«Πρέπει να κόψω το τσιγάρο, φοβάμαι για την υγεία μου. Αλλά…».
Αυτό το «αλλά» είναι συνήθως ένας από τους βασικότερους λόγους, για τους οποίους οι περισσότεροι άνθρωποι αναβάλλουν τη διακοπή επ’ αόριστον: «…αλλά φοβάμαι ότι θα παχύνω». Κι όμως, υπάρχουν τρόποι και να διακόψει κανείς το κάπνισμα, και να αποφύγει τα επιπλέον κιλά.
του Πάρη Παπαχρήστου, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, M.Sc.
Πράγματι τους πρώτους μήνες που κόβει κανείς το κάπνισμα, αντί για τσιγάρα, αρχίζει να μετράει συνήθως επιπλέον κιλά. Κατά μέσο όρο, όσοι κόβουν το κάπνισμα παίρνουν περίπου 5 κιλά μέσα στον πρώτο χρόνο. Βέβαια, αυτό δεν είναι απαραίτητο, καθώς σχεδόν το 1/3 όσων το κόβουν δεν αυξάνουν το βάρος τους.
Γιατί παίρνουμε κιλά όταν κόβουμε τη νικοτίνη;
Η νικοτίνη επιταχύνει τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα το σώμα να καίει θερμίδες με γρηγορότερο ρυθμό. Όταν σταματάει κανείς το κάπνισμα, ο μεταβολισμός επανέρχεται στο φυσιολογικό, δαπανώντας λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με προηγουμένως. Αν συνεχίσει, λοιπόν, κανείς να τρώει στα ίδια επίπεδα με πριν, το αποτέλεσμα θα είναι να παχύνει, καθώς θα λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από εκείνες που καίει το σώμα του. Επιπλέον, αν κοπεί η νικοτίνη, επιστρέφει η όρεξη.
Χαμηλότερος μεταβολισμός συν αυξημένη όρεξη οδηγούν, τελικά, σε θετικό πρόσημο στη μεταβολή του βάρους.
Το κάπνισμα επηρεάζει τη γεύση και την όσφρηση;
Όταν κόβει κάποιος το κάπνισμα, ενδέχεται να διαπιστώσει βελτίωση στη γεύση του. Πράγματι, ορισμένες από τις ουσίες του καπνού είναι πιθανό να επηρεάσουν τους αισθητήριους μηχανισμούς της όσφρησης και της γεύσης. Όταν καπνίζεις, μειώνεται η ικανότητα παραγωγής αισθητηριακών κυττάρων από το οσφρητικό σύστημα, με αποτέλεσμα να χάνεται η ευαισθησία στις διάφορες οσμές, αλλά και η ικανότητα να τις αναγνωρίζεις.
Επιπλέον, τα τοξικά συστατικά του καπνού επηρεάζουν τη μορφή και την αγγείωση των γευστικών καλύκων στη γλώσσα, με συνέπεια να διαταράσσεται και η γεύση.
Οι αισθήσεις αρχίζουν να βελτιώνονται 48 ώρες από τη στιγμή που κόβει κανείς το κάπνισμα, με αποτέλεσμα να διαπιστώνει ότι η γεύση των τροφίμων είναι καλύτερη σε σχέση με πριν.
Το φαγητό ως επιβράβευση
Έρευνες δείχνουν ότι η απουσία νικοτίνης κάνει τους ανθρώπους να επιβραβεύουν τον εαυτό τους με περισσότερο φαγητό. Η αυξημένη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη ενεργοποιεί παρόμοια κυκλώματα ανταμοιβής στον εγκέφαλο με εκείνα που ενεργοποιούνται από το κάπνισμα.
Κόβοντας τη νικοτίνη, αισθάνεσαι λιγότερο ευχαριστημένος με πράγματα που σου προσφέρουν επιβράβευση. Επομένως, αναζητάς μεγαλύτερες ποσότητες από τα λεγόμενα «comfort foods», δηλαδή σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, που θα αυξήσουν την απόλαυση και το αίσθημα ασφάλειας, που προηγουμένως προερχόταν από το κάπνισμα.
Επιπλέον, το φαγητό μπορεί να λειτουργήσει ως επιβράβευση για την προσπάθεια που καταβάλλεις για να κόψεις το τσιγάρο: «Αφού δεν κάπνισα, μου αξίζει μια σοκολάτα παραπάνω»…
Χρήσιμο tip: Αντί να επιβραβεύεις τον εαυτό σου με φαγητό, επιβράβευσέ τον με μία έξοδο με φίλους.
Θέμα συνήθειας
Το κάπνισμα είναι μια συνήθεια. Για να την αντικαταστήσει κανείς, χρησιμοποιεί συνήθως το φαγητό. Μάλιστα, είναι πιθανό να συγχέει την επιθυμία για νικοτίνη με το αίσθημα της πείνας. Ακόμη, μπορεί να τρώει για να αποσπάσει την προσοχή του από εκείνες τις σκέψεις που… φωνάζουν «τσιγάρο».
Χρήσιμο tip: Κάνε μια παύση προτού ενδώσεις στην επιθυμία σου – είτε πρόκειται για τσιγάρο, είτε για φαγητό. Σε λίγα λεπτά θα το έχεις ξεχάσει.
«Από το χέρι, στο στόμα»
Η κίνηση «από το χέρι, στο στόμα» είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την ανάγκη για κάπνισμα. Aν καπνίζεις μισό πακέτο τσιγάρα την ημέρα και παίρνεις 12 τζούρες από κάθε τσιγάρο, μετακινείς το χέρι σου στο στόμα 120 φορές την ημέρα. Αυτό δεν είναι εύκολο να κοπεί εν μία νυκτί. Τη θέση του τσιγάρου, λοιπόν, παίρνει ένα αγαπημένο σνακ. Αν αυτό είναι π.χ. πατατάκια, και μάλιστα επί 120, μάλλον τα πράγματα είναι σκούρα…
Χρήσιμο tip: Ιδανικό σνακ για να αντικαταστήσεις το τσιγάρο είναι τα sticks λαχανικών. Κόψε αγγουράκια ή καρότα σε λωρίδες, πρόσθεσε ξίδι και φάε άφοβα όσα θέλεις.
Διατροφικές συμβουλές για να διατηρήσουμε τον έλεγχο
Είναι μονόδρομος να πάρεις βάρος, κόβοντας το τσιγάρο; Η απάντηση είναι «Όχι».
Ορίστε μερικές χρήσιμες διατροφικές συμβουλές, που θα κάνουν τη διακοπή του καπνίσματος λιγότερο επώδυνη και χωρίς παράπλευρες… προσθήκες (κιλών).
Ο μεταβολισμός μπορεί να αυξηθεί
Βάλτε τη γυμναστική στη ζωή σας. Πέρα από το ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες, θα αισθάνεστε και ευφορία, ελαττώνοντας τα δυσάρεστα συμπτώματα στέρησης από τη νικοτίνη.
Ένα πακέτο τσιγάρα οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού περίπου κατά 10%, κάτι που μεταφράζεται σε 200 θερμίδες, αν σε ηρεμία χρειάζεστε 2000. Για να αντισταθμιστούν αυτές οι θερμίδες με άσκηση σε λιγότερο από μισή ώρα, μπορείτε να κάνετε τα εξής:
Σχοινάκι: 10-15 λεπτά
Jogging: 25 λεπτά
Τένις: 25 λεπτά
Βασική Γυμναστική (κάμψεις, κοιλιακοί): 30 λεπτά
Κυκλική προπόνηση: 20 λεπτά
Κολύμπι: 30 λεπτά
Ποδήλατο: 30 λεπτά
Χορός: 30 λεπτά
Μειώστε τις μερίδες φαγητού, μέχρι να σταθεροποιηθεί ο μεταβολισμός
Δοκιμάστε να τρώτε σε μικρότερα πιάτα και μην πηγαινοέρχεστε από το τραπέζι στην κατσαρόλα. Βάλτε στο πιάτο λίγη πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και πολλά λαχανικά, για να σας βοηθήσουν να χορτάσετε γρήγορα.
Πάρτε τον χρόνο σας
Μην ξεχνάτε ότι χρειάζονται 20 λεπτά μετά το φαγητό για να νιώσει κανείς ότι χόρτασε. Τρώγοντας πιο αργά, το αίσθημα του κορεσμού θα έχει χρόνο να επιδράσει και δεν θα χρειαστεί να φάτε περισσότερο από όσο χρειάζεται. Μασάτε καλά την τροφή και απολαύστε κάθε μπουκιά.
Αντικαταστήστε το τσιγάρο με ένα θρεπτικό σνακ
Στη λεπτομέρεια θα κριθεί αν αυτό το τσιμπολόγημα θα σας κοστίσει. Επιλέξτε ένα υγιεινό σνακ και προσέξτε την ποσότητα. Σύμφωνα μάλιστα με μια έρευνα, η κατανάλωση φρούτων θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο υποτροπής, επειδή τα φρούτα επιδεινώνουν τη γεύση του τσιγάρου. Σκεφτείτε, επίσης, ότι θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να φάτε ένα μήλο από ένα κομμάτι κέικ, το οποίο είναι πολύ πιο θερμιδογόνο και λιγότερο χορταστικό.
Αποφύγετε τα οινοπνευματώδη και την καφεΐνη
Τα οινοπνευματώδη ποτά βελτιώνουν τη γεύση του τσιγάρου. Δεν είναι, λοιπόν, τυχαίο που πολλοί συνδυάζουν το ποτό με ένα τσιγάρο. Το ίδιο και τον καφέ. Προσπαθήστε να αποφύγετε ιδίως το αλκοόλ, το οποίο έχει πολλές κενές θερμίδες. Προτιμήστε νερό ή φυσικό χυμό, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Ένα πακέτο τσίχλες, αντί για ένα πακέτο τσιγάρα
Η επίσκεψη στο περίπτερο δεν θα είναι πλέον για τσιγάρα, αλλά για τσίχλες! Προτιμήστε αυτές χωρίς ζάχαρη και καταναλώνετε μία, κάθε φορά που η επιθυμία για τσιγάρο σάς χτυπάει την πόρτα. Υπάρχουν γεύσεις για κάθε γούστο και, αν είστε λάτρεις των γλυκών, μπορούν να υποκαταστήσουν και αυτά!
Σωστή λίστα για ψώνια
Φτάνοντας στο σουπερμάρκετ, ο «λαχταριστός» διάδρομος είναι πάντα εκεί: μπισκοτάκια, σοκολάτες, πατατάκια… Αν έχετε, όμως, τη λίστα σας, αποφεύγετε με δεξιοτεχνία τον συγκεκριμένο διάδρομο και λέτε «όχι» στον πειρασμό. Αν δεν υπάρχει στο ντουλάπι σας, δε θα υπάρξει ούτε στο στομάχι σας! Έτσι, όταν θελήσετε να τσιμπολογήσετε, στην κουζίνα θα βρίσκετε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και καλαμπόκι για να φτιάξετε ποπ κορν.
Ο ύπνος θρέφει τους… καπνιστές
Αν δεν κοιμάστε καλά, είναι πολύ πιθανό να πάρετε κιλά. Αυτό συμβαίνει, γιατί ο ύπνος παίζει ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων των ορμονών πείνας και κορεσμού. Η γκρελίνη σχετίζεται στενά με την πείνα, ενώ η λεπτίνη με το αίσθημα κορεσμού. Έχει βρεθεί ότι η έλλειψη ύπνου προκαλεί αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και όρεξη.
Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ύπνο για να αποφύγετε την επιθυμία να καπνίσετε, ιδίως τις πρώτες 3 ημέρες μετά τη διακοπή. Για να μην καταφύγετε στο φαγητό, μόλις ο πειρασμός γίνει αφόρητος, μη διστάσετε να κοιμηθείτε, αν ο χρόνος σας το επιτρέπει. Σκεφτείτε: Όταν κοιμάσαι, δεν τρως!
Αλλαγή προγραμματισμού
Αντί για το διάλειμμα που κάνατε για τσιγάρο, προγραμματίστε ένα διάλειμμα για βόλτα. Η λαχτάρα για τσιγάρο διαρκεί περίπου 5 λεπτά. Σε αυτό το χρονικό διάστημα, μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή σας, ακόμα και αν σηκωθείτε από την καρέκλα και περπατήσετε μέσα στο σπίτι ή το γραφείο. Αυτή είναι η τεχνική της απεστίασης!
Ζητήστε βοήθεια από ένα διατροφολόγο
Αν έχετε αδυναμία στο φαγητό, αν είστε επιρρεπείς στα τσιμπολογήματα και, κυρίως, αν είστε βαρύς καπνιστής και αντιμετωπίζετε προβλήματα βάρους, είναι πάντα χρήσιμη η στήριξη ενός ειδικού. Μια εξατομικευμένη προσέγγιση θα σας απαλλάξει από την αύξηση βάρους, αλλά και όλα τα… παρελκόμενα της διακοπής του καπνίσματος.
Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc. Είναι ιδρυτής του medNutrition.gr και συγγραφέας.
www.diaitologos.com