«Πώς γίνεται να έχω πάρει δύο κιλά μέσα σε μια νύχτα; Είχα φάει σαλάτα για μεσημεριανό και επίσης παρέλειψα και το επιδόρπιο στο βραδινό. Θα έπρεπε να ζυγίζω δυο κιλά λιγότερο!». Η απάντηση βρίσκεται στην κατακράτηση υγρών στο σώμα, δηλαδή στην υπερβολική συσσώρευση υγρών στους ιστούς και στο κυκλοφορικό σύστημα.
του Πάρη Παπαχρήστου, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, M.Sc.
Κι όμως, το τι έφαγες ή δεν έφαγες χθες δεν εμφανίζεται άμεσα στη ζυγαριά. Δεν λειτουργεί με αυτό τον τρόπο το σώμα μας. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος, για να μπορέσουν οι αλλαγές στον τρόπο διατροφής να οδηγήσουν σε μείωση λίπους (ή και πρόσληψη αντίστοιχα). Εάν πάρεις ή χάσεις δύο ή τρία κιλά από τη μια μέρα στην άλλη, τα περισσότερα από αυτά πιθανώς να οφείλονται στην κατακράτηση υγρών. Γι’ αυτό και καλά θα κάνεις, σε αυτή την περίπτωση, να μην πιστέψεις τη ζυγαριά σου.
Τα συμπτώματα
Οι πιο συνηθισμένες ενδείξεις της κατακράτησης υγρών είναι:
● φούσκωμα, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή
● πρησμένα πόδια και αστράγαλοι
● πρήξιμο της κοιλιάς, του προσώπου και των γοφών
● δύσκαμπτες αρθρώσεις
● διακυμάνσεις βάρους
● εσοχές στο δέρμα, παρόμοιες με αυτές που βλέπεις στα δάχτυλα όταν έχεις βρεθεί σε νερό για μεγάλο διάστημα.
Τι προκαλεί την κατακράτηση;
– Η έμμηνος ρύση
Η προσωρινή κατακράτηση νερού που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες πριν από την έμμηνο ρύση, λόγω διακυμάνσεων των ορμονικών επιπέδων, μπορεί να είναι αρκετά ενοχλητική. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, λίγες ημέρες πριν την έναρξη της εμμήνου ρύσεως αρχίζει η κατακράτηση των υγρών, η οποία φτάνει στα μέγιστα επίπεδα κατά την πρώτη ημέρα της περιόδου. Μάλιστα, πολλές φορές μπορεί να παρατηρηθεί κατακράτηση και στις γόνιμες ημέρες.
– H καθιστική ή η όρθια στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα
Η βαρύτητα κρατά το αίμα στα κάτω άκρα. Είναι σημαντικό να σηκωθείς και να κινηθείς, όσο πιο συχνά γίνεται, για να διατηρήσεις το αίμα σε κυκλοφορία. Εάν έχεις καθιστική δουλειά, προγραμμάτισε τον χρόνο σου και σήκω για περπάτημα ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Επίσης, και το λεμφικό μασάζ μπορεί να βοηθήσει προς αυτή την κατεύθυνση.
– Ορισμένα φάρμακα
Κατακράτηση μπορεί να προκαλέσουν και ορισμένα φάρμακα, όπως της χημειοθεραπείας, μη συνταγογραφούμενα φάρμακα ανακουφιστικά πόνου, αντι-υπερτασικά και αντι-καταθλιπτικά.
– Οι πολύωρες αεροπορικές πτήσεις
Οι αλλαγές στην πίεση της καμπίνας και η συνεχόμενη καθιστική στάση, για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσουν το σώμα να κρατήσει περισσότερο νερό.
– Οι ακραίες θερμοκρασίες
Απόφυγε τη συχνή έκθεση σε ακραίες θερμοκρασίες (π.χ. καυτό ή πολύ κρύο μπάνιο, σάουνα).
– Η αδύναμη καρδιά
Μια αδύναμη καρδιά που δεν μπορεί να αντλήσει καλά αίμα, μπορεί να προκαλέσει στο σώμα κατακράτηση. Καθώς οι φλέβες αδυνατούν να ωθήσουν το αίμα πάλι πίσω προς την καρδιά, εμφανίζονται οιδήματα ή ακόμα και κιρσοί στα κάτω άκρα.
– Η φλεβική θρόμβωση
Μπορεί να προκαλέσει οίδημα στα πόδια.
– Η εγκυμοσύνη
Η μετατόπιση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει τη συγκράτηση υγρών στα πόδια, εάν δεν μετακινείσαι τακτικά.
– Το λεμφοίδημα
Αποτελεί μια παθολογική κατάσταση, στην οποία τα λεμφαγγεία είναι είτε λίγα αριθμητικά, είτε δυσμορφικά, είτε καθόλου λειτουργικά. Ως εκ τούτου, η μεταφορά του λεμφικού υγρού είναι ανεπαρκής, με αποτέλεσμα τη συσσώρευσή του ανάμεσα στους μαλακούς ιστούς και στα κύτταρα του σώματος.
Ο ρόλος της διατροφής
●Αλκοόλ
Έχεις παρατηρήσει ποτέ αύξηση του βάρους ή κάποιο ενοχλητικό πρήξιμο μετά από μια βραδινή έξοδο ή ένα hangover; Πολλοί θεωρούν ότι η κατανάλωση αλκοόλ οδηγεί σε κατακράτηση υγρών. Στην πραγματικότητα, συμβαίνει το εντελώς αντίθετο, καθώς το αλκοόλ αυξάνει την αποβολή των υγρών από το σώμα και μπορεί να μας αφυδατώσει.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Το αλκοόλ είναι διουρητικό. Η κατανάλωση οποιουδήποτε ποτού που περιέχει αλκοόλ, προκαλεί τη μείωση της αντιδιουρητικής ορμόνης (ADH), η οποία είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση των υγρών στο σώμα μας, με αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή υγρών – ούρων από τον οργανισμό μας.
Πού οφείλεται, όμως, το ενοχλητικό πρήξιμο;
Εφόσον, λοιπόν, προκληθεί η αφυδάτωση στον οργανισμό, το δέρμα και τα ζωτικά μας όργανα προσπαθούν να κρατήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο νερό, οδηγώντας έτσι στην εμφάνιση πρηξιμάτων στο πρόσωπο και σε άλλα μέρη του σώματος.
Επιπλέον, το αλκοόλ οδηγεί σε ερεθισμό του γαστρεντερικού σωλήνα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει επίσης φούσκωμα και πρήξιμο. Μάλιστα, αυτή η φλεγμονή μπορεί να επιδεινωθεί από τα συστατικά που συχνά αναμειγνύονται με το αλκοόλ, όπως τα ζαχαρούχα και τα ανθρακούχα υγρά, τα οποία ενδέχεται να οδηγήσουν σε αέρια, δυσφορία και ακόμα μεγαλύτερο φούσκωμα.
Προσπάθησε να έχεις το αλκοόλ πίσω από το ποτήρι νερού όταν πίνεις κάποιο ποτό (κρασί, μπίρα, ουίσκι κ.λπ.) Έτσι, όταν διψάσεις, αποφεύγεις να καταναλώνεις αλκοόλ απλά και μόνο επειδή είναι δίπλα σου.
● Υδατάνθρακες και Πρωτεΐνες
Το νερό συμμετέχει επίσης σε πολλές διαφορετικές χημικές αντιδράσεις που γίνονται στο σώμα, όπως η μετατροπή των υδατανθράκων σε γλυκογόνο, που απαιτεί την ύπαρξη νερού. Άλλες διαδικασίες, όπως ο καταβολισμός των πρωτεϊνών, απελευθερώνουν νερό.
Φρόντισε να καταναλώνεις επαρκή πρωτεΐνη μέσα στη μέρα σου, καθώς διατηρεί τα υγρά στο σώμα σου σε ισορροπία. Μάλιστα, μία ειδική πρωτεΐνη, η αλβουμίνη, που παράγεται και στο ήπαρ, βρίσκεται σε μεγαλύτερη αφθονία στο αίμα μας και είναι απαραίτητη για την ισορροπία υγρών και στα αιμοφόρα αγγεία.
Ξαφνικές αλλαγές στη διατροφή, που αφορούν την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων, μπορούν είτε να «κλειδώσουν», είτε να κινητοποιήσουν σχετικά μεγάλες ποσότητες υγρών στο σώμα.
Τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που μειώνουν την κατακράτηση
Αν και δεν μπορεί κανείς να κάνει και πολλά σε περίπτωση που οι ορμόνες επηρεάζουν την κατάσταση, υπάρχουν μερικοί διατροφικοί παράγοντες που μπορεί όντως να ελέγξει:
● Αποφεύγουμε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων οδηγεί σε αυξημένη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα, καθώς και σε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης υποχρεώνουν το σώμα να διατηρεί περισσότερο νάτριο, κάτι που οδηγεί σε αυξημένη ποσότητα υγρών μέσα στο σώμα.
Παραδείγματα επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι τα επεξεργασμένα σάκχαρα και άλευρα, όπως η ζάχαρη και το λευκό αλεύρι.
● Μειώνουμε την πρόσληψη νατρίου
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας άλατος μπορεί να οδηγήσει το νεφρό να συγκρατήσει μεγαλύτερη ποσότητα νερού, έτσι ώστε να αραιώσει το επιπλέον νάτριο. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου (ή η αύξηση της πρόσληψης νερού) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού.
Προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση νατρίου σε λιγότερο από 2,3g ημερησίως ή ένα κουταλάκι αλάτι την ημέρα. Το νάτριο περιέχεται σε αρκετά επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, οπότε είναι σημαντικό να μειώσεις την κατανάλωσή τους. Μπορείς, επίσης, να προσθέσεις μπαχαρικά στο φαγητό σου, αντί για αλάτι.
● Αυξάνουμε την πρόσληψη πράσινων λαχανικών
Είναι επίσης χρήσιμο να αυξήσεις την πρόσληψη πράσινων λαχανικών, φροντίζοντας να εντάξεις τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα στη διατροφή σου.
Συγκεκριμένα, η πράσινη πικραλίδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού, ειδικά όταν αυτή καταναλώνεται ως εκχύλισμα των φύλλων της.
Εκτός από την υψηλή τους περιεκτικότητα σε νερό, τα πράσινα λαχανικά αποτελούν και καλές πηγές μαγνησίου και καλίου, συμβάλλοντας στη μείωση της κατακράτησης νερού.
Το κάλιο φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση της κατακράτησης νερού με δυο τρόπους:
– Μέσω της μείωσης των επιπέδων νατρίου.
– Μέσω της αύξησης της παραγωγής ούρων.
● Αυξάνουμε την πρόσληψη μαγνησίου
Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο, καθώς μετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις του οργανισμού. Έχει φανεί ότι η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου επίσης βοηθάει στη μείωση της κατακράτησης υγρών.
(Fact: Τα αποτελέσματα μιας μελέτης έδειξαν ότι 200mg μαγνησίου/ημέρα μειώνουν την κατακράτηση νερού σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκά συμπτώματα. Επιπλέον, σύμφωνα με άλλη μελέτη, η βιταμίνη Β-6 επίσης φάνηκε να βοηθά σημαντικά σε προεμμηνορροϊκά συμπτώματα, όπως η κατακράτηση υγρών.)
Τι ισχύει για τα διουρητικά;
Όσο δελεαστικό κι αν ακούγεται, δεν θα συνιστούσα τη χρήση διουρητικών με σκοπό την απαλλαγή από την κατακράτηση υγρών, εκτός κι αν έχει γίνει σύσταση από ιατρό για συγκεκριμένο σκοπό. Η υπερβολική χρήση διουρητικών μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και ηλεκτρολυτική διαταραχή, οι οποίες μπορεί να εξελιχθούν σε δυνητικά σοβαρές καταστάσεις.
Η κατακράτηση υγρών, εφόσον δεν οφείλεται σε κάποια παθολογική κατάσταση, δεν πρέπει να μας ανησυχεί. Είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή και να περιορίσουμε την αυξημένη κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αν αισθανθούμε ότι το σώμα μας έχει υψηλή κατακράτηση, είναι χρήσιμο να κρατήσουμε ένα ημερολόγιο με αυτά που καταναλώνουμε, αλλά και με τις καθημερινές μας συνήθειες (π.χ. περπάτημα ή καθιστική ζωή). Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να εντοπίσουμε τις πιθανές αιτίες του φαινομένου στη δική μας περίπτωση. Στη συνέχεια, μπορούμε να προχωρήσουμε στις κατάλληλες αλλαγές με τη βοήθεια ενός πτυχιούχου διαιτολόγου.
Αν η κατακράτηση επιμένει, θα πρέπει να συμβουλευτούμε τον ιατρό μας, ο οποίος θα μας κατευθύνει ανάλογα.
Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc. Είναι ιδρυτής του medNutrition.gr και συγγραφέας.
www.diaitologos.com