Planbe team
Με την πάροδο του χρόνου, μαθαίνουμε όλο και περισσότερα για τον ρόλο που διαδραματίζει η διατροφή στην κοινωνική, συναισθηματική και ψυχική μας υγεία. Σύμφωνα με έρευνες, υπάρχει σύνδεση μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου, αποδεικνύοντας ότι το τι βάζουμε στο πιάτο μας έχει σημαντική επίδραση και στην ψυχολογία μας. Ως εκ τούτου, η υιοθέτηση συγκεκριμένων διατροφικών συνηθειών μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ψυχικής μας υγείας.
Πώς συνδέεται η διατροφή με την ψυχική υγεία;
Παραδοσιακά, τα προβλήματα ψυχικής υγείας αντιμετωπίζονται με ψυχοθεραπείες, φαρμακευτική αγωγή ή και νοσηλεία. Σήμερα, ένα νέο επιστημονικό πεδίο, η «Διατροφική Ψυχιατρική», εξετάζει τους τρόπους με τους οποίους η διατροφή επηρεάζει την ψυχική κατάσταση, αποσκοπώντας στην υποστήριξη της θεραπείας του ατόμου με αλλαγές στον τρόπο ζωής του και τις διατροφικές του συνήθειες.
Το φαγητό επηρεάζει τον εγκέφαλο μέσω του πεπτικού συστήματος, το οποίο συνδέεται στενά με τον εγκέφαλο. Στο έντερο ζουν τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί που παράγουν νευροδιαβιβαστές, χημικά που ρυθμίζουν τον ύπνο, τον πόνο, την όρεξη, τη διάθεση και τα συναισθήματα.
Η σχέση αυτή είναι τόσο περίπλοκη, ώστε το έντερο ονομάζεται συχνά «δεύτερος εγκέφαλος». Η επίσημη ονομασία της σχέσης αυτής είναι «άξονας εντέρου – εγκεφάλου» και αναφέρεται στην αμφίδρομη οδό επικοινωνίας μεταξύ του κεντρικού νευρικού συστήματος (εγκέφαλο και νωτιαίο μυελό) και του εντερικού νευρικού συστήματος. Η επικοινωνία αυτή είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και επηρεάζεται από το μικροβίωμα του εντέρου.
Διατροφικά πρότυπα που συνδέονται με καλύτερη ψυχική υγεία
Μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή φαίνεται να βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης. Η μεσογειακή διατροφή, για παράδειγμα, έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία του εντέρου και χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Τα βασικά χαρακτηριστικά της περιλαμβάνουν:
- φρούτα και λαχανικά
- ψάρια
- ξηρούς καρπούς
- όσπρια
- ελαιόλαδο
- γαλακτοκομικά
Αντιθέτως, αποκλείει:
- τηγανητά φαγητά
- επεξεργασμένα κρέατα
- αναψυκτικά με ζάχαρη
- γλυκά αρτοσκευάσματα
Ειδικότερα, τροφές που φέρονται να μειώνουν τη φλεγμονή και το άγχος θεωρούνται:
- οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες
- τα φρούτα και λαχανικά
- τα υγιή λιπαρά (μονοακόρεστα/πολυακόρεστα)
- οι τροφές που αποτελούν προϊόντα ζύμωσης (π.χ. γιαούρτι, κεφίρ)
Η αλληλεπίδραση με τα φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα που περιλαμβάνονται στη θεραπεία ψυχικών παθήσεων (αντικαταθλιπτικά, υπνωτικά, αντιψυχωσικά κ.ά.) επηρεάζονται από τη διατροφή, καθώς ορισμένες τροφές μπορούν να ενισχύσουν ή να εξασθενήσουν τη δράση τους, επηρεάζοντας τη θρεπτική κατάσταση του οργανισμού. Σε αυτές τις περιπτώσεις, συνιστάται μια συζήτηση με τον θεράποντα ιατρό, ώστε να αποφευχθούν ανεπιθύμητα αποτελέσματα.
Πώς να ενισχύσουμε διατροφικά την ψυχική μας υγεία
Ενισχύουμε τη διατροφή μας με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως:
- Ω-3 λιπαρά: τα βρίσκουμε σε σολομό, σαρδέλες, καρύδια και λιναρόσπορο
- Φυλλικό οξύ: σε συκώτι, μαυρομάτικα φασόλια, σπανάκι
- Σίδηρος: σε στρείδια, φακές, σπανάκι
- Μαγνήσιο: σε αμύγδαλα, φασόλια, σπόρους κολοκύθας
- Ψευδάργυρος: σε καβούρια, κοτόπουλο και μοσχάρι
- Βιταμίνες Β: σε πατάτες, μπανάνες και ρεβίθια
- Βιταμίνη Α: σε γλυκοπατάτες, καρότα και πεπόνι
- Βιταμίνη C: σε πιπεριές, φράουλες και μπρόκολο
Βάζουμε στο πρόγραμμα προβιοτικά και πρεβιοτικά:
- Προβιοτικά: γιαούρτι, κεφίρ, τουρσιά
- Πρεβιοτικά: σκόρδο, κρεμμύδι, μπανάνες, αγκινάρες και βρώμη
Φρούτα και λαχανικά που βοηθούν είναι τα μούρα, τα πορτοκάλια, τα πράσινα φυλλώδη, τα καρότα, τα μήλα, οι μπανάνες, τα αγγούρια και τα ακτινίδια.
Δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν στη μείωση του άγχους είναι το καστανό ρύζι, η βρώμη και το σιτάρι ολικής.
Τροφές που βλάπτουν την ψυχική υγεία
- Τα επεξεργασμένα τρόφιμα
- τα προστιθέμενα σάκχαρα
- η υπερβολική καφεΐνη
- το αλκοόλ
- τα κορεσμένα λιπαρά
- οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.
Η δε συχνότητα των γευμάτων, η ποιότητα του ύπνου και η ισορροπία στο μικροβίωμα μπορούν επίσης να έχουν σημαντική επίδραση στην ψυχική υγεία.
Χρήσιμες μικρές αλλαγές
Οι μικρές καθημερινές αλλαγές μπορούν να έχουν μεγάλα αι σημαντικά αποτελέσματα, εάν εφαρμοστούν και τηρηθούν σταθερά. Τι μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν;
– Δεν χρειάζεται να βιαζόμαστε, η αλλαγή θέλει χρόνο
– Αρχίζουμε να τρώμε συνειδητά και βλέπουμε πώς μας επηρεάζουν διαφορετικά τρόφιμα
– Μοιραζόμαστε τα γεύματα με αγαπημένα πρόσωπα για καλύτερη διάθεση
– Αρχίζουμε με μικρά βήματα, όπως να τρώμε ένα φρούτο την ημέρα και να πίνουμε λιγότερο καφέ
– Κάνουμε έξυπνες αντικαταστάσεις:
- Δημητριακά ολικής αντί επεξεργασμένων
- Φρούτα αντί χυμών
- Νερό ή τσάι αντί αναψυκτικών/αλκοόλ
- Καρυκεύματα αντί ζάχαρης και αλατιού
– Παρακολουθούμε την πρόοδό μας, κρατώντας ένα ημερολόγιο.
Η Διατροφική Ψυχιατρική μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο βλέπουμε την ψυχική υγεία. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η υγεία του εντέρου παίζει σημαντικό ρόλο στη συναισθηματική σταθερότητα. Ας ξεκινήσουμε με μικρά βήματα, χτίζοντας σταδιακά ένα πιο υποστηρικτικό διατροφικό πρότυπο για την ψυχική μας υγεία. Αξίζει τον κόπο!