Πόσες φορές έχουμε ξεκινήσει προσπάθειες για να χάσουμε μερικά κιλά εν όψει καλοκαιριού, αλλά αποδείχθηκε… άδικος κόπος; Στην πραγματικότητα, δεν αρκεί απλά να περιορίσουμε το φαγητό μας, ώστε να δούμε διαφορά στη ζυγαριά μας. Το μυστικό είναι να το κάνουμε οργανωμένα, δίνοντας προσοχή στις λεπτομέρειες. Παρακάτω καταγράφουμε ορισμένα σημεία, χωρίς τα οποία είναι δύσκολο να χτίσουμε ένα πρόγραμμα για την απώλεια βάρους.
του Γιάννη Δημακόπουλου
Τι κάνω όταν δεν τρώω
• Το πιο σημαντικό που πρέπει να έχουμε κατά νου είναι ότι το αδυνάτισμα είναι μια προσπάθεια σε βάθος χρόνου, και όχι κάτι που θα τελειώσει από τη μια μέρα στην άλλη. Ενώ, ακόμα και αφού έχουμε χάσει το βάρος, πρέπει να το διατηρήσουμε. Κατά συνέπεια, πρέπει να αναπτύξουμε νέες συνήθειες όσον αφορά τη διατροφή μας. Μόνο έτσι θα κρατήσουμε το βάρος μας σε υγιή επίπεδα και θα πετύχουμε την απαραίτητη διάρκεια.
• Είναι καλό στην αρχή της ημέρας να έχουμε στο μυαλό μια γενική ιδέα για το τι και πόσο φαγητό θα καταναλώσουμε. Δεν εννοούμε εδώ απαραίτητα ένα συγκεκριμένο διαιτολόγιο. Ας το δούμε περισσότερο σαν να βάζουμε κάποια όρια στο μυαλό ή σαν ένα περιθώριο, μέσα στο οποίο θα κινηθούμε.
Επίσης, οι ποσότητες στα γεύματα πρέπει να εξαρτώνται η μία από την άλλη. Αν φάγαμε περισσότερο το μεσημέρι, ας μην κάνουμε το ίδιο και το βράδυ. Μπορεί να φαίνεται απλοϊκό, αλλά αν αυτό μας γίνει συνήθεια, μετά είναι ευκολότερο να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση φαγητού.
• Θα πρέπει να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να “κάψει” κάποια από την ενέργεια που πήρε από την κατανάλωση φαγητού με την άσκηση. Με τη γυμναστική είναι και η απώλεια βάρους ευκολότερη, αλλά και η διατήρησή του. Πρέπει, λοιπόν, η άσκηση να γίνει τρόπος ζωής.
Τι κάνω όταν τρώω
• Επιλέγουμε τις τροφές που έχουν λιγότερες θερμίδες, αλλά και λιγότερα λιπαρά, λιγότερο αλάτι και ζάχαρη. Αποφεύγουμε τις επεξεργασμένες τροφές και δίνουμε προτεραιότητα στο κοτόπουλο και το ψάρι, σε σχέση με το κόκκινο κρέας. Αντικαθιστούμε το βούτυρο με μαλακή μαργαρίνη ή ελαιόλαδο και προτιμάμε το γάλα με χαμηλά λιπαρά. Επιπλέον, αποφεύγουμε το τηγάνισμα.
• Συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τα προϊόντα ολικής άλεσης. Ψωμί και ζυμαρικά είναι διαθέσιμα και από επεξεργασμένα δημητριακά, αλλά και από ολικής άλεσης. Προτιμώντας τα ολικής άλεσης, προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής περισσότερες φυτικές ίνες.
Κατ’ αρχήν, οι ίνες μάς κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα, καθώς χωνεύονται με πιο αργό ρυθμό από τον οργανισμό. Εκτός των ινών, τα ολικής άλεσης περιέχουν βιταμίνες Β και μέταλλα, ενώ διαστέλλοντας τη χώνεψη συγκρατούν την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Τέλος, συνεισφέρουν στη μείωση της χοληστερόλης.
• Εξίσου σημαντικό είναι να περιλάβουμε στο διαιτολόγιό μας και φρούτα και λαχανικά. Και αυτά περιέχουν φυτικές ίνες, αλλά και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Δεν μπορούμε να κάνουμε δίαιτα χωρίς να καταναλώνουμε μία σαλάτα την ημέρα. Πέρα από τα θρεπτικά συστατικά, η σαλάτα μας βοηθά να χορτάσουμε, χωρίς να μας προσθέτει τις έξτρα θερμίδες άλλων τροφών. Δηλαδή, εκεί που κάποιος θα έτρωγε περισσότερο ψωμί ή κρέας για να χορτάσει, πλέον της αρχικής μερίδας, μπορεί να προτιμήσει μια σαλάτα.
Σημαντική σημείωση σχετικά με τη σαλάτα είναι να ελέγχουμε την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιούμε, εντάσσοντάς τη στην ημερήσια καθορισμένη ποσότητα (περίπου 2 κουταλιές της σούπας).
Από την άλλη, τα φρούτα μπορούν να αντικαταστήσουν σε ένα βαθμό τα γλυκά, καθώς περιέχουν σάκχαρα. Την επόμενη φορά που θα θελήσουμε κάτι γλυκό, ας δοκιμάσουμε ένα φρούτο, το οποίο μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία μας, βοηθώντας μας να αποφύγουμε τις θερμίδες των γλυκών.
• Αν θέλουμε να τρώμε λιγότερο, το μυστικό είναι να τρώμε πιο αργά. Όσοι τρώνε γρήγορα, συνήθως τρώνε και περισσότερο.
• Θα πρέπει να μάθουμε να ξεχωρίζουμε πόσο πεινάμε. Σίγουρα αυτό διαφέρει αμέσως πριν το γεύμα και αμέσως μετά. Ωστόσο υπάρχουν και άλλα “στάδια”, με το κάθε στάδιο να συνδέεται με το προηγούμενο.
Όταν κανείς τρώει αργά, είναι σε θέση να ξεχωρίσει πώς μεταβάλλεται η πείνα του κατά τη διάρκεια του γεύματος. Με αυτόν τον τρόπο, αρκετοί θα διαπιστώσουν ότι συνεχίζουν να τρώνε αφού έχουν χορτάσει. Εντοπίζοντας, λοιπόν, το σημείο στο οποίο επέρχεται ο κορεσμός, σταματάμε το γεύμα μας, τρώμε λιγότερο και έτσι διευκολύνουμε τη διατήρηση ή και την απώλεια βάρους.
O Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών. Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα.
www.dimakopoulosi.gr
