Καθένας πρέπει να συνηθίζει στην ισορροπημένη διατροφή. Μόνο έτσι τα οφέλη της “παγιώνονται”. Είτε είμαστε σε διακοπές είτε όχι, είτε τρώμε στο σπίτι είτε εκτός, πρέπει να έχουμε κατά νου κάποιους “κανόνες”, ώστε η δίαιτά μας να έχει ισορροπία.
του Γιάννη Δημακόπουλου
Αν βλέπουμε το φαγητό εκτός σαν εξαίρεση και υπερβάλλουμε στην κατανάλωση φαγητού, σε σχέση με τα υπόλοιπα γεύματα, αργά ή γρήγορα θα τρώμε περισσότερο γενικά – και όχι μόνο όταν είμαστε εκτός σπιτιού.
Ο Eatwell Guide (Οδηγός Καλής Διατροφής της Μεγάλης Βρετανίας) προσφέρεται ως γενικό πλαίσιο, πάνω στο οποίο θα μπορούσαμε να χτίσουμε τη δίαιτά μας. Ο οδηγός αυτός αποτελείται από πέντε ομάδες:
1. Γάλα και γαλακτοκομικά
2. Φρούτα και λαχανικά
3. Ψωμί, ρύζι, πατάτες και άλλα αμυλούχα
4. Κρέας, ψάρι, αυγά, φασόλια και άλλες μη γαλακτοκομικές πηγές
5. Λάδια και αλείμματα/υποκατάστατα βουτύρου.
Είναι χαρακτηριστικό ότι τροφές με πολλά λιπαρά, πολύ αλάτι ή πολλή ζάχαρη δεν περιλαμβάνονται σε κάποια από τις κατηγορίες και δεν είναι απαραίτητα για τη δίαιτά μας. Ας σημειώσουμε, ακόμα, ότι συνολικά ένας άνδρας πρέπει να καταναλώνει 2500 θερμίδες ημερησίως και μία γυναίκα 2000.
– Από την ομάδα γάλα και γαλακτοκομικά χρειαζόμαστε τρεις μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα ισοδυναμεί με:
● ένα κομμάτι τυρί στο μέγεθος σπιρτόκουτου
● μια μικρή συσκευασία γιαουρτιού
● ένα τρίτο μιας κανάτας γάλα
– Από την ομάδα φρούτα και λαχανικά χρειαζόμαστε πέντε μερίδες ημερησίως. Περιλαμβάνονται, δε, όλα τα λαχανικά, όπως για παράδειγμα αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στο μαγείρεμα π.χ. οι ντομάτες για να γίνει η σάλτσα, τα κρεμμύδια για το στιφάδο.
– Με μία τροφή από την ομάδα ψωμί, ρύζι, πατάτες και άλλα αμυλούχα πρέπει να συνοδεύεται κάθε γεύμα. Και πάλι, μην ξεχνάμε πως κάθε είδος ψωμιού, κάθε ζυμαρικό, δημητριακό και προϊόν βρώμης ανήκει σε αυτήν την ομάδα.
– Όσον αφορά το κρέας και άλλα πρωτεϊνούχα, ας προτιμήσουμε κοτόπουλο και ψάρι από κόκκινο κρέας. Επίσης, άπαχο κρέας π.χ. κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
– Από τα λάδια και αλείμματα/υποκατάστατα βουτύρου, καλό είναι να ψάξουμε γι’ αυτά που είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.
Τέλος, τροφές λιπαρές, με πλεόνασμα ζάχαρης ή αλατιού, είναι καλό να αποφεύγονται.
Εφαρμόζοντας τη θεωρία
Το επόμενο βήμα είναι να δούμε πώς εφαρμόζεται το πλαίσιο αυτό. Τα γεύματα εκτός πρέπει να ανταποκρίνονται στους κανόνες μας. Όταν, λοιπόν, θα βρεθούμε σε ένα εστιατόριο, φροντίζουμε να μάθουμε κάποιες πληροφορίες για να επιλέξουμε σωστά.
Ένα πρώτο σημείο είναι το πώς μαγειρεύεται το πιάτο που μας ενδιαφέρει. Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι τα τηγανητά είναι λιγότερο υγιεινά από τα ψητά πιάτα· ας προτιμήσουμε, λοιπόν, τα δεύτερα.
Επίσης θα πρέπει οι ποσότητες και η ποιότητα να συμπίπτουν με τους ημερήσιους στόχους μας. Πιο συγκεκριμένα, μπορούμε να ρωτήσουμε αν το λάδι που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα είναι ελαιόλαδο ή κάποιο άλλο είδος, ή ποια είναι η συγκέντρωσή του σε κορεσμένα λιπαρά. Το δεύτερο ερώτημα αρκετοί θα ντραπούν να το ρωτήσουν, ωστόσο αν υποθέτουμε ότι είναι πλούσιο σε κορεσμένα, φροντίζουμε να προσαρμόσουμε τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας κατάλληλα. Παρόμοια ερωτήματα θα μπορούσαν να τεθούν για το αλάτι ή τη ζάχαρη σε ένα πιάτο.
Αντίστοιχα, θα μπορούσαμε να ρωτήσουμε για το μέγεθος της μερίδας. Αν θεωρούμε ότι αυτή είναι αρκετά μεγάλη, θα πρέπει είτε να περιορίσουμε την ποσότητα των υπόλοιπων γευμάτων, είτε να φάμε λιγότερο από μια μερίδα σε αυτό το γεύμα. Επίσης, θα πρέπει να αναλογιστούμε πώς η παραγγελία μας διαμορφώνει τις ποσότητες που έχουμε βάλει στόχο να καταναλώσουμε (Μήπως έχω ήδη καταναλώσει την ποσότητα κρέατος/λαχανικών/γαλακτοκομικών/ψωμιού κ.λπ. που αναλογεί σε μία ημέρα; Ή Μήπως, μετά το πιάτο αυτό, θα έχω ξεπεράσει το όριο αυτό;).
Αν έχουμε καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ο τρόπος μαγειρέματος συγκεκριμένων πιάτων δεν συμφωνεί με αυτά που θέλουμε, μπορούμε να στραφούμε σε άλλες επιλογές. Οι τελευταίες δεν είναι απαραίτητα κάποιο άλλο κύριο πιάτο. Θα μπορούσαμε να φάμε μία σαλάτα. Σε κάθε περίπτωση, όμως, ας προτιμήσουμε ψάρι ή κοτόπουλο αντί για κόκκινο κρέας. Επίσης, μπορούμε να κάνουμε μικρές αλλαγές, όπως να μη συνοδεύσουμε το κρέας με τηγανητές πατάτες. Είναι προτιμότερο να το φάμε με βραστό ρύζι –και δη μαύρο– ή με βραστά ή ψητά λαχανικά.
Τέλος, προσέχουμε τις σάλτσες, ειδικά όταν σερβίρονται ως μέρος του πιάτου και όχι σε ξεχωριστό σκεύος. Περιέχουν συνήθως αρκετό αλάτι και είναι καλύτερο να τις αποφεύγουμε.
Γενικά, το γεύμα έξω θα πρέπει να πλαισιώνεται από ελαφρύτερα γεύματα. Ο λόγος είναι ότι μόνο σε μικρό βαθμό μπορούμε να ελέγξουμε τον τρόπο μαγειρέματος και τις ποσότητες του φαγητού σε εστιατόρια, ενώ το αντίθετο ισχύει με τα γεύματα που ετοιμάζουμε εμείς στην κουζίνα μας. Φροντίζουμε, λοιπόν, αυτά να είναι κάπως λιγότερο λιπαρά, για να αντισταθμίσουμε το πρώτο.
Αν όλα τα γεύματά μας λαμβάνουν χώρα εκτός, καλό θα ήταν ένα τουλάχιστον από αυτά να είναι μια σαλάτα.
O Γιάννης Δημακόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής και Μεταβολισμού του University of Surrey (BSc Nutrition). Έχει μετεκπαιδευτεί στη κλινική διαιτολογία στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας της Ιατρικής Σχολής του King’s College London, με υποτροφία από το National Health Service (MSc Dietetics). Συμμετέχει ως υποψήφιος Διδάκτορας στην Πανελλαδική Μελέτη Διατροφής & Υγείας (ΠΑΜΕΔΥ), η οποία υλοποιείται από τη Μονάδα Διατροφής του Ανθρώπου του Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών. Διατηρεί το γραφείο του στην οδό Ηριδανού 6, στην Αθήνα.
www.dimakopoulosi.gr
