Το καλοκαίρι, και ιδιαίτερα στις διακοπές, αρκετοί αυξάνουμε το βάρος μας. Αυτό συμβαίνει επειδή συνήθως τρώμε πιο πολύ έξω και καταναλώνουμε περισσότερο αλκοόλ. Παράλληλα, ένας παράγοντας που χρειάζεται προσοχή είναι και η ανάγκη ενυδάτωσης.
τoυ Γιάννη Δημακόπουλου
Διατροφή στη παραλία
Ο τίτλος δεν είναι πολύ ακριβής, αφού θα συμπεριλάβουμε εδώ και το πρωινό που καταναλώνουμε πριν να πάμε για μπάνιο. Αυτό το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει γάλα ή γιαούρτι, ψωμί ή δημητριακά και φρούτα. Δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο σε ποσότητα, αλλά και δεν πρέπει να παραλείπεται. Χωρίς αυτό, το πιθανότερο είναι να πεινάμε περισσότερο και να στραφούμε, ενδιάμεσα, σε λιγότερο υγιεινά σνακ. Αν μείνουμε πολλές ώρες στην παραλία, μπορούμε να έχουμε μαζί μσας κάποιο σνακ για να μας “κρατήσει” μέχρι το κυρίως γεύμα, αλλά και για να μετριάσει την πείνα μας ακριβώς πριν από αυτό. Το σνακ αυτό μπορεί να είναι ένα φρούτο, μια μικρή σαλάτα λαχανικών, ένα μικρό κομμάτι τυρί ή μια μικρή ποσότητα ανάλατων ξηρών καρπών. Μην ξεχνάμε πως στην παραλία υπάρχει και η δυνατότητα για άσκηση (κολύμπι, ρακέτες κ.λπ.). Μην την αφήσουμε να πάει χαμένη!
Ενυδάτωση
Το νερό βοηθά να ρυθμιστεί η θερμοκρασία του σώματός μας, ειδικά αυτό το διάστημα που κάνει πολλή ζέστη. Ο ευεργετικός του ρόλος δεν περιορίζεται σε αυτό, αφού βοηθά να αποβληθούν άχρηστες ουσίες και να μεταφερθούν θρεπτικές ουσίες και οξυγόνο από το ένα σημείο του σώματός μας στο άλλο. Αντικαθιστώντας με νερό τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη, μπορούμε να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων στη διατροφή μας.
Πώς τρώω έξω
Στις καλοκαιρινές διακοπές δεν γίνεται παρά να φάμε και “εκτός” – όπου το “εκτός” σημαίνει σε ταβέρνες και εστιατόρια της περιοχής όπου παραθερίζουμε. Ακόμα και όσοι προσπαθούν στις διακοπές τους να μαγειρεύουν κυρίως οι ίδιοι, σπάνια θα αποφύγουν εντελώς το φαγητό σε κάποια ταβέρνα. Η πρακτική τού να τρώμε έξω επηρεάζει τον έλεγχο του σωματικού μας βάρους και αξίζει ιδιαίτερης μνείας. Γιατί; Επειδή αυτά τα δύο συνδέονται θετικά, δηλαδή όσο περισσότερο τρώμε έξω, τόσο πιθανότερο είναι να βάλουμε κιλά. Εδώ, λοιπόν, θα επισημάνουμε κάποια σημεία, προκειμένου να κάνουμε όσο το δυνατό καλύτερες επιλογές όταν τρώμε σε ταβέρνες και εστιατόρια, και έτσι να καταφέρουμε να κρατήσουμε το βάρος μας σταθερό στη διάρκεια των διακοπών.
Ας δούμε ποια είναι αυτά τα σημεία:
• Δίαιτα σημαίνει σύνολο γευμάτων
Πρέπει να έχουμε κατά νου όλα τα γεύματά μας. Κατ’ αρχάς, είναι χρήσιμο να έχουμε αποφασίσει πόσες θερμίδες μπορούμε να καταναλώνουμε ημερησίως. Δεν φτάνει να απομνημονεύσουμε ένα νούμερο, καλό είναι να είμαστε σε θέση να το “μεταφράσουμε” εμπειρικά σε μερίδες τροφών. Από εκεί και πέρα, είναι σαν βγάζουμε τον μέσο όρο, δηλαδή π.χ. ένα μεγάλο γεύμα πρέπει να συνοδεύεται από μικρά γεύματα, προκειμένου να μην καταναλώσουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που θέλουμε.
• Το γεύμα “εκτός” πρέπει να είναι το κύριο γεύμα
Δηλαδή το μεγαλύτερο σε ποσότητα, σε σχέση με τα υπόλοιπα της ίδιας μέρας. Και, βέβαια, μεγαλύτερο από τα υπόλοιπα δεν σημαίνει τρώω χωρίς μέτρο.
• Περιορίζουμε τις μερίδες
Κάποια μαγαζιά εστίασης σερβίρουν αρκετά μεγάλες μερίδες, τις οποίες θα μπορούσαμε να μοιραστούμε με κάποιον άλλο. Από την άλλη, υπάρχουν συνοδευτικά πιάτα που έχουν έξτρα θερμίδες και λιπαρά, όπως οι τηγανητές πατάτες. Αντί να πάρει ο καθένας πατάτες ξεχωριστά στο πιάτο του, θα μπορούσαμε να μοιραστούμε μία μερίδα όλοι. Άλλη μία εναλλακτική είναι να προτιμήσουμε δύο ορεκτικά αντί για ένα κυρίως πιάτο, αφού τα πρώτα συνήθως σερβίρονται σε μικρότερα πιάτα και σε μικρότερη ποσότητα.
• Τρώμε σαλάτες
Η σαλάτα μπορεί να καταναλωθεί και ως ορεκτικό, και ως κυρίως πιάτο. Ως ορεκτικό θα μετριάσει την πείνα και θα μας βοηθήσει να φάμε λιγότερο από το κυρίως. Καλό είναι να μην τη συνοδεύσουμε με ψωμί – για την ακρίβεια, είναι καλό να αποφύγουμε το καλαθάκι με το ψωμί εντελώς, εφόσον το κυρίως πιάτο θα περιέχει κάποιο αμυλούχο τρόφιμο. Αν η σαλάτα συνοδεύεται από σάλτσα ή σος, ζητάμε να μας τη φέρουν ξεχωριστά, ώστε να επιλέξουμε εμείς πόσο να βάλουμε. Ακόμα, η σαλάτα μπορεί να λειτουργήσει και ως συνοδευτικό, αντικαθιστώντας για παράδειγμα τις πατάτες.
• Τρώμε αργά
Όσο πιο γρήγορα τρώμε, συνήθως τόσο πιο πολύ τρώμε. Για να φτάσει το μήνυμα πως χορτάσαμε από το στομάχι στον εγκέφαλο, απαιτούνται 20’. Ας δώσουμε, λοιπόν, χρόνο στον εαυτό μας.
• Για τα παιδιά
Όσα είπαμε πιο πάνω για τις μερίδες ισχύουν ακόμα περισσότερο για τα παιδιά. Μπορούμε να κάνουμε εμείς μία πρώτη επιλογή από το μενού 3 εναλλακτικών, για παράδειγμα, και να αφήσουμε στο παιδί την τελευταία επιλογή. Έτσι εξασφαλίζουμε ένα μίνιμουμ ελέγχου στην ποιότητα της διατροφής του. Μπορούμε να ρωτήσουμε για τον τρόπο μαγειρέματος. Ενώ μπορούμε ακόμα να αντικαταστήσουμε λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως τα τηγανητά, με περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Φροντίζουμε, τέλος, να παίρνουν ασβέστιο (γάλα, τυρί, γιαούρτι) από τη διατροφή τους.
• Επιδόρπιο
Τα γλυκά με φύλλο συνηθίζονται στις ελληνικές ταβέρνες, έχουν όμως πολύ βούτυρο και καλό είναι να τα αποφεύγουμε. Προτιμότερα είναι τα φρούτα ως επιδόρπιο.
Αλκοόλ
Το αλκοόλ, εκτός από τις συνέπειες που έχει στην υγεία, έχει και αρκετές θερμίδες. Από ένα γραμμάριο αλκοόλ παίρνουμε περισσότερες θερμίδες από ό,τι από ένα γραμμάριο υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης. Άρα, για κρατηθούμε στα ίδια κιλά, πρέπει να πιούμε με μέτρο. Προκειμένου να υπολογίσουμε τις μονάδες αλκοόλ, χρησιμοποιούμε τη συγκέντρωση που αναγράφεται στις συσκευασίες. Για ένα αλκοολούχο για το οποίο αναγράφεται ένα ποσοστό για παράδειγμα 10%, μπορούμε να καταλάβουμε ότι στο ένα λίτρο περιέχει 10 μονάδες αλκοόλ. Ανάλογα με το μέγεθος, τώρα, της συσκευασίας μας (π.χ. 125 ml), υπολογίζουμε τις μονάδες/α που προκύπτουν. Στο συγκεκριμένο παράδειγμα έχουμε: [(125 επί 10) / 1000] = 1.25 δηλαδή 1 μονάδα αλκοόλ και ένα τέταρτο. Η μέγιστη ποσότητα για τους άντρες πρέπει να είναι 3-4 μονάδες ημερησίως και για τις γυναίκες 2-3 ημερησίως.
Προκειμένου να περιορίσουμε την κατανάλωσή του, μπορούμε:
– Να αποφύγουμε ό,τι αυξάνει περαιτέρω τη δίψα μας, όπως τα σνακ με αλάτι.
– Να πίνουμε όσο μπορούμε πιο αργά και να το κάνουμε με τη συνοδεία νερού ή αναψυκτικού.
Ακόμα, πρέπει να υπολογίσουμε ότι το αλκοόλ ανοίγει την όρεξη και μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού.
Τέλος, μην ξεχνάμε ότι το αλκοόλ έχει διουρητική δράση, η οποία, σε συνδυασμό με την καλοκαιρινή ζέστη, εντείνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Θα πρέπει, λοιπόν, να πίνουμε νερό πριν και μετά την κατανάλωση αλκοόλ.
O Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών. Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα.
www.dimakopoulosi.gr
