Ο COVID-19 που… είναι ακόμα εδώ, οι χαμηλές θερμοκρασίες που… παρατράβηξαν και η έξαρση των αλλεργιών της εποχής, συνθέτουν ένα «ομιχλώδες τοπίο» το οποίο εξαντλεί την υπομονή μας, αλλά και το ανοσοποιητικό μας. Πώς μπορούμε να ενισχύσουμε την άμυνά μας απέναντι σε όλες αυτές τις «απειλές»;
της Βίκυς Κόρδα
Το ανοσοποιητικό μας σύστημα αποτελείται από ένα δίκτυο κυττάρων, ιστών και οργάνων, και έχει ως βασικό καθήκον να μας προστατεύει από παθογόνους μικροοργανισμούς, είτε αποτρέποντας την είσοδό τους στο σώμα μας, είτε καταστρέφοντάς τους, εφόσον καταφέρουν να εισέλθουν.
Σε μια περίοδο, λοιπόν, κατά την οποία το ανοσοποιητικό μας αναγκάζεται να δουλεύει… υπερωρίες, είναι εξαιρετικά σημαντικό να το ενισχύσουμε, υιοθετώντας μερικές καθημερινές καλές συνήθειες:
Υιοθετούμε μια ισορροπημένη διατροφή
Η υγιεινή διατροφή μάς παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να διατηρούμε την ενέργειά μας σε φυσιολογικά επίπεδα και το ανοσοποιητικό μας σύστημα σε φόρμα.
Ποιες βασικές «γραμμές» πρέπει να ακολουθούμε, λοιπόν;
– Εμπλουτίζουμε το καθημερινό μας διαιτολόγιο με φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας, λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομό, τόνο), δημητριακά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
– Για σνακ, προτιμάμε μια χούφτα ανάλατων ξηρών καρπών (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια) ή λίγη μαύρη σοκολάτα, η οποία, χάρη στη θεοβρωμίνη (αντιοξειδωτικό), ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
– Πίνουμε πράσινο τσάι, το οποίο, χάρη στα φλαβονοειδή που περιέχει, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κρυολογήματος και να τονώσει το ανοσοποιητικό μας.
– Περιορίζουμε την πρόσληψη λίπους και ζάχαρης, αποφεύγοντας το junk food και τα επεξεργασμένα τρόφιμα (μπισκότα, πατατάκια κ.λπ.).
Γυμναζόμαστε συστηματικά
Η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, τη διάθεσή μας, μας βοηθά να διαχειριστούμε το στρες, αλλά τονώνει και την κυκλοφορία των κυττάρων του ανοσοποιητικού στο σώμα μας, συμβάλλοντας, κατ’ επέκταση, στην εύρυθμη λειτουργία του.
– Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες 150-300 λεπτά αερόβια άσκηση μέτριας έντασης (περπάτημα, τρέξιμο κ.ά.) ή 75 λεπτά υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα.
– Εκτός από την αερόβια άσκηση, προτείνουν επίσης τουλάχιστον δύο προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα, οι οποίες θα εμπλέκουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, την κοιλιά, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια μας.
Κοιμόμαστε… ονειρεμένα
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την ξεκούραση και την αναζωογόνηση του οργανισμού μας, αλλά και για την «ετοιμότητα» του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Προκειμένου να απολαμβάνουμε, λοιπόν, τα οφέλη του ποιοτικού ύπνου στην υγεία μας:
– Τηρούμε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου κάθε μέρα.
– Κάνουμε ένα ζεστό μπάνιο, διαβάζουμε ένα βιβλίο, πίνουμε ένα χαλαρωτικό αφέψημα χωρίς καφεΐνη, όπως το χαμομήλι, πριν τον ύπνο.
– Διαμορφώνουμε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο, με μέση θερμοκρασία, χαμηλό φωτισμό και ησυχία.
– Δεν τρώμε πολύ βαριά γεύματα αργά το βράδυ.
– Αποφεύγουμε τον καφέ, το αλκοόλ και το κάπνισμα πριν ξαπλώσουμε.
– Δεν βλέπουμε τηλεόραση, δεν «σερφάρουμε» στο ίντερνετ και, γενικώς, πριν τον ύπνο αποφεύγουμε κάθε δραστηριότητα που μπορεί να μας προκαλέσει υπερένταση.
– Φροντίζουμε να έχουμε ολοκληρώσει τη γυμναστική μας τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τη συνηθισμένη ώρα ύπνου.
Κλείνουμε την πόρτα… στο στρες
Ο οργανισμός μας έχει τη δυνατότητα να διαχειρίζεται το ήπιο, καθημερινό στρες. Το χρόνιο στρες, όμως, μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις σε πολλά συστήματα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου και του ανοσοποιητικού.
Γίνεται, λοιπόν, κατανοητή η ανάγκη να εφαρμόζουμε στρατηγικές για την αντιμετώπιση του άγχους. Ενδεικτικά:
– Διατηρούμε ένα υγιές δίκτυο κοινωνικής υποστήριξης, αποτελούμενο από ανθρώπους που μας κάνουν να αισθανόμαστε ήρεμοι και «ασφαλείς».
– Δεν παραμελούμε τη συστηματική άσκηση.
– Εξασφαλίζουμε χρόνο για χαλάρωση, ξεκούραση και ύπνο.
– Απευθυνόμαστε σε ειδικό ψυχικής υγείας, εφόσον νιώθουμε την ανάγκη για πρόσθετη υποστήριξη ή βιώνουμε έντονο και μακροχρόνιο στρες.
Extra tips υγείας
◉ Εξακολουθούμε να εφαρμόζουμε τους κανόνες υγιεινής: Πλένουμε συχνά και σχολαστικά τα χέρια μας, και φοράμε μάσκα σε εσωτερικούς και σε πολυσύχναστους εξωτερικούς χώρους.
◉ Διατηρούμε ένα υγιές βάρος.
◉ Δεν καπνίζουμε.
◉ Πίνουμε αλκοόλ με μέτρο.
Πηγές
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412
https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-boost-immune-system
https://www.healthline.com/health-news/how-sleep-bolsters-your-immune-system
https://www.apa.org/topics/stress/body
https://www.leedsth.nhs.uk/assets/34c8cbee1b/COVID-19-Top-Tips-to-Boost-Immunity.pdf