Είναι όλες οι σαλάτες θρεπτικές και υγιεινές;
Τα πέντε πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε όταν τις ετοιμάζουμε

Είτε πρόκειται να ετοιμάσεις το μεσημεριανό σου γεύμα, είτε να δημιουργήσεις ένα “ελαφρύ” δείπνο, χωρίς όμως να χάσεις πολύ χρόνο στη κουζίνα, μια μεγάλη σαλάτα μπορεί να δώσει τη λύση, αποτελώντας το πιο υγιεινό γεύμα της ημέρας σου. Είναι, όμως, έτσι;

του Πάρη Παπαχρήστου, διαιτολόγου – διατροφολόγου M.Sc.

Φτιάχνοντας μια σαλάτα στο σπίτι, ή επιλέγοντας μια σαλάτα εκτός σπιτιού, μπορεί να πιστεύεις πως αυτή είναι η πιο υγιεινή επιλογή και να θεωρείς ότι θα σε χορτάσει χωρίς να σε παχύνει. Όμως μπορεί τελικά να “σαμποτάρεις” τη διατροφή σου και να δεις τη ζυγαριά να παίρνει την ανηφόρα.
Εάν λείπουν ορισμένα βασικά συστατικά, τότε η σαλάτα σου μπορεί να μοιάζει με ένα μπολ “μασώμενου” νερού, το οποίο θα αφήσει το στομάχι σου να γουργουρίζει μετά από 45 λεπτά. Αν, από την άλλη, περιέχει πάρα πολλά θερμιδογόνα συστατικά, χαμηλής όμως διατροφικής αξίας, η σαλάτα μπορεί να μετατραπεί σε θερμιδική βόμβα.

Πόσες σαλάτες να τρώω;
Εάν θέλεις να προσθέσεις χρόνια στη ζωή σου, οι 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως είναι η καλύτερη συνταγή που μπορείς να ακολουθήσεις, σύμφωνα με νέα έρευνα, για να έχεις μακροζωία.
Μάλιστα, εάν ο καθένας μας βρει έναν τρόπο να καταναλώνει 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, τότε θα αποφευχθούν 7,8 εκατομμύρια πρόωροι θάνατοι παγκοσμίως.
Οι συστάσεις από πολλούς Οργανισμούς Υγείας μιλούν για τουλάχιστον 5 μερίδες (400 γρ.) φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Και, μάλιστα, όσο περισσότερη ποικιλία και χρώματα, τόσο το καλύτερο, γιατί θα λάβεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Οι σαλάτες έχουν (πάντα) λίγες θερμίδες;
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι σαλάτες είναι πάντα υγιεινές και έχουν λίγες θερμίδες. Όμως αυτές οι δύο έννοιες δεν πάνε πάντα μαζί. Τι εννοώ; Ας πάρουμε, για παράδειγμα, την παρακάτω σαλάτα:
Μία σίγουρη υγιεινή επιλογή είναι μια σαλάτα που αποτελείται από κινόα με cranberries, με μαρούλι, iceberg, ραντίτσιο, φουντούκι, ηλιόσπορο, αγγούρι, καρότο, ρόκα, dressing εσπεριδοειδών με μουστάρδα Καλαμάτας, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Επομένως, το πιάτο αυτό είναι ένα ισορροπημένο γεύμα, πλούσιο σε μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καλά λίπη) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες). Είναι, όμως, μία σαλάτα με λίγες θερμίδες; Η απάντηση είναι “όχι”.
Εάν αναλύαμε διατροφικά τα συστατικά από τα οποία αποτελείται αυτή η μερίδα, θα συμπεραίναμε ότι το θερμιδικό της περιεχόμενο μπορεί να αγγίζει τις 732 θερμίδες. Δηλαδή, αποδίδει περισσότερη ενέργεια από μια μακαρονάδα Ναπολιτέν.

Τι να προσέχουμε όταν φτιάχνουμε σαλάτα
Η προετοιμασία μιας σαλάτας μπορεί να ακούγεται αρκετά εύκολη διαδικασία, όμως πολύ συχνά “πέφτουμε” σε λάθη που μπορεί να μας κοστίσουν είτε σε γεύση, είτε σε θερμίδες, είτε σε διατροφική αξία. Γι’ αυτό έχω συγκεντρώσει τα 5 πιο συχνά λάθη που γίνονται, ώστε να τα αποφύγεις και να απολαμβάνεις στο έπακρο τις σαλάτες:

1. Χρησιμοποιείς λάθος ποσότητα dressing
Το dressing, αν και προστίθεται τελευταίο, είναι αυτό που μπορεί να “ντύσει” τη σαλάτα σου. Όμως κι εδώ ισχύει το γνωστό ρητό «παν μέτρον άριστον». Και αυτό ισχύει τόσο για τις θερμίδες, όσο και για τη σωστή ισορροπία και γεύση. Για να το πετύχεις αυτό, πρόσθεσε περίπου 1-2 κουταλιές της σούπας dressing για κάθε 4 φλιτζάνια λαχανικά.
Ο κανόνας του μέτρου έχει αξία ακόμη και στην περίπτωση που, αντί για κάποιο dressing, χρησιμοποιείς απλά ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι μία πολύ καλή πηγή λίπους, πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά συστατικά. Ωστόσο, έχε υπ’ όψιν ότι μία μόνο κουταλιά της σούπας δίνει 135 θερμίδες!

2. Παραλείπεις την πρωτεΐνη
Παραπονιέσαι κι εσύ ότι οι σαλάτες δεν αρκούν για να σε κρατήσουν χορτάτο; Αυτό μπορεί να οφείλεται στα υλικά που έχεις προσθέσει σε αυτές και στο ότι ο συνδυασμός τους δεν σου προκάλεσε αρκετό κορεσμό. Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο βασικά συστατικά που θα σε βοηθήσουν στον κορεσμό.
Δοκίμασε να προσθέσεις κοτόπουλο στη σχάρα, κονσερβοποιημένο τόνο ή μπριζόλα που έχει μείνει από το προηγούμενο γεύμα. Επίσης, η κινόα, οι φακές και τα φασόλια αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης για τη σαλάτα σου. Αυτή τη φορά, λοιπόν, θα δεις τη σαλάτα με «άλλο μάτι».

3. Βάζεις περισσότερα αποξηραμένα φρούτα, αντί για φρέσκα
Μην ξεχνάς και τα φρέσκα φρούτα. Οι περισσότεροι προσθέτουν αποξηραμένα φρούτα στη σαλάτα, για να δώσουν τη γεύση, τη γλυκύτητα, αλλά και το χρώμα στη σαλάτα τους. Όμως τα φρέσκα φρούτα (όπως είναι οι φράουλες σε φέτες ή τα ψιλοκομμένα μήλα) είναι μια πολύ έξυπνη επιλογή! Προσδίδουν την ίδια γλυκύτητα, αλλά επειδή περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα νερού, σε χορταίνουν περισσότερο και, μάλιστα, με πολύ λιγότερες θερμίδες. Δοκίμασέ τα!

4. Δεν στεγνώνεις τα φύλλα λαχανικών (π.χ. μαρούλι ή ρόκα)
Σίγουρα πρέπει να βεβαιωθείς ότι πλένεις σχολαστικά τα λαχανικά, πριν φτιάξεις τη βάση της σαλάτας σου (εκτός, φυσικά, αν έχεις αγοράσει ένα προ-πλυμένο μείγμα). Αλλά μην ξεχνάς να τα στεγνώσεις πολύ καλά. Δεδομένου ότι το νερό και το λάδι δεν αναμειγνύονται, αν τα λαχανικά είναι νωπά, το dressing δεν θα προσκολληθεί σε αυτά. Και σίγουρα δεν θέλεις μια σαλάτα που δεν μπορεί να κρατήσει το dressing της!

Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. Είναι ιδρυτής του medNutrition.gr και συγγραφέας.
www.diaitologos.com



Abbvie