Προσέχω, ασκούμαι, αλλά η ζυγαριά κόλλησε…Και τώρα τι κάνουμε;

Έχουμε «λιώσει» στη γυμναστική, ακολουθούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και αποφεύγουμε με απόλυτη πειθαρχία διατροφικούς πειρασμούς με περιττές θερμίδες. Και ενώ ο μεταβολισμός μας έτρεχε «σφαίρα» τους πρώτους μήνες, τελευταία εισπράττουμε μια μεγάλη απογοήτευση όταν ανεβαίνουμε στη ζυγαριά. Τι μπορεί να συμβαίνει και πώς μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε;

Η στασιμότητα της ζυγαριάς απασχολεί πολύ συχνά όσους αποφασίζουν να υιοθετήσουν καλές συνήθειες, προκειμένου να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους. Μάλιστα, μπορεί να διαρκέσει από μερικές ημέρες έως μερικές εβδομάδες, ακόμη και μερικούς μήνες. Και είναι κάτι φυσιολογικό.

Γιατί κολλάει η ζυγαριά;
Κατά τις πρώτες εβδομάδες απώλειας βάρους, όταν ελαττώνουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, το σώμα μας παίρνει την απαραίτητη ενέργεια απελευθερώνοντας τα αποθέματα γλυκογόνου. Όταν «καίγεται» το γλυκογόνο για ενέργεια, απελευθερώνεται νερό, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους που είναι κυρίως νερό.
Στην πορεία, καθώς χάνουμε βάρος, χάνουμε και ένα μέρος μυϊκής μάζας μαζί με το λίπος. Οι μύες βοηθούν στη διατήρηση του ρυθμού με τον οποίο καίμε θερμίδες, δηλαδή στον μεταβολισμό. Συνεπώς, καθώς χάνουμε βάρος, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται και καίμε λιγότερες θερμίδες από ό,τι όταν είχαμε περισσότερα κιλά.
Ο βραδύτερος μεταβολισμός μας, με τη σειρά του, θα δυσκολέψει την περαιτέρω απώλεια βάρους, ακόμα κι αν καταναλώνουμε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που μας βοήθησαν να χάσουμε βάρος πριν μερικούς μήνες. Φτάνουμε, έτσι, στο σημείο στο οποίο η ζυγαριά δεν φαίνεται να… «συνεργάζεται».

Πώς μπορούμε να «επανεκκινήσουμε» τη ζυγαριά;
Εάν η ζυγαριά μας έχει κολλήσει, αλλά επιθυμούμε να χάσουμε λίγο βάρος ακόμα, θα πρέπει να δώσουμε προσοχή στα εξής:
1. Επανεκτιμούμε τις συνήθειες διατροφής και άσκησης. Σκεφτόμαστε εάν πράγματι τηρήσαμε το προηγούμενο διάστημα τις υγιεινές μας συνήθειες κατά γράμμα. Βεβαιωνόμαστε ότι δεν έχουμε παρασυρθεί σε μεγαλύτερες μερίδες φαγητού ή ότι δεν έχουμε αλλάξει τη συχνότητα και την ένταση της άθλησής μας.
2. Ελαττώνουμε λίγο ακόμα τις θερμίδες μας, με την προϋπόθεση ότι αυτό δεν συνεπάγεται ημερήσια πρόσληψη κάτω από 1.200 θερμίδες. Καθώς οι λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα μπορεί να μην είναι αρκετές για να μας κρατήσουν χορτάτους, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.
3. Αναθεωρούμε τις προπονήσεις μας. Στην περίπτωση που επιθυμούμε να χάσουμε λίγο βάρος ακόμα, ίσως να πρέπει να αυξήσουμε τη συχνότητα ή/και την ένταση της άσκησης, ώστε να μπορέσουμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. Η προσθήκη ασκήσεων, όπως η άρση βαρών για την αύξηση της μυϊκής μάζας, θα μας βοηθήσει σε αυτό.
4. Παραμένουμε δραστήριοι σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Περπατάμε περισσότερο, χρησιμοποιούμε το αυτοκίνητό μας όσο το δυνατόν λιγότερο, ανεβαίνουμε από τη σκάλα, ασχολούμαστε με τον κήπο μας ή με οτιδήποτε άλλο μας ευχαριστεί και μας διατηρεί δραστήριους.

Και… για λόγους ψυχολογικούς:
1. Αποφεύγουμε το τετ-α-τετ με τη ζυγαριά και, αντ’ αυτού, παρατηρούμε πώς είναι τα ρούχα μας πάνω μας ή σε τι επίπεδα κυμαίνεται η ενέργειά μας.
2. Αν παρασυρθούμε σε μια διατροφική «ατασθαλία», δεν πρέπει να τρέμουμε την «ετυμηγορία» της ζυγαριάς την επόμενη μέρα. Αντιθέτως, παρακολουθούμε τα αποτελέσματα της προσπάθειάς μας συνολικά, έπειτα από αρκετές ημέρες.
3. Αναθεωρούμε τους στόχους μας, εφόσον πρώτα αναλογιστούμε εάν το βάρος στο οποίο θέλουμε να φτάσουμε είναι κατάλληλο για το φύλο, το ύψος και την ηλικία μας.
4. Σε κάθε περίπτωση, δεν αφήνουμε την ένδειξη της ζυγαριάς να οδηγήσει στην παραίτησή μας από κάθε υγιεινή συνήθεια που έχουμε κατακτήσει. Εάν οι προσπάθειές μας δεν αποδίδουν, μπορούμε πάντοτε να ζητήσουμε τη συμβουλή του γιατρού ή/και του διαιτολόγου μας.

Πηγές
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/tip-scales-weight-loss-plateau/art-20269852
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615



Abbvie