Ο αερόβιος τύπος άσκησης φαίνεται ιδιαίτερα ωφέλιμος, αν και λειτουργεί πάντα ως συμπλήρωμα στη θεραπεία που έχει ορίσει ο γιατρός.
- ΔΕΠΥ
Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη ρύθμιση της ντοπαμίνης, ενώ βελτιώνει τη συγκέντρωση και τις εκτελεστικές λειτουργίες σε παιδιά και ενήλικες. Ένας συνδυασμός αερόβιας και ασκησιολογίας ενδυνάμωσης είναι ιδανικός.
- Άγχος
Αν και δεν αντικαθιστά τη φαρμακευτική ή ψυχοθεραπευτική αγωγή, η άσκηση μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του γενικευμένου άγχους και να συμβάλει στη συνολική διαχείρισή του.
- Διπολική διαταραχή
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση καταθλιπτικών συμπτωμάτων και στη βελτίωση της λειτουργικότητας, ενώ συμβάλλει και στον έλεγχο του σωματικού βάρους – μια συχνή παρενέργεια της φαρμακευτικής αγωγής.
- Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD)
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος και τις εμμονές, αν και χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για άλλες μορφές άσκησης.
- Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
Η άσκηση βοηθά στην αποφόρτιση του οργανισμού από εσωτερικές εντάσεις, ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου, ρυθμίζει τις ορμόνες του στρες και προάγει τη νευροπλαστικότητα.
Πώς να δημιουργήσουμε μια ρουτίνα άσκησης
– Βρίσκουμε την ιδανική ώρα της ημέρας για εμάς.
– Θέτουμε μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους και γιορτάζουμε κάθε επίτευγμα, όσο μικρό κι αν είναι.
– Επιλέγουμε δραστηριότητες που μας ευχαριστούν.
– Γυμναζόμαστε με φίλους ή ομάδες για περισσότερη συνέπεια.
– Συνεργαζόμαστε με έναν γυμναστή για καθοδήγηση και επιπλέον κίνητρο.
Η συνέπεια είναι το κλειδί. Όταν η άσκηση ενσωματωθεί στην καθημερινότητά μας με ευχάριστο και ρεαλιστικό τρόπο, γίνεται ένα ισχυρό εργαλείο όχι μόνο για τη σωματική υγεία, αλλά και για την ψυχική μας υγεία.
Πηγές
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-cope-with-anxiety
https://www.healthline.com/health/depression/exercise#takeaway