Πώς θα μάθουμε να λέμε “Χόρτασα” την κατάλληλη στιγμή!

klimaka_peinas

Η αίσθηση της πείνας είναι απολύτως φυσιολογική. “Πεινάω” σημαίνει πως ο οργανισμός μου με ειδοποιεί ότι χρειάζεται τροφή για να συνεχίσει τη λειτουργία του. Όπως είναι προφανές, η πείνα ρυθμίζει σε μεγάλο βαθμό την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσουμε και, κατά συνέπεια, το σωματικό βάρος. Κατανοώντας, λοιπόν, την πείνα μας, ενδεχομένως να μπορέσουμε να ελέγξουμε τη διατροφή και τα κιλά μας.  


τoυ Γιάννη Δημακόπουλου


Τι σημαίνει, όμως, “κατανοώ την πείνα μου”; Οι περισσότεροι την αντιλαμβάνονται σαν ένα διακόπτη: τώρα πεινάω και θέλω να φάω – τώρα έφαγα και δεν πεινάω πια. Χρησιμοποιώντας την κλίμακα της πείνας, εισάγονται διαβαθμίσεις σ’ αυτό το αίσθημα. Το κλειδί είναι να μάθουμε να αναγνωρίζουμε αυτές τις διαβαθμίσεις, μαθαίνοντας να “ακούμε” το σώμα μας, ώστε να τρώμε όσο πρέπει και να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση.

Τι είναι η κλίμακα και γιατί τη χρησιμοποιούμε
Οι διαβαθμίσεις της είναι 10. Σημειώνουμε εξαρχής πως, στο εύρος 3 έως 6, έχει παρατηρηθεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε “άνετα”, δηλαδή πεινούν φυσιολογικά και χορταίνουν, χωρίς να το παρακάνουν με το φαΐ. Υπενθυμίζουμε ότι η κλίμακα χρησιμοποιείται προκειμένου να κατανοήσουμε το αίσθημα της πείνας και τις λεπτές διαφορές του. Παρατηρώντας το σώμα μας, γινόμαστε πιο ευαίσθητοι στις αντιδράσεις του και του δίνουμε όση τροφή χρειάζεται – ούτε λιγότερη, ούτε περισσότερη.
Πώς μπορεί κανείς, όμως, να φτιάξει και την προσωπική του κλίμακα; Αυτή που δίνουμε παρακάτω δεν είναι η μοναδική, ενώ οι τίτλοι με έντονα γράμματα είναι απλά ενδεικτικοί:

1. Πέρα και από την πείνα. Σ’ αυτό το στάδιο λιμοκτονούμε. Η πείνα μας είναι τόσο έντονη, που έχουμε πονοκέφαλο και/ή ζαλάδα. Παρατηρούμε έλλειψη διανοητικής συγκέντρωσης και συντονισμού των κινήσεών μας. Η έλλειψη ενέργειας είναι πολύ έντονη και νιώθουμε την ανάγκη να είμαστε ξαπλωμένοι.

2. Πολύ πεινασμένος/η. Κάποια από τα συμπτώματα παραπάνω τα συναντάμε και εδώ, πιο συγκεκριμένα την έλλειψη ενέργειας, την αδυναμία συγκέντρωσης και τη ζαλάδα. Παράλληλα νιώθουμε ναυτία, ενώ μπορεί να γίνουμε ευέξαπτοι.
Είναι σημαντικό να μάθουμε να αναγνωρίζουμε τα σημεία 3 και 4, γιατί αν τα αγνοούμε παραλείποντας γεύματα, εύκολα φτάνουμε στα 1 και 2. Και αυτό είναι πρόβλημα, καθώς τότε τείνουμε να “πλακωνόμαστε” στο φαΐ και, στο τέλος, να τρώμε περισσότερο απ’ ό,τι χρειαζόμαστε.

3. Αρκετά πεινασμένος/η. Το σώμα μας δίνει ξεκάθαρα σήματα ότι πεινάμε. Η αίσθηση αυτή έρχεται από το στομάχι, το οποίο το αισθανόμαστε άδειο. Ο συντονισμός αρχίζει να φθίνει. Η παρόρμηση να φάμε κάτι είναι έντονη. Αυτό είναι το σημείο που θα πρέπει να φάμε.

4. Λίγο πεινασμένος/η. Μόλις που αρχίζουμε να πεινάμε. Καταλαβαίνουμε ότι ίσως είναι ώρα να φάμε. Το στομάχι μπορεί να γουργουρίζει.

5. Σχεδόν χορτασμένος/η. Σ’ αυτό το στάδιο αρχίζουμε να αισθανόμαστε πως φάγαμε ακριβώς όσο χρειάζεται. Το σώμα μας, αλλά και εμείς, ψυχολογικά πλησιάζουμε το σημείο που είμαστε χορτάτοι, χωρίς να το φτάνουμε. Πρόκειται για “ουδέτερο” στάδιο: ούτε πεινασμένοι, ούτε και εντελώς χορτασμένοι.

6. Πλήρως χορτασμένος/η. Αν και μπορεί να υπάρχει χώρος και για άλλο φαγητό, η πείνα μας έχει κορεστεί πλήρως. Αυτό είναι άλλο ένα κομβικό σημείο. Μόλις αντιληφθούμε πως το φτάσαμε, σταματάμε να τρώμε. Αν καταφέρνουμε να μένουμε μεταξύ 3-6, είναι πιθανότερο να τρώμε όσο πρέπει.

7. Πέραν του κορεσμού. Ενώ έχουμε χορτάσει, συνεχίζουμε. Σ’ αυτό το στάδιο, η κατανάλωση φαγητού οδηγείται από το μυαλό και όχι από το στομάχι. Πιθανόν αρχίζουμε να νιώθουμε την τροφή στο στομάχι.

8. Παραφαγωμένος/η. Αισθανόμαστε πλέον ενοχλήσεις ή/και πόνο στο στομάχι. Έχουμε πλέον καταλάβει ότι παραφάγαμε.

9. Σκασμένος/η. Ξεκάθαρο αίσθημα δυσφορίας, αισθανόμαστε πολύ “βαριοί”, κουρασμένοι, πολύ φουσκωμένοι και έχουμε την ανάγκη να ξαπλώσουμε.

10. Πέρα από σκασμένος/η. Έχουμε γεμίσει τόσο πολύ, που νιώθουμε ναυτία. Δεν μπορούμε να κινηθούμε και πιθανότατα παρατηρούνται και αισθήματα αηδίας προς το φαγητό ή την εικόνα φαγητού.

Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η χρήση της κλίμακας θα βοηθήσει και να διακρίνετε πότε στρέφεστε στο φαΐ για παρηγοριά ή από βαρεμάρα, και έτσι να το αποφύγετε. Αυτή είναι μια σημαντική παράμετρος, καθώς όσοι τρώνε για παρόμοιους λόγους δυσκολεύονται να διακρίνουν πότε έχουν χορτάσει, ώστε να σταματήσουν. Εκτός από τη βαρεμάρα και την ανάγκη για παρηγοριά, υπάρχουν και άλλοι λόγοι, πλην της πείνας, που μας οδηγούν στην υπερκατανάλωση φαγητού, όπως για παράδειγμα το να τρώμε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή.
Εντέλει, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την κλίμακα ως μέσο ώστε να τρώμε μόνο ως αντίδραση στην πείνα μας, και όχι ως αντίδραση σε κάποιο άλλο ερέθισμα που δεν εκπροσωπεί ανάγκη του οργανισμού μας. Με άλλα λόγια, επανακτούμε την αίσθηση της πραγματικής πείνας στο σώμα μας, αλλά και του κορεσμού.

Πρακτικές συμβουλές σε τρεις χρόνους
Οι τρεις χρόνοι του τίτλου αφορούν στο διάστημα ακριβώς πριν από το γεύμα, κατά τη διάρκειά του, και ακριβώς μετά.

Πριν
Επαναλαμβάνουμε πως “ειδοποιούμαστε” για το αν πεινάμε από το στομάχι μας. Τι μας λέει; Το αισθανόμαστε άδειο; Συγκεντρωνόμαστε σε αυτό, προκειμένου να αντιστοιχήσουμε την πείνα μας με τη σωστή διαβάθμιση της κλίμακας.
Παρατηρούμε ποια είναι η συναισθηματική μας κατάσταση όταν θέλουμε να φάμε. Μήπως αυτή μας οδηγεί στο φαΐ; Αν υποψιαζόμαστε ότι αυτό συμβαίνει, περιμένουμε 10-20 λεπτά και, αν ακόμα πεινάμε, τρώμε κάτι λίγο και μη λιπαρό, όπως ένα φρούτο.
Προκειμένου να εκτιμηθεί επακριβώς η πείνα, πρέπει να φροντίζουμε να πίνουμε αρκετά υγρά. “Απομονώνεται”, έτσι, το αίσθημα πείνας από αυτό της δίψας, αφού τα δύο μπορεί να συγχέονται και το πρώτο να μοιάζει εντονότερο απ’ ό,τι πραγματικά είναι.
Έχουμε κατά νου ότι το σώμα νιώθει πείνα περίπου 3-5 ώρες μετά από ένα γεύμα.

Κατά τη διάρκεια
Το σημαντικό όταν τρώμε είναι να αντιλαμβανόμαστε πότε χορτάσαμε και να σταματήσουμε εγκαίρως. Τουλάχιστον όταν ξεκινάμε να χρησιμοποιούμε την κλίμακα, πρέπει να τρώμε αργά και να δίνουμε προσοχή στο σώμα μας όταν το κάνουμε. Ίσως, μάλιστα, να ήταν χρήσιμο να σταματήσουμε να τρώμε αρκετά πριν αδειάσει το πιάτο και να ελέγξουμε σε ποιο στάδιο της κλίμακας βρίσκεται.

Μετά
Αν κρίνουμε ότι είμαστε στο 5 ή στο 6, μπορούμε να σταματήσουμε. Δεν χρειάζεται να νιώσουμε πίεση να αδειάσουμε το πιάτο μας.


giannis-dimakopoulosO Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών. Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα. www.dimakopoulosi.gr