Στις γιορτές πολλοί από εμάς τρώμε παραπάνω, με αποτέλεσμα να βάζουμε κιλά. Υπάρχει αντίδοτο σε αυτό; Εδώ αναλύουμε τα τρία επίπεδα της υγιεινής διατροφής, βλέποντας τον ρόλο που μπορεί να παίξει στην όλη διαδικασία και η άσκηση.
τoυ Γιάννη Δημακόπουλου
– Τρία στάδια για πιο υγιεινή διατροφή
Το πρώτο είναι η αγορά των τροφίμων, το δεύτερο το μαγείρεμα και το τρίτο η κατανάλωση. Τα δύο πρώτα αφορούν σε περιπτώσεις που τρώμε στο σπίτι, ενώ το τρίτο σε όλα τα γεύματα.
1ο στάδιο
Κατά την αγορά των τροφίμων, εντοπίζουμε τις διαφορές ανάμεσα στα προϊόντα διαφορετικών εταιρειών. Αυτές δεν εξαντλούνται στις θερμίδες. Ποιο έχει λιγότερο νάτριο (αλάτι), κορεσμένα και τρανς λιπαρά, ζάχαρη; Ακόμα, φροντίζουμε τα γεύματά μας να περιέχουν και φρούτα, λαχανικά, όσπρια, τρόφιμα ολικής άλεσης, ψάρι και κοτόπουλο, γαλακτοκομικά με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά και όχι μόνο κόκκινο κρέας και γλυκά.
2ο στάδιο
Το σκεπτικό κατά το μαγείρεμα είναι, αφ’ ενός, να αντικαθιστούμε τα υλικά που έχουν έξτρα λιπαρά και θερμίδες με πιο υγιεινά υλικά και, αφ’ ετέρου, να χρησιμοποιούμε υγιεινότερες τεχνικές μαγειρέματος. Για παράδειγμα:
• Αντί για βούτυρο, χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο και μαλακή μαργαρίνη.
• Προτιμάμε ψωμί, αλεύρι και ζυμαρικά ολικής άλεσης, αντί για επεξεργασμένα.
• Παρασκευάζουμε κρέμα γάλακτος χρησιμοποιώντας γάλα αποβουτυρωμένο ή με χαμηλά λιπαρά.
• Αποφεύγουμε το τηγάνισμα.
• Κόβουμε τις πατάτες που θα ψήσουμε σε μεγάλα κομμάτια, γιατί έτσι απορροφούν λιγότερα λιπαρά.
• Αδειάζουμε τους χυμούς από τη γαλοπούλα σε μια κανάτα και περιμένουμε να ανέβουν τα λιπαρά στην επιφάνεια. Μετά τα αφαιρούμε με ένα κουτάλι, πριν κάνουμε τη σάλτσα.
3ο στάδιο
Το τρίτο στάδιο περιλαμβάνει τα καθημερινά γεύματα, αλλά και τα γιορτινά. Όλοι στις γιορτές παρευρισκόμαστε σε εορταστικά ρεβεγιόν, τις παραμονές Χριστουγέννων και Πρωτοχρονιάς, αλλά και σε πάρτι στη δουλειά ή σε κάποιο φιλικό σπίτι.
Ορίστε μερικές πρακτικές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να καταναλώσουμε σοφότερα φαγητό και ποτό:
• Στις περιστάσεις που περιγράψαμε παραπάνω, το φαγητό διατίθεται σε μεγάλες ποσότητες (ενώ είναι κοινός τόπος πως, όσο μεγαλύτερη η ποσότητα, τόσο περισσότερο τείνουμε να τρώμε). Επίσης, και η μεγάλη ποικιλία μάς ωθεί να καταναλώσουμε περισσότερο. Κρατάμε αυτά τα δύο στο μυαλό και αποφεύγουμε τις υπερβολές.
• Πριν ξεκινήσουμε να τρώμε, κάνουμε μια μικρή αξιολόγηση των επιλογών που έχουμε. Για παράδειγμα, εντοπίζουμε τα τρόφιμα που είναι τηγανητά ή έχουν βούτυρο, τυρί και κρέμα. Αυτά, κατά τεκμήριο, θα έχουν και τις περισσότερες θερμίδες, ακόμα και αν η μερίδα είναι μικρή. Αν δεν μπορούμε να τα αποφύγουμε τελείως, τουλάχιστον ας ξεκινήσουμε από τις πιο υγιεινές επιλογές (λαχανικά, φρούτα, μικρές ποσότητες ψωμιού ή κράκερ ολικής άλεσης, βραστά και ψητά). Γεμίζουμε έτσι το στομάχι και, έτσι, στη συνέχεια τρώμε λιγότερο από τα πιο λιπαρά, ενώ παίρνουμε και περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
• Να θυμάστε πως οι μερίδες που σερβίρονται είναι συχνά μεγαλύτερες από τις “κανονικές”. Μία μέση μερίδα κρέατος είναι περίπου όσο μια τράπουλα, για παράδειγμα. Δεν χρειάζεται να αδειάσει το πιάτο.
• Όταν τρώμε κοτόπουλο ή γαλοπούλα, αποφεύγουμε να τρώμε την πέτσα.
• Οι σάλτσες περιέχουν λιπαρά, αρκετές θερμίδες και νάτριο. Ας αρκεστούμε σε μία κουταλιά της σούπας μόνο.
• Δεν τρώμε περισσότερο από ¼ της κούπας γέμιση, ειδικά όταν περιέχει, μεταξύ άλλων, κρέας, ψωμί ή βούτυρο. Προτιμάμε αυτές με καρύδια, κάστανο και αποξηραμένα φρούτα.
• Αυτό που, επίσης, θα μπορούσε να βοηθήσει είναι να έχουμε φάει κάτι υγιεινό πριν το ρεβεγιόν. Καθώς θα είμαστε πιο χορτασμένοι, θα είμαστε και λιγότερο ευάλωτοι στους πειρασμούς και την υπερκατανάλωση.
• Αυτές τις μέρες, τα γλυκά προσφέρονται σε αφθονία και, επειδή είναι δύσκολο να μη φάμε καθόλου, ας περιορίσουμε τουλάχιστον την ποσότητα. Πώς το κάνουμε αυτό; Μπορούμε να μοιραστούμε με κάποιον το γλυκό που μας προσφέρουν.
• Επίσης, δεν ξεχνάμε ότι και τα αλκοολούχα έχουν θερμίδες. Χρησιμοποιούμε, αν είναι δυνατόν, μικρότερα ποτήρια και ελαττώνουμε την ποσότητα πίνοντας νερό ενδιάμεσα.
– Ο ρόλος της άσκησης
Ας ξεκινήσουμε με το ότι η άσκηση πρέπει να είναι κομμάτι της καθημερινότητάς μας όλο τον χρόνο. Αλλά ακόμα κι αν δεν είναι, μπορούμε, ασκούμενοι ελαφρά, έστω γι’ αυτή την περίοδο, να αντισταθμίσουμε σε ένα βαθμό την αυξημένη κατανάλωση θερμίδων των γιορτών και να αποφύγουμε μια ενδεχόμενη αύξηση στο βάρος μας. Στην καλύτερη περίπτωση, ίσως μπορέσουμε αυτό να γίνει συνήθεια.
Αν δεν έχουμε συνηθίσει στην άσκηση, ξεκινάμε με γρήγορο περπάτημα για λίγα λεπτά και προσπαθούμε να το αυξήσουμε σταδιακά, μέρα με τη μέρα. Αν, πάλι, νιώσουμε ότι αντέχουμε περισσότερο, περπατάμε για 30 λεπτά. Ο χρόνος αυτός δεν είναι τυχαίος. 30 λεπτά μέτριας άσκησης, για 5 μέρες την εβδομάδα, βοηθούν να μειωθεί το ρίσκο εμφάνισης ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά και διαβήτης τύπου 2. Παράλληλα, το περπάτημα μάς βοηθά να έχουμε καλύτερη ψυχολογία.
Στις γιορτές τα σχολεία κλείνουν, οπότε θα μπορούσαμε να κάνουμε κάτι μαζί με τα παιδιά μας, τα ανηψάκια μας κ.λπ. Πέρα από το κάψιμο θερμίδων, βοηθάμε τα παιδιά να εξοικειωθούν με την άσκηση και να την αγαπήσουν. Αν όλα πάνε καλά, θα μπορούσαν να εντάξουν τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή τους μόνιμα και, άρα, να βάλουν τη βάση για ένα υγιές βάρος εφ’ όρου ζωής.
Οι μορφές άσκησης ποικίλλουν και μπορούμε να διαλέξουμε ποια μας ταιριάζει καλύτερα. Ας μην ξεχνάμε ότι ένα είδος άσκησης αποτελούν και αρκετές από τις δουλειές του σπιτιού (βλ. “Plan Be” Νοεμβρίου 2017).
Καλές (και ανάλαφρες) γιορτές, λοιπόν, και ευτυχισμένος ο καινούριος χρόνος!
O Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών. Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα. www.dimakopoulosi.gr
