Απώλεια βάρους μετά τα 40 – Διατροφικά Tips

Όλοι επιχειρούμε σε κάποια στιγμή να χάσουμε –λίγο ή πολύ– βάρος. Ωστόσο, για τον καθένα αυτή η διαδικασία είναι διαφορετική. Ειδικά όσο μεγαλώνουμε, περνώντας τα 40, είναι συχνό το φαινόμενο η απαλλαγή από τα παραπανίσια κιλά να γίνεται αρκετά πιο δύσκολη.

Όλοι επιχειρούμε σε κάποια στιγμή να χάσουμε –λίγο ή πολύ– βάρος. Ωστόσο, για τον καθένα αυτή η διαδικασία είναι διαφορετική. Ειδικά όσο μεγαλώνουμε, περνώντας τα 40, είναι συχνό το φαινόμενο η απαλλαγή από τα παραπανίσια κιλά να γίνεται αρκετά πιο δύσκολη.

Στο ερώτημα «γιατί συμβαίνει αυτό;» δίνει την απάντηση ο κ. Κάρολος Παπαλαζάρου, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, συνεργάτης του Metropolitan Hospital: «Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτή τη δυσκολία, όπως οι αλλαγές στον μεταβολισμό, στη σύσταση του σώματος, αλλά και στις ορμόνες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι στρατηγικές απώλειας βάρους που λειτουργούσαν παλαιοτέρα μπορεί να μην είναι πλέον αποτελεσματικές ή μπορεί να απαιτείται περισσότερος χρόνος για να επέλθει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ένας από τους λόγους είναι ότι, μετά τα 40, αρχίζει να χάνεται η μυϊκή μάζα στο σώμα, μια διαδικασία που συμβάλλει στην επιβράδυνση του βασικού μεταβολισμού μας. Επίσης, η εμμηνόπαυση στις γυναίκες μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό, που ακόμη και αν συμβαίνει κοντά στην ηλικία των 50, η μεταβατική περίοδος ακριβώς πριν (γνωστή και ως περιεμμηνόπαυση) μπορεί να ξεκινήσει από τα 40, και οι ορμονικές αλλαγές που φέρνει, μπορούν επίσης να κάνουν πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.

Πέρα, όμως, από τις αλλαγές στη διαδικασία απώλειας βάρους, μετά τα 40 αλλάζουν και οι ανάγκες για μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τα οποία είναι απαραίτητα για να θωρακίσουμε την υγεία της καρδιάς, του εγκέφαλου των οστών και του δέρματος», επισημαίνει ο ειδικός, εξηγώντας ποια είναι αυτά τα στοιχεία και τι προσφέρει το κάθε ένα από αυτά στην υγεία μας.

Απώλεια βάρους μετά τα 40 | Οι απαραίτητες βιταμίνες

Συγκεκριμένα, υπάρχουν αυξημένες ανάγκες σε:

• Βιταμίνη D και Ασβέστιο, που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης.
• Βιταμίνη Α. Περιέχεται κυρίως στο συκώτι, στα λιπαρά ψάρια, στο καρότο και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και συμβάλλει στην ενυδάτωση του δέρματος, προσφέροντας νεανικότητα, και ελαστικότητα της επιδερμίδας. Επιπλέον, συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας των οστών και των ματιών.
• Βιταμίνη C. Τη συναντάμε κυρίως στα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα ακτινίδια, τα λεμόνια, τις φράουλες, τις πιπεριές, το μπρόκολο και το σπανάκι. Έχει αντιοξειδωτικές – αντιγηραντικές ιδιότητες κατά των ελεύθερων ριζών και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων.
• Βιταμίνη Ε. Κύρια πηγή της είναι ο σολομός, αλλά και τα όσπρια, το ελαιόλαδο, το ταχίνι και τα αμύγδαλα. Αντιστέκεται στον σχηματισμό ελεύθερων ριζών και συμμετέχει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
• Βιταμίνη B12. Περιέχεται κυρίως στο μοσχαρίσιο κρέας, στα αυγά, στα γαλακτοκομικά, στα θαλασσινά (όπως τα όστρακα) και συμβάλλει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Απώλεια βάρους μετά τα 40 | Διατροφικά tips

«Έτσι, αν βρίσκεστε μετά την ηλικία των 40, θα πρέπει να ακολουθείτε ένα εξατομικευμένο ισορροπημένο πλάνο διατροφής, σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας σας, αλλά και τη φυσική σας δραστηριότητα», προτείνει ο γιατρός, δίνοντάς μας μερικές διατροφικές συμβουλές, χρήσιμες για αυτή την ηλικία.

• Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι σημαντικές πηγές φυτικών ινών, και πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής σας.
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα αλλαντικά και έτοιμες συσκευασμένες τροφές, διότι είναι πλούσια σε λιπαρά, σάκχαρα, άλατα και συντηρητικά, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την κατακράτηση υγρών στο σώμα και να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία.
• Αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο λιναρόσπορος, ο σολομός, οι σαρδέλες και το αβοκάντο, καθώς βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των οστών, του εγκεφάλου και στη μείωση της φλεγμονής.
• Αυξήστε την πρόσληψη άπαχων πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και γιαούρτι που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
• Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Το κόκκινο κρέας έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου. Περιοριστείτε το σε μια φορά την εβδομάδα και επιλέξτε κάποιο άπαχο κομμάτι, όπως ένα φιλέτο μοσχαρίσιο ή ψαρονέφρι χοιρινό.
• Προσθέστε περισσότερα μπαχαρικά στη διατροφή σας. Τα μπαχαρικά μπορούν να προσθέσουν γεύση στα φαγητά, αλλά έχουν και ευεργετικές ιδιότητες, καθώς συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της μεταβολής των υδατανθράκων. Επιλέξτε μπαχαρικά, όπως το κύμινο, η κανέλα, το τζίντζερ, ο κόλιανδρος και ο κουρκουμάς.
• Παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η ενυδάτωση είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ήμερα και αποφύγετε τα αναψυκτικά και το αλκοόλ, που περιέχουν υψηλά επίπεδα σακχάρων και συντελούν στην κατακράτηση υγρών.
• Αυξήστε την αερόβια άσκηση έστω και με λίγο καθημερινό περπάτημα μέτριας έντασης, που θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους και λίπους, και στη βελτίωση του μεταβολισμού και του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.