Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, αποτελούμενη από τρόφιμα που δεν προκαλούν έντονη αύξηση στη γλυκόζη του αίματος, μπορεί να καταπραΰνει τα συμπτώματα της ακμής, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας του δέρματός μας.
του Πάρη Παπαχρήστου, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, M.Sc.
Τι συμβαίνει, λοιπόν, στην πράξη: Τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος ελέγχονται από την ορμόνη της ινσουλίνης. Όταν αυξάνεται η γλυκόζη του αίματος, απαιτούνται αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης για να την επαναφέρουν. Ωστόσο, η αύξηση της ινσουλίνης διεγείρει ταυτόχρονα την έκκριση ανδρογόνων, τα οποία προκαλούν αυξημένη παραγωγή σμήγματος, το οποίο οδηγεί σε ακμή.
Χρήσιμο Tip: Για μείωση του γλυκαιμικού δείκτη καλό είναι να προτιμήσουμε προϊόντα ολικής αλέσεως, αντί για επεξεργασμένα.
Τροφές προς αποφυγή
Τα επεξεργασμένα δημητριακά και σάκχαρα αυξάνουν έντονα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, οδηγώντας στην αύξηση των ανδρογόνων και, άρα, στην παραγωγή σμήγματος. Τέτοια τρόφιμα, τα οποία είναι καλό να αποφεύγουμε, είναι:
– Λευκό ψωμί, επεξεργασμένα δημητριακά ή αρτοπαρασκευάσματα φτιαγμένα με λευκό αλεύρι.
– Ζυμαρικά φτιαγμένα με λευκό αλεύρι.
– Λευκό ρύζι και χυλοπίτες ρυζιού.
– Αναψυκτικά με ζάχαρη.
– Γλυκαντικά, όπως ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου, μέλι ή αγαύη.
Και τι γίνεται με τη σοκολάτα;
Υπάρχουν αρκετές μελέτες που επιβεβαιώνουν την επιδείνωση της ακμής με την κατανάλωση σοκολάτας. Ωστόσο, τα δεδομένα είναι ακόμη ασαφή σχετικά με τη μεταξύ τους σχέση.
Επομένως, δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε εντελώς τη σοκολάτα από τη διατροφή μας, αλλά καλό είναι να φροντίσουμε να την καταναλώνουμε με μέτρο, προσέχοντας παράλληλα και τα υπόλοιπα σάκχαρα που καταναλώνουμε.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στην ακμή. Το γάλα (πλήρες, χαμηλό σε λιπαρά – είτε υγρό, είτε σε σκόνη), το τυρί, το βούτυρο κ.λπ. περιέχουν πρωτεΐνες ορού γάλακτος, οι οποίες φαίνεται να επιδρούν αρνητικά στην ακμή. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποκλείσουμε τελείως τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή μας, αν αναλογιστούμε την υψηλή θρεπτική τους αξία. Και εδώ ισχύει το «παν μέτρον άριστον».
Χρήσιμο Tip: Αυτό που θα μπορούσαμε να δοκιμάσουμε είναι, σε περιόδους έξαρσης της ακμής, να περιορίσουμε την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να μας καθοδηγήσει, ώστε να εξασφαλίσουμε την επαρκή πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό μας κατά τη συγκεκριμένη περίοδο.
Τροφές που βοηθούν στην αντιμετώπιση της ακμής
Μια ισορροπημένη διατροφή έχει πάντοτε θετικές επιδράσεις, σε πολλά επίπεδα. Το ίδιο συμβαίνει και στην περίπτωση της ακμής. Ας δούμε, λοιπόν, κάποια παραδείγματα:
● Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, βοηθώντας στην καταπολέμηση της ακμής. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί κ.λπ.
● Τροφές με φυτικές ίνες
Αν και οι έρευνες είναι ακόμη περιορισμένες, φαίνεται πως η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να βελτιώσει την ακμή. Σε μια μελέτη, κατά την οποία οι ασθενείς με ακμή κατανάλωναν καθημερινά 30g δημητριακών πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (13g ινών / μερίδα), παρατηρήθηκε αισθητή βελτίωση στο πρόβλημα της ακμής. Επομένως, ας δοκιμάσουμε να εντάξουμε σταθερά στη διατροφή μας τα φρούτα, τα λαχανικά και τα ολικής αλέσεως δημητριακά.
● Προβιοτικά
Πρόκειται για «φιλικούς» προς τον οργανισμό μας μικροοργανισμούς, οι οποίοι συμβάλλουν σημαντικά και στην υγεία του εντέρου. Τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της ακμής, καταπολεμώντας τα «εχθρικά» βακτήρια που την προκαλούν. Μπορούμε, πάντα με συμβουλή ενός ειδικού, να λάβουμε συμπληρώματα με προβιοτικά. Ωστόσο, τα βρίσκουμε εύκολα και σε τροφές, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, ακόμη και το τουρσί.
Χρήσιμο Tip: Αν αγαπάμε το γιαούρτι, ας προτιμήσουμε το παραδοσιακό γιαούρτι με πέτσα, καθώς είναι πιο πλούσιο σε προβιοτικά.
● Αντιοξειδωτικά
Το οξειδωτικό στρες, το οποίο οφείλεται στις ελεύθερες ρίζες, είναι υπεύθυνο για τον ερεθισμό στο δέρμα. Μπορούμε να τον καταπραΰνουμε, εντάσσοντας στο διαιτολόγιό μας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, η μαύρη σοκολάτα, η ρίγανη, το κόκκινο κρασί και το τσάι.
Χρήσιμο Tip: Ας προσθέσουμε χρώμα στη διατροφή μας. Όσο περισσότερα χρώματα στα φρούτα και στα λαχανικά μας, τόσο μεγαλύτερη η ποικιλία των αντιοξειδωτικών.
● Βιταμίνη Α
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας (AAD), η ρετινόλη, μια μορφή της βιταμίνης Α, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη, αλλά και στη θεραπεία των φλεγμονωδών βλαβών της ακμής. Επιπλέον, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να είναι αποτελεσματική, εφόσον ο διαιτολόγος κρίνει ότι είναι απαραίτητο. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α είναι το συκώτι, η γλυκοπατάτα, το σπανάκι, τα καρότα, ο σολομός, οι κόκκινες πιπεριές κ.λπ.
● Ψευδάργυρος
Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των βακτηρίων της ακμής, αλλά διαθέτει και αντιφλεγμονώδη δράση, μειώνοντας τον ερεθισμό. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα στρείδια, η μοσχαρίσια μπριζόλα, τα αμύγδαλα, τα φασόλια, το κοτόπουλο κ.λπ.
● Βιταμίνη D
Νεότερες έρευνες δείχνουν πως άτομα με ακμή είναι πιθανότερο να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, σε σχέση με τους υπόλοιπους. Φροντίζουμε, λοιπόν, να μας… βλέπει ο ήλιος, καθώς λίγα μόνο λεπτά έκθεσης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της βιταμίνης. Τρόφιμα που αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης D είναι ο τόνος, το βοδινό συκώτι και ο κρόκος του αυγού.
H Μεσογειακή Διατροφή είναι το γιατρικό
Έρευνες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να μας προστατεύσει από την ακμή. Θεωρείται μία διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, καθώς βασίζεται στην κατανάλωση παρθένου ελαιολάδου, ψαριών, λαχανικών, οσπρίων, προϊόντων ολικής αλέσεως, φρούτων και ξηρών καρπών. Επιπλέον, είναι γνωστά τα αντιφλεγμονώδη οφέλη της.
Απαραίτητη η ενυδάτωση
Η λήψη υγρών μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, καθώς αποτρέπει την ξηρότητα, υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όλα αυτά, κατ’ επέκταση, μπορούν να λειτουργήσουν ευεργετικά και στην καταπολέμηση της ακμής.
Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc. Είναι ιδρυτής του medNutrition.gr και συγγραφέας.
www.diaitologos.com