Η κατανάλωση τροφής μπορεί μεν να επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία, αλλά και να επιδρά στο περιβάλλον. Η αλλαγή προς μια διατροφή που θα προάγει και την “υγεία” του περιβάλλοντος, λοιπόν, θα μπορούσε να βοηθήσει τόσο την ανθρώπινη υγεία, όσο και την περιβαλλοντική βιωσιμότητα.
του Γιάννη Δημακόπουλου
Τα στοιχεία δείχνουν πως η ανθυγιεινή διατροφή αποτελεί μεγαλύτερο ρίσκο για την υγεία από την κατανάλωση αλκοόλ, ναρκωτικών και καπνού, και το μη ασφαλές σεξ μαζί! Η παραγωγή τροφίμων αποτελεί τον μεγαλύτερο παράγοντα περιβαλλοντικής αλλαγής, αφού ευθύνεται για περίπου 30% των αερίων του θερμοκηπίου και 70% της χρήσης καθαρού νερού.
Ακόμα, σύμφωνα με τα στοιχεία, οι δίαιτες που περιέχουν πολλές θερμίδες, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένες τροφές είναι οι ίδιες που συμβάλλουν περισσότερο και στην υποβάθμιση του περιβάλλοντος. Με λίγα λόγια, αυτού του είδους η διατροφή και δεν προάγει την υγεία, αλλά και ζημιώνει ταυτόχρονα το περιβάλλον.
Οικουμενική δίαιτα
Η επιτροπή EAT-Lancet, προκειμένου να συμβιβάσει τη σωστή διατροφή με την προστασία του περιβάλλοντος, δημιούργησε ένα πλανητικό – οικουμενικό διατροφικό πρότυπο, στο οποίο βασίστηκε για να κάνει ποσοτικές εκτιμήσεις της επίδρασης που θα είχε το περιβάλλον στην υγεία. Στη συνέχεια θα προχωρούσε σε σύγκριση αυτής της επίδρασης με εκείνες των υπαρχόντων διαιτολογικών προτύπων. Τα μέλη της επιτροπής θεωρούν ότι το πρότυπο αυτό είναι εύκολα προσαρμόσιμο σε διαφορετικές διατροφικές κουλτούρες και συστήματα παραγωγής, αφού προτείνει ένα εύρος επιλογών.
Προκειμένου να διαμορφώσουν το πρότυπο της υγιούς δίαιτας, χρησιμοποίησαν τις διατροφικές ομάδες, δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά, πρόσθετο λίπος και πρόσθετα σάκχαρα, λαμβάνοντας παράλληλα υπ’ όψιν τη διατροφική επάρκεια (την ποσότητα θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητη για να επιτύχουμε τη βέλτιστη δυνατή υγεία). Επιπλέον, συμπεριέλαβαν τις ποσότητες λιπαρών, ζάχαρης ή γλυκαντικών και αλατιού, χωρίς τα οποία το πρότυπο δεν θα μπορούσε να είναι αξιόπιστο.
Το συγκεκριμένο διαιτολόγιο αναφοράς αφορά σε άτομα από 2 ετών και πάνω.
Το πρότυπο θέτει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στις 2.500 kcal την ημέρα. Το νούμερο αυτό είναι κοντά στην παγκόσμια ενεργειακή πρόσληψη ανά ημέρα, η οποία εκτιμάται στις 2.370 kcal. Επίσης, αντιστοιχεί στις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες ενός άντρα 30 χρονών με βάρος 70 κιλά και μιας συνομήλικης γυναίκας βάρους 60 κιλών, των οποίων το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας είναι μέσο έως υψηλό.
Διατροφικές ομάδες
• Πρωτεΐνη
Η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης είναι 0,8 gr ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, αν κάποιος ζυγίζει 90 κιλά, πρέπει να καταναλώνει 72 gr πρωτεΐνης την ημέρα. Αν ορίσουμε την ποιότητα της πρωτεΐνης σε σχέση με την επίδρασή της στον ρυθμό ανάπτυξης, τότε οι πρωτεΐνες ζωϊκής προέλευσης θεωρούνται υψηλότερης ποιότητας. Αν και η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη είναι σημαντική για τα βρέφη και τα νεαρά παιδιά, ίσως και για τους ηλικιωμένους, ωστόσο δεν ισχύει το ίδιο για τους ενήλικες. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
–
Όσον αφορά το κρέας, το διακρίνουμε σε κόκκινο και στα πουλερικά. Καθώς το κόκκινο, και ιδιαίτερα το επεξεργασμένο, συνδέεται με μια σειρά παθήσεων, θεωρείται υγιέστερο το κρέας πουλερικών. Η επιθυμητή ποσότητα κόκκινου κρέατος βρίσκεται μεταξύ 0 και 28 gr την ημέρα, ενώ στη δίαιτα αναφοράς, που μας ενδιαφέρει εδώ, η ποσότητα προσδιορίστηκε στα 14 gr ανά ημέρα. Από την άλλη, η αντίστοιχη τιμή για τα πουλερικά είναι 29 gr ανά ημέρα (και το αντίστοιχο εύρος 0 έως 58 gr ημερησίως).
–
Για τα γαλακτοκομικά και το γάλα, η ποσότητα η οποία θεωρείται ότι εξασφαλίζει περισσότερα πλεονεκτήματα, σε σχέση με τους κινδύνους κατανάλωσής τους, είναι 0-500 gr/ημέρα. Η ποσότητα αναφοράς είναι τα 250 gr/ημέρα.
–
Για το ψάρι, η ποσότητα αναφοράς είναι τα 28 gr ημερησίως. Εκτός της ποσότητας αναφοράς, η επιτροπή συνιστά και το εύρος 0-100 gr/ημέρα, δηλαδή μπορεί κανείς να καταναλώσει αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα από τα 28 gr. Ο λόγος γι’ αυτή την παρέκκλιση είναι ότι η υψηλή πρόσληψη συνδέεται γενικά με καλή υγεία και, ιδιαίτερα, με μειωμένο ρίσκο καρδιαγγειακών. Η μόνη σημείωση σε αυτό είναι ότι τα μεγάλα ψάρια μπορεί να περιέχουν συγκεντρώσεις υδραργύρου, ο οποίος είναι νευρολογικά τοξικός. Για τον λόγο αυτό, γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν είναι καλό να τα αποφεύγουν.
–
Για τα αυγά, ο στόχος είναι 13 gr την ημέρα ή 1,5 αυγό την εβδομάδα.
–
Ως προς τους ξηρούς καρπούς, αυτοί έχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά και η κατανάλωσή τους συνδέεται με μειωμένο σπλαχνικό λίπος, χαμηλή χοληστερόλη, μειωμένο ρίσκο καρδιαγγειακών και διαβήτη τύπου 2. Επίσης, προκαλούν εύκολα αίσθημα κορεσμού – άρα, μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση ή και μείωση βάρους. Στη δίαιτα αναφοράς χρησιμοποιούνται ως εναλλακτική στο κόκκινο κρέας, με ημερήσια πρόσληψη τα 50 gr.
–
Τέλος, τα όσπρια επίσης ωφελούν την υγεία (χαμηλή LDL χοληστερόλη, χαμηλά αρτηριακή πίεση κ.ά.), με την επιτροπή να προτείνει 50 gr/ημέρα ζυγισμένα στεγνά για φασόλια, φακές και μπιζέλια, και 25 gr/ημέρα για φασόλια σόγιας.
• Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας στις περισσότερες δίαιτες ανά τον κόσμο. Πηγές υδατανθράκων είναι τα σιτηρά και τα προϊόντα τους (όπως ψωμί) και οι βολβοί (π.χ. πατάτες). Και οι δύο πηγές υδατανθράκων συνδέονται με διάφορες παθήσεις όταν η κατανάλωσή τους κυμαίνεται σε υψηλά επίπεδα. Σημειωτέον ότι τα σιτηρά ολικής άλεσης είναι σαφώς προτιμότερα από τα επεξεργασμένα, καθώς ωφελούν τη διατήρηση βάρους και την υγεία γενικότερα.
Στη δίαιτα αναφοράς χρησιμοποιούνται προκειμένου να διατηρηθεί η ενεργειακή πρόσληψη. Με 232 gr/ημέρα σιτηρών ολικής άλεσης και 50 gr/ημέρα (και μέχρι 100 gr/ημέρα) βολβών και αμυλούχων λαχανικών, διατηρούμε την ενεργειακή πρόσληψη από υδατάνθρακες περίπου στο 60%.
• Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για οποιοδήποτε διαιτολόγιο. Ο στόχος για τη δίαιτα αναφοράς είναι 300 gr λαχανικά την ημέρα και 200 gr/ημέρα φρούτα (εναλλακτικά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών).
• Πρόσθετο λίπος
Πρέπει κανείς να λαμβάνει υπ’ όψιν του και τις ποσότητες λιπαρών στην τροφή του, είτε υπάρχουν ήδη στα τρόφιμα, είτε προστίθενται κατά το μαγείρεμα. Χονδρικά, τα πρόσθετα λιπαρά δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα 50 gr/ημέρα, ενώ τα φυτικά έλαια, που είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, πρέπει να προτιμούνται από τα ζωϊκά. Για παράδειγμα, τα ακόρεστα φυτικά έλαια δεν αυξάνουν το ρίσκο καρδιαγγειακών όσο τα λιπαρά των γαλακτοκομικών.
• Πρόσθετα σάκχαρα
Πρέπει να είναι κανείς προσεκτικός με την ποσότητα ζάχαρης και γλυκαντικών που καταναλώνει. Η ποσότητα αναφοράς είναι 31 gr/ημέρα ή, αλλιώς, λίγο λιγότερο από 5% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Αυτή η οικουμενική δίαιτα δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για όλους ανεξαιρέτως, καθώς το κάθε άτομο θα πρέπει να αξιολογηθεί σε συνεργασία με κάποιον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο. Ωστόσο, αποτελεί ένα ποσοτικό σημείο αναφοράς για την κατεύθυνση που θα πρέπει να έχουμε στη διατροφή μας, έχοντας κατά νου την “υγεία” του πλανήτη ως συνόλου, αλλά και των… κατοίκων του!
Πηγή: Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems
O Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών. Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα.
www.dimakopoulosi.gr
